“아버지, 작은 글씨 안 보인다면서 밥상엔 초록 잎 하나 없네요..” 안과 의사가 50대에게 절대 거르지 말라는 황반 지키는 루테인 ‘3가지 음식’
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작은 글씨가 흐려 보이는데 나이 탓으로만 넘기고 있지는 않은가. 매일 오르는 밥상에 눈을 위한 재료가 하나도 없다면 가볍게 넘길 일이 아니다. 시력의 중심을 맡는 망막 속 황반에는 루테인과 제아잔틴이라는 노란 색소가 모여 있는데, 이 성분은 몸에서 스스로 만들지 못해 음식으로 채워야 한다. 음식이 떨어진 시력을 되돌리는 것은 아니지만, 꾸준히 먹으면 황반 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 관점에서 마트에서 쉽게 구하는 세 가지 음식을 살펴본다.
첫 번째 ‘달걀’… 노른자의 지방이 루테인 흡수를 돕는다
달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 함께 들어 있다. 양 자체는 녹색 채소보다 적지만 노른자의 지방과 함께 있어 몸에 흡수되기 쉬운 형태라는 점이 장점이다. 근육 유지에 필요한 양질의 단백질도 함께 얻을 수 있다.
삶거나 찌면 기름을 더하지 않고도 노른자를 온전히 먹을 수 있다. 건강한 성인이라면 하루 1~2개 정도를 반찬으로 활용하는 것이 흔히 무난한 수준으로 여겨진다. 다만 이상지질혈증이 있다면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘케일’… 루테인이 풍부한 짙은 녹색 잎채소
케일은 루테인 함량이 높은 대표적인 녹색 잎채소다. 짙은 녹색에 가려 보이지 않을 뿐 루테인과 함께 베타카로틴과 비타민 K도 들어 있다. 루테인은 눈으로 들어오는 푸른빛을 일부 걸러내고 산화 스트레스로부터 황반을 보호하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.
루테인은 지방에 녹는 성분이라 올리브유에 살짝 볶거나 견과류를 곁들인 샐러드로 먹으면 흡수에 유리하다. 생잎을 쌈채소로 활용해 두부나 생선과 함께 싸 먹는 것도 좋은 방법이다. 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 때문에 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취량을 일정하게 유지하고 의료진과 상의해야 한다.
세 번째 ‘옥수수’… 노란 빛깔 속에 제아잔틴이 들어 있다
옥수수의 노란 빛깔은 루테인과 제아잔틴에서 나온다. 특히 제아잔틴은 황반 중심부에 많이 모이는 색소로, 옥수수는 두 성분을 함께 섭취할 수 있는 곡물이다. 식이섬유도 들어 있어 포만감을 주는 데 도움이 된다.
찐 옥수수를 간식으로 먹거나 알갱이를 밥에 섞어 지으면 부담 없이 식단에 더할 수 있다. 통조림 옥수수는 영양성분표에서 당류와 나트륨을 확인하고 물에 한 번 헹궈 쓰는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 편이라 혈당을 관리 중이라면 그만큼 밥 양을 줄이는 방식으로 조절해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
달걀: 노른자 지방 덕에 루테인 흡수가 쉬운 편이다.
케일: 루테인이 풍부해 기름과 함께 먹으면 좋다.
옥수수: 제아잔틴을 함께 주지만 양 조절이 필요하다.
핵심: 기름과 곁들여 꾸준히 먹고 눈 검진도 챙긴다.
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