“그 무거운 걸 또 혼자 올리셨어요..” 정형외과 의사가 꼽은 60대 이후 어깨 망가뜨리는 금지 동작 1위
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어깨가 뻐근한 걸 나이 탓으로 넘기다 보면 어느 날 팔이 귀 옆까지 올라가지 않습니다. 단추를 채우다가, 머리를 감다가 그제야 놀라는 분들이 적지 않습니다.
병원에서 오십견이나 회전근개 이야기를 듣더라도, 정작 어깨를 지치게 만든 것은 매일 무심코 해 온 동작인 경우가 많습니다. 60대 이후 어깨 통증을 키우는 일상 동작 세 가지를 순서대로 정리했습니다.
3위. 팔베개를 하고 한쪽으로만 누워 자기
잠들기 전 옆으로 누워 팔을 머리 밑에 괴는 자세가 편하다는 분들이 많습니다. 아침마다 어깨를 주무르는 모습을 본 배우자가 “또 팔 베고 잤어요?” 하고 물어도, 속으로는 ‘이렇게 자야 잠이 오는데 어쩌라고’ 싶어 대충 웃고 넘깁니다.
팔을 머리 쪽으로 올린 채 눕거나 한쪽 어깨에만 체중을 실으면 관절 안쪽 공간이 좁아지고, 힘줄이 눌린 상태로 몇 시간을 보내게 됩니다. 아침에 팔이 저리고 뻣뻣하다면 부담이 쌓이고 있다는 신호일 수 있습니다. 팔은 몸 옆이나 배 위에 두고, 옆으로 누울 때는 베개를 하나 품에 안아 어깨가 안쪽으로 말리지 않게 받쳐 주는 편이 낫습니다.
2위. 장바구니와 가방을 늘 한쪽 어깨로만 들기
시장에서 돌아올 때 무거운 장바구니는 늘 쓰던 손으로, 가방은 늘 같은 어깨에 메는 경우가 흔합니다. 함께 가던 자녀가 “이리 줘요, 반씩 나눠 들어요” 해도 “괜찮다, 이게 편해” 하며 손을 내젓는데, 속으로는 아직 이 정도는 거뜬하다는 걸 보여 주고 싶은 마음이 큽니다.
한쪽으로만 무게를 받으면 그쪽 어깨와 목 근육이 늘 긴장한 채로 버티게 되고, 어깨 높이도 조금씩 틀어집니다. 이런 불균형이 쌓이면 뭉침과 통증이 쉽게 풀리지 않습니다. 짐은 둘로 나눠 양손에 들고, 가방은 번갈아 메거나 양쪽 어깨에 메는 배낭을 쓰는 편이 좋습니다. 장 볼 양이 많은 날에는 바퀴 달린 장바구니가 한결 수월합니다.
1위. 높은 선반에 무거운 물건을 팔만 뻗어 올리기
명절에 쓴 그릇이나 쌀 봉지를 찬장 맨 위 칸에 올릴 때 발끝을 들고 팔만 쭉 뻗는 분들이 많습니다. 옆에서 “엄마, 그거 내가 올릴게” 해도 “번거롭게 뭘, 금방이야” 하고 마는데, 그 속에는 이런 사소한 일까지 자식에게 기대고 싶지 않은 마음이 있습니다.
팔을 머리 위로 든 채 무게를 버티면 어깨 힘줄이 뼈 사이에서 눌리고 쓸리기 쉽습니다. 나이가 들면 힘줄이 약해져 있어 이런 동작을 반복하다 통증이 생기거나, 한 번 무리한 끝에 팔이 잘 올라가지 않게 되는 경우도 있습니다. 무거운 물건은 허리에서 가슴 사이 높이 칸에 두고 위 칸에는 가벼운 것만 올리는 편이 안전합니다. 높은 곳을 꼭 써야 한다면 튼튼한 발판에 올라가 물건을 몸에 바짝 붙여 드는 것이 좋습니다.
어깨는 한번 탈이 나면 옷 입기, 머리 빗기 같은 일상부터 불편해집니다. 자는 자세를 바꾸고 짐을 나눠 들고 무거운 물건을 낮은 곳에 두는 것만으로도 부담을 꽤 덜 수 있습니다. 가족이 거들겠다고 할 때 못 이기는 척 맡기는 것도 어깨를 아끼는 방법입니다.
통증이 몇 주씩 이어지거나 팔이 점점 덜 올라간다면 미루지 말고 진료를 받아 보는 것이 좋습니다.
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