“반찬은 그대로 먹는다고..” 식후 혈당 걱정될 때 영양사가 장바구니에서 절대 빼지 말라는 ‘3가지 반찬’
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식후 혈당이 걱정된다면서 반찬은 늘 먹던 대로 고르고 있지 않은가? 밥상 구성을 그대로 두면 식사 뒤 혈당이 가파르게 오르는 습관도 그대로 남는다. 돼지감자와 우엉, 애호박은 시장과 마트에서 흔히 보는 채소다. 하지만 식이섬유가 많거나 당질이 적어 한 끼의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있다. 이 글에서는 세 채소를 혈당이 오르는 속도와 식사 구성이라는 관점에서 살펴본다. 다만 당뇨병으로 치료 중이거나 신장 질환으로 식사 제한을 받고 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘돼지감자’… 소장에서 당으로 바뀌지 않는 이눌린이 핵심
돼지감자에는 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 이눌린은 감자 전분과 달리 소장에서 포도당으로 분해되지 않고 대장으로 넘어가 장내 미생물의 먹이가 된다. 그래서 같은 뿌리채소라도 감자보다 식후 혈당에 주는 부담이 적은 편이며, 함께 먹은 음식의 당 흡수를 완만하게 하는 데에도 도움이 될 수 있다.
껍질이 얇으므로 솔로 흙을 씻어낸 뒤 껍질째 얇게 썰어 무침이나 샐러드로 먹으면 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 들기름에 볶거나 말려서 차로 끓여 마시는 방법도 있다. 다만 이눌린은 장에서 발효되면서 가스를 만들 수 있으므로 처음에는 한두 젓가락 정도로 시작해 양을 늘리는 것이 좋다.
두 번째 ‘우엉’… 질긴 섬유질이 식사 속도를 늦춘다
우엉은 수용성 섬유인 이눌린과 질긴 식감을 만드는 불용성 섬유를 함께 지닌 뿌리채소다. 섬유질이 많아 오래 씹게 되고 포만감이 생기기 쉬워 식사 속도와 양을 조절하는 데 유리하다. 껍질 가까이에는 클로로겐산 같은 폴리페놀이 들어 있어, 썬 뒤 공기에 닿으면 갈색으로 변한다.
껍질은 칼등으로 살살 긁거나 솔로 문질러 씻는 정도로만 손질한다. 갈변을 막으려고 식초물에 오래 담가 두면 수용성 성분이 빠져나갈 수 있으므로 잠깐 담갔다 건지는 것이 좋다. 흔히 먹는 우엉조림은 물엿과 설탕이 많이 들어가기 쉬우므로 단맛을 줄이고 간장과 들기름으로 볶거나, 잘게 채 썰어 밥에 섞어 짓는 방법을 활용해 볼 만하다.
세 번째 ‘애호박’… 밥상의 부피는 늘리고 당질은 줄인다
애호박은 수분이 대부분이고 열량과 당질이 낮은 채소다. 식이섬유와 칼륨, 껍질 쪽의 베타카로틴을 함께 섭취할 수 있어 반찬으로 넉넉히 먹어도 부담이 적다. 밥 양을 조금 줄이고 그 자리를 애호박 반찬으로 채우면 한 끼의 전체 탄수화물을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
껍질째 반달 모양으로 썰어 들기름에 살짝 볶거나 새우젓으로 간해 나물로 먹으면 부드럽게 즐길 수 있다. 애호박전은 밀가루 반죽과 기름이 더해져 탄수화물과 열량이 늘어나므로 볶음이나 된장찌개 건더기로 쓰는 편이 낫다. 식사 때 이런 채소 반찬을 밥보다 먼저 몇 젓가락 먹는 습관도 함께 들여 볼 만하다.
한눈에 보는 핵심 정리
돼지감자: 이눌린이 풍부해 감자보다 혈당 부담이 적은 편이다
우엉: 섬유질이 많아 오래 씹게 되지만 조림의 단맛은 줄인다
애호박: 저열량·저당질 채소로 줄인 밥의 자리를 채우기 좋다
핵심: 채소 반찬을 먼저 먹고 설탕·밀가루 양념은 줄인다
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