“미나리 넣은 전골을 한참 끓여 냈더니 며느리가 슬쩍 불을 끄더라..” 영양 전문가가 면역 챙기는 중년에게 절대 오래 익히지 말라는 ‘3가지 채소’

몸에 좋다는 채소를 사 와서 푹 끓이고 오래 볶고 있다면 다시 생각해 봐야 한다. 정성껏 오래 익힐수록 면역에 필요한 영양소가 냄비 속에서 줄어들 수 있기 때문이다. 면역 기능은 특정 식품 하나로 지켜지지 않는다. 비타민과 무기질을 고르게 채우는 식습관이 바탕이 돼야 한다. 콜라비와 미나리, 부추는 장바구니에 쉽게 담을 수 있으면서 조리법에 따라 영양 손실 차이가 큰 채소다.

첫 번째 ‘콜라비’… 생으로 씹을 때 비타민 C를 온전히 챙길 수 있다

콜라비는 양배추와 같은 배추과 채소로 비타민 C와 식이섬유, 칼륨이 들어 있다. 비타민 C는 정상적인 면역 기능을 유지하고 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다. 다만 물에 잘 녹고 열에 약해 오래 삶으면 손실이 커질 수 있다.

질긴 껍질을 벗긴 뒤 막대 모양으로 썰어 생으로 먹거나 샐러드에 넣으면 아삭한 식감과 영양을 함께 살릴 수 있다. 깍두기나 장아찌로 만들 때는 소금과 설탕을 줄이는 것이 좋다. 한 번에 많이 먹기보다 끼니마다 조금씩 곁들이면 속에 부담이 적다.

두 번째 ‘미나리’… 꼼꼼히 씻어 짧게 데치면 향과 영양을 지킬 수 있다

미나리에는 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 식이섬유가 들어 있다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀐다. 비타민 A는 호흡기와 장 점막처럼 외부와 맞닿은 조직을 정상적으로 유지하는 데 필요하다. 점막은 바깥 물질이 몸 안으로 들어오는 것을 막는 첫 관문이라는 점에서 면역 관리와 이어진다.

미나리는 물가에서 자라므로 잎과 줄기 사이를 흐르는 물에 여러 번 꼼꼼히 씻어야 한다. 끓는 물에 짧게 데친 뒤 찬물에 헹궈 무치면 색과 식감이 살아난다. 탕이나 전골에 넣을 때는 불을 끄기 직전에 올려 숨만 죽이는 것이 좋다.

세 번째 ‘부추’… 기름 한 방울과 만나야 베타카로틴 흡수가 좋아진다

부추는 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 K가 풍부한 녹색 잎채소다. 특유의 알싸한 향은 마늘·양파와 같은 계열의 황화합물에서 나오며, 이 성분은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있다. 베타카로틴은 지용성이라 지방과 함께 먹을 때 흡수에 유리하다.

겉절이에 들기름이나 참기름을 조금 두르거나, 달걀볶음 마지막에 넣어 잠깐만 섞어 내면 좋다. 부추전은 기름을 많이 흡수해 열량이 높아질 수 있으니 얇게 부치고 기름 양을 줄인다. 혈액을 묽게 하는 약을 먹고 있거나 콩팥 질환으로 칼륨을 제한하고 있다면 이런 섭취 방식이 맞지 않을 수 있으니 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리

콜라비: 생으로 먹어 비타민 C 손실을 줄인다
미나리: 꼼꼼히 씻고 짧게 데쳐 향과 영양을 살린다
부추: 기름을 조금 곁들여 베타카로틴 흡수를 돕는다
핵심: 오래 익히지 말고 골고루 먹는 습관이 유리하다

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참고 사항
– 제목 끝맺음은 ‘3가지 과일’ 대신 ‘3가지 채소’로 썼다. 콜라비·미나리·부추는 과일이 아니어서, 그대로 쓰면 본문에 없는 사실을 제목에 넣게 되기 때문이다.
– 화자는 역술가 대신 영양 전문가로 바꿨다. 식생활 정보와 결이 맞는 직함이 낫다고 판단했다. 조언형 명령 틀은 그대로 유지했다.

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