“아빠, 반값이라고 박스째 들고 오셨어요? 뱃살은 할인이 안 되는데..” 영양사가 마트 행사 날 중년에게 절대 금지하는 뱃살 불리는 ‘3가지 음식’
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1+1이라서, 반값이라서 또 한 아름 들고 오지 않았는가? 찬장과 냉동실에 쌓인 간식은 생각보다 자주 입으로 들어간다. 감자칩과 가당 시리얼, 아이스크림은 정제 탄수화물과 당, 지방이 많지만 포만감은 짧아 열량이 쉽게 쌓이는 음식이다. 중년에는 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어지기 쉬워 남는 에너지가 복부 지방으로 이어지기 쉽다. 세 음식을 성분과 먹는 방식의 관점에서 짚어 본다.
첫 번째 ‘감자칩’… 튀긴 기름과 소금이 손을 멈추지 못하게 한다
감자칩은 얇게 썬 감자를 기름에 튀겨 만들기 때문에 감자 자체보다 지방과 열량이 훨씬 높아진다. 소금이 더해진 짠맛과 바삭한 식감은 계속 손을 부른다. 반면 식이섬유와 단백질이 적어 배부른 느낌은 오래가지 않으므로 한두 조각으로 시작해 봉지를 비우기 쉽다.
감자칩이 당긴다면 봉지째 들고 먹지 말고 한 번 먹을 만큼만 작은 그릇에 덜어 두는 것이 좋다. 바삭한 간식이 필요할 때는 찐 감자나 오븐에 구운 채소, 소금을 넣지 않은 견과류 한 줌으로 바꿔 볼 만하다. 대용량 할인 제품보다 소포장 제품을 고르는 것도 양을 조절하는 현실적인 방법이다.
두 번째 ‘가당 시리얼’… 아침 한 그릇이 설탕 한 그릇이 될 수 있다
가당 시리얼은 정제된 곡물에 설탕이나 시럽을 입힌 경우가 많아 당류 비중이 높고 식이섬유는 적은 편이다. 정제 탄수화물과 당은 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올리고, 금세 다시 허기를 느끼게 할 수 있다. 쓰고 남은 에너지는 지방으로 저장되므로 습관처럼 먹으면 체중 관리에 불리하다.
시리얼을 고를 때는 포장 앞면 문구보다 뒷면 영양성분표에서 당류와 식이섬유 함량을 먼저 확인해야 한다. 무가당 귀리나 통곡물 시리얼을 기본으로 하고, 단맛은 바나나나 베리 같은 과일로 더하면 당 섭취를 줄일 수 있다. 당뇨병이 있다면 혈당 상태에 따라 시리얼 종류와 양이 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의하는 것이 좋다.
세 번째 ‘아이스크림’… 차가워서 덜 달게 느껴질 뿐이다
아이스크림은 유지방과 설탕이 함께 들어가 열량이 높고 포화지방도 적지 않다. 차가운 음식은 혀가 단맛을 덜 느끼게 하므로 실제 든 당에 비해 덜 달다고 착각하기 쉽다. 부드러운 식감 탓에 한 숟가락씩 떠먹다 보면 먹은 양을 가늠하기도 어렵다.
아이스크림은 대용량 통보다 1회분씩 나뉜 소포장을 고르고, 늦은 밤 습관처럼 꺼내 먹는 일은 줄이는 것이 좋다. 시원하고 달콤한 것이 당길 때는 얼린 바나나를 갈아 먹거나 무가당 요거트에 냉동 과일을 곁들이면 부담을 덜 수 있다. 할인한다고 여러 통 사 두기보다 먹고 싶을 때 하나씩 사는 편이 섭취 빈도를 줄이는 데 유리하다.
한눈에 보는 핵심 정리
감자칩: 튀김 지방과 소금이 많아 봉지째 말고 덜어 먹는다
가당 시리얼: 당류를 확인하고 무가당 귀리·통곡물로 바꾼다
아이스크림: 소포장을 고르고 냉동 과일 요거트로 대신한다
핵심: 할인 가격보다 집에 쌓아 두지 않는 습관이 먼저다
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