허리 무리 없이 아랫배 쏙! 65세 이상을 위한 거실 ‘방석 운동’ 4가지

가을 바람이 선선해지는 10월은 야외 활동이 늘면서 갑자기 오래 걸어 몸이 뻐근해지거나, 김장철을 앞두고 몸을 숙이는 일이 많아지는 시기다. 점심을 먹고 난 오후 거실에 오래 앉아 있다 보면 등이 둥글게 말리고 허리가 무겁게 느껴지기 쉽다.

이때 상체가 구부정하게 쏠리는 까닭은 몸의 중심을 잡아주는 복부 힘이 약해져 척추가 받치는 부담이 늘어나기 때문이다. 배 쪽 근육이 상체를 단단히 받쳐주지 못하면 잘못된 자세가 허리 주변 관절에 무리를 주게 된다. 집에 있는 방석 하나로 복부 근력을 기르고 허리 부담을 줄일 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.

1. 방석 누르며 아랫배 당기기

의자나 바닥에 바르게 앉아 방석을 양손으로 잡고 가슴 앞에 가볍게 둔다. 정수리를 위로 끌어올리듯 허리를 바르게 세운 상태에서 숨을 내쉬며 방석을 양손으로 지그시 눌러 아랫배에 힘을 집중한다. 등과 허리가 뒤로 말리지 않도록 곧은 자세를 유지하면서 배 안쪽에 단단한 자극이 오는지 확인한다.

숨을 참지 않고 자세를 유지한 뒤 천천히 손의 힘을 풀며 처음 상태로 돌아온다. 동작을 할 때 어깨가 위로 올라가지 않도록 아래로 지그시 내리는 것이 바른 자세의 핵심이다.

권장: 2~3세트, 10~12회

2. 방석 끼우고 한 다리 들기

의자 중간에 걸쳐 앉아 양 무릎 사이에 방석을 반으로 접어 단단히 끼운다. 허벅지 안쪽 힘으로 방석이 떨어지지 않도록 잡은 상태에서 허리를 바르게 세운다. 아랫배에 힘을 준 채 한쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올려 허벅지와 복부에 자극을 전달한다.

끝 위치에서 잠시 멈춘 뒤 다리를 천천히 내리고, 반대쪽 다리도 같은 방식으로 번갈아 들어 올린다. 다리를 올릴 때 상체가 뒤로 넘어가거나 허리가 굽지 않도록 복부를 계속 안으로 당겨준다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

3. 방석 안고 상체 비틀기

방석을 가슴 앞에 끌어안고 의자 끝에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 골반과 무릎이 뒤틀리지 않도록 하체를 단단히 고정한 채 숨을 내쉬며 상체를 한쪽으로 천천히 비튼다. 복부 측면과 중앙에 힘이 들어가는 것을 확인하며 잠시 멈췄다가 천천히 정면으로 돌아온다.

이어서 반대쪽으로도 같은 깊이만큼 상체를 돌려 좌우 복부를 균형 있게 자극한다. 상체를 돌릴 때 고개만 먼저 돌아가지 않고 가슴과 방석이 하나의 축으로 움직여야 효과적이다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

4. 방석 받치고 무릎 당기기

바닥에 누워 엉덩이와 허리 경계 부분 아래에 방석을 받치고 양 무릎을 세운다. 허리가 바닥 쪽으로 자연스럽게 밀착되도록 아랫배에 지그시 힘을 준다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 올렸다가 발끝이 바닥에 살짝 닿을 때까지 천천히 내려놓고 반대쪽 무릎을 당긴다. 무릎을 움직이는 동안 허리가 바닥에서 붕 뜨지 않도록 아랫배를 바닥 방향으로 지속적으로 눌러주는 것이 가장 중요하다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

마무리

복부 근력은 배 근육 하나만 단독으로 강화하는 것보다 허리와 엉덩이 같은 주변 부위를 함께 쓰며 중심을 잡는 편이 훨씬 효과적이다. 점심을 먹고 난 오후 거실에서 방석을 활용해 주변 부위까지 넓게 움직여주면 구부정한 자세로 인한 부담을 한결 줄일 수 있다. 다만 동작을 진행하는 동안 복부나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 한다. 척추나 관절 질환 등 지병이 있는 경우 시작 전에 반드시 전문가와 상의할 필요가 있다.

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