고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 비정상적으로 높아지는 상태로 식습관과 밀접한 관련이 있다. 양파와 딸기, 고구마에는 혈중 지질과 대사 건강에 관여하는 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 들어 있다.
양파 속 케르세틴, 나쁜 콜레스테롤 관리에 주목받는 이유
양파는 한국인의 식탁에서 자주 사용하는 채소지만 혈중 지질 관리와 관련해서도 관심을 받는 식재료다. 특히 양파에는 케르세틴이라는 플라보노이드 계열의 폴리페놀 성분이 포함돼 있다. 케르세틴은 식물에서 발견되는 항산화 물질로 산화 스트레스와 염증 반응에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 혈액 속 LDL 콜레스테롤은 농도가 높아지면 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 높일 수 있으며 산화된 LDL 역시 혈관 건강과 관련이 있다. 일부 연구에서는 양파에 포함된 케르세틴이 이러한 산화 과정과 지질 대사에 영향을 줄 가능성이 제시됐다.
특히 2021년 국제학술지 ‘Food Science & Nutrition’에 발표된 무작위 대조시험 메타분석에서는 양파 섭취 관련 중재가 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 결과가 관찰됐다. 다만 연구마다 양파의 형태와 섭취량, 참가자의 건강 상태가 달라 일반적인 양파 반찬만으로 같은 효과가 나타난다고 단정하기는 어렵다. 또한 양파에는 소량의 식이섬유와 비타민 C, 칼륨 등이 포함돼 있다. 특히 양파를 육류나 가공식품 위주의 식단에 채소로 추가하면 식사의 영양 균형을 높이는 데 도움이 된다.
양파의 황 함유 화합물, 혈관 건강에 어떤 역할을 할까
양파의 영양학적 특징은 케르세틴에만 있는 것이 아니다. 특히 양파에는 특유의 매운 향을 만드는 황 함유 화합물이 존재한다. 양파를 자를 때 눈물이 나는 현상도 조직이 손상되면서 생성되는 황 화합물과 관련이 있다. 이러한 성분들은 항산화 작용과 혈소판 기능, 혈관 반응 등에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 일부 세포와 동물실험에서는 양파의 황 함유 성분이 산화 스트레스와 관련된 생화학적 지표에 영향을 주는 결과가 나타났다. 또한 양파에는 프럭탄 계열의 식이섬유가 포함돼 있어 장내 미생물의 먹이로 활용될 수 있다.
장내 미생물은 식이섬유를 발효하면서 짧은사슬지방산을 생성하며 이러한 물질은 장과 대사 건강에 관여한다. 다만 양파의 황 화합물이 사람의 혈관을 직접 청소하거나 혈관 속 콜레스테롤을 녹인다는 주장은 과학적으로 적절하지 않다. 특히 고지혈증 예방에는 특정 성분의 항산화 작용보다 포화지방 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관이 중요하다. 양파는 이러한 식단을 구성하는 데 활용하기 좋은 채소다.
딸기의 붉은색 안토시아닌, 혈중 지질과 산화 스트레스에 주목받는다
딸기는 비타민 C가 풍부한 과일로 알려져 있지만 붉은색을 만드는 안토시아닌도 중요한 특징이다. 안토시아닌은 폴리페놀의 한 종류로 과일과 채소에 붉은색이나 보라색을 나타내는 식물성 색소다. 특히 딸기에는 펠라고니딘 계열의 안토시아닌을 비롯한 다양한 폴리페놀이 포함돼 있다. 이러한 성분들은 산화 스트레스와 혈관 내피 기능에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 혈관 내피는 혈관의 확장과 수축을 조절하고 정상적인 혈액순환을 유지하는 데 관여한다. 일부 임상시험에서는 딸기 섭취가 산화된 LDL 콜레스테롤과 염증 관련 지표를 개선하는 결과가 나타났다.
특히 2019년 국제학술지 ‘Food & Function’에 발표된 메타분석에서는 딸기 섭취가 총콜레스테롤과 산화된 LDL 관련 지표에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시됐다. 다만 다른 연구에서는 혈중 LDL 콜레스테롤의 뚜렷한 감소가 확인되지 않아 결과가 일관되지는 않는다. 따라서 딸기를 먹으면 고지혈증이 예방된다고 단정하기보다 혈관 건강에 유익한 성분을 공급하는 과일로 이해하는 것이 적절하다. 특히 설탕이나 시럽을 첨가하지 않은 생딸기는 건강한 간식으로 활용하기 좋다.
딸기의 비타민 C와 식이섬유, 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 이유
딸기에는 안토시아닌 외에도 비타민 C와 식이섬유, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 특히 미국 농무부 자료에 따르면 생딸기 100g에는 비타민 C가 약 59mg, 식이섬유가 약 2g 들어 있다. 비타민 C는 정상적인 콜라겐 형성에 필요한 영양소로 혈관벽을 구성하는 결합조직을 유지하는 데 관여한다. 또한 체내에서 항산화 기능을 수행하며 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다. 딸기에 포함된 식이섬유 역시 장내 환경과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 수용성 식이섬유는 종류와 섭취량에 따라 장에서 담즙산의 재흡수를 줄이는 데 관여해 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다. 다만 딸기 한 접시에 포함된 식이섬유만으로 콜레스테롤이 크게 감소하는 것은 아니다. 딸기는 열량이 비교적 낮아 고열량 디저트 대신 섭취할 때 전체적인 에너지 섭취를 줄이는 데도 활용할 수 있다. 특히 체중과 복부지방을 적절하게 관리하는 것은 중성지방 수치와 심혈관질환 위험을 줄이는 데 중요한 요소다. 따라서 딸기는 단맛을 즐기면서 비타민과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 과일이라는 점에서 가치가 있다.
고구마의 식이섬유와 베타카로틴, 혈중 지질 관리와 어떤 관계가 있을까
고구마는 탄수화물이 풍부한 식품이지만 식이섬유와 여러 항산화 성분도 함께 포함하고 있다. 특히 고구마의 식이섬유는 장내에서 음식물의 이동과 영양소 흡수 과정에 영향을 주며 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 일부 수용성 식이섬유는 담즙산의 배출을 증가시키는 방식으로 혈중 콜레스테롤 관리에 관여할 수 있다. 또한 주황색 고구마에는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있는 카로티노이드로 정상적인 시각 기능과 면역 기능에 필요한 영양소다. 특히 카로티노이드는 항산화 특성과 관련해 연구되지만 베타카로틴을 많이 섭취한다고 LDL 콜레스테롤이 직접 감소하는 것은 아니다.
자색고구마에는 보라색을 만드는 안토시아닌 계열 성분이 포함돼 있어 산화 스트레스와 관련된 연구가 진행되고 있다. 일부 실험에서는 고구마 추출물이 지질 대사와 산화 관련 지표에 영향을 주는 결과가 나타났지만 일반적인 고구마 섭취만으로 고지혈증을 예방한다는 임상 근거는 충분하지 않다. 또한 고구마는 전분이 풍부하므로 많이 먹으면 탄수화물과 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 따라서 고구마는 과자나 정제 탄수화물 간식 대신 적당량 섭취할 때 식단의 질을 높이는 데 도움이 된다.
고지혈증 예방을 위한 식단, 세 가지 음식보다 중요한 것은 전체적인 식습관이다
양파와 딸기, 고구마는 각각 케르세틴과 안토시아닌, 식이섬유 등 서로 다른 영양 성분을 제공한다. 특히 세 식품을 다양한 채소와 과일, 통곡물과 함께 섭취하면 식단의 영양학적 다양성을 높일 수 있다. 그러나 고지혈증은 특정 음식을 먹는 것만으로 예방하거나 치료할 수 있는 질환이 아니다. 특히 혈중 LDL 콜레스테롤을 관리하려면 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
미국심장협회는 혈관 건강을 위해 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 섭취하고 포화지방 대신 불포화지방을 선택할 것을 권고한다. 이러한 식습관은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관질환 위험을 관리하는 데 도움이 된다. 특히 양파는 기름과 소금을 과도하게 사용하지 않고 조리하는 것이 좋으며 딸기는 설탕을 첨가하지 않은 상태로 먹는 것이 유리하다. 고구마는 밥이나 빵과 함께 추가로 많이 먹기보다 탄수화물 식품의 일부를 대신하는 방식이 적절하다. 또한 규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 금연, 절주도 혈중 지질 관리에 중요한 역할을 한다. 특히 이미 고지혈증 진단을 받았거나 심혈관질환 위험이 높은 사람은 식습관 개선과 함께 필요한 약물치료를 지속해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파: 케르세틴과 황 함유 화합물이 포함돼 있으며 일부 연구에서 혈중 콜레스테롤 개선 가능성이 관찰됐다.
딸기: 안토시아닌과 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 혈관과 대사 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다.
고구마: 식이섬유와 베타카로틴, 품종에 따라 안토시아닌을 포함하며 정제 탄수화물 간식의 대안이 될 수 있다.
고지혈증 예방: 세 가지 식품을 챙기는 것과 함께 포화지방을 줄이고 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요하다.
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