“숟가락부터 드시네요..” 의사가 혈당 때문에 밥보다 먼저 먹으라는 ‘3가지 채소’
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식탁에 앉자마자 밥부터 크게 한 숟갈 뜨고 있지는 않은가. 이런 습관이 매끼 반복되면 식후 혈당이 가파르게 오르내리면서 몸이 먼저 지칠 수 있다. 나이가 들수록 혈당 조절 능력이 떨어지기 쉬워, 식사 순서를 바꾸는 작은 습관이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 양배추와 오이, 브로콜리는 식이섬유와 수분이 많고 열량이 낮아 밥보다 먼저 먹기 좋은 채소다. 당뇨로 약을 복용 중이라면 질환 상태에 따라 이 식사법이 맞지 않을 수 있으니 담당 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘양배추’… 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦춘다
양배추에는 식이섬유가 풍부하고 비타민 C와 비타민 K도 들어 있다. 식이섬유는 음식이 위장에 머무는 시간을 늘려 탄수화물이 천천히 흡수되도록 돕는 것으로 알려져 있다. 그래서 밥보다 먼저 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
양배추는 채 썰어 생으로 먹거나 살짝 쪄서 쌈으로 먹으면 부담이 적다. 식사 전에 한 줌 정도를 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감이 생겨 밥 양을 줄이는 데도 유리하다. 다만 달콤한 드레싱을 듬뿍 뿌리면 당과 열량이 오히려 늘어나므로 식초나 들기름을 조금 곁들이는 정도가 적당하다.
두 번째 ‘오이’… 수분과 아삭함으로 밥 양을 자연스럽게 줄인다
오이는 대부분이 수분이라 열량이 매우 낮고, 칼륨과 소량의 식이섬유를 함유하고 있다. 오이가 혈당을 직접 낮추는 것은 아니지만 씹는 횟수를 늘리고 위를 먼저 채워 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출에 관여하는 미네랄이어서 짠 음식을 즐기는 중장년에게 유용하다.
오이는 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 막대 모양으로 썰어 먹으면 식이섬유를 조금이라도 더 섭취할 수 있다. 오이지나 장아찌는 나트륨이 많을 수 있으므로 생오이나 싱겁게 무친 오이무침을 고르는 편이 낫다. 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한받고 있다면 먹는 양을 의료진과 상의해야 한다.
세 번째 ‘브로콜리’… 식이섬유와 비타민을 한 번에 챙긴다
브로콜리에는 식이섬유와 비타민 C, 엽산이 들어 있고, 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트 성분도 함유돼 있다. 식이섬유는 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있으며, 비타민 C는 몸의 항산화 작용에 관여한다. 식감이 단단해 오래 씹게 되므로 식사 속도를 늦추는 데도 유리하다.
브로콜리는 끓는 물에 짧게 데치거나 찜기에 쪄서 먹으면 식감을 살리고 수용성 비타민 손실도 줄일 수 있다. 버리기 쉬운 줄기도 껍질을 얇게 벗겨 함께 먹으면 좋다. 비타민 K가 들어 있으므로 항응고제를 복용 중이라면 섭취량을 갑자기 크게 늘리지 않는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
양배추: 식이섬유가 풍부해 식전에 한 줌 먹기 좋다.
오이: 수분이 많고 열량이 낮아 밥 양 조절에 유리하다.
브로콜리: 짧게 데쳐 식이섬유와 비타민을 함께 챙긴다.
핵심: 채소를 먼저 먹고 밥은 나중에 천천히 먹는다.
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