“과자 봉지부터 뜯었어요?” 당뇨 전문 간호사가 출출한 오후 과자 대신 건네는 혈당 걱정 덜한 ‘3가지 음식’

출출하다고 과자 봉지부터 뜯고 있지는 않은가? 혈당을 관리하는 중년이라면 무심코 집어 든 그 한 봉지가 하루 동안 지킨 식단을 흔들 수 있다. 정제 탄수화물과 당이 많은 간식은 혈당을 빠르게 끌어올리기 쉽다. 그래서 같은 허기라도 무엇으로 달래느냐가 중요하다. 방울토마토와 무가당 플레인 요거트, 땅콩은 당이 적거나 단백질·지방·식이섬유를 함께 갖추고 있어, 혈당이 천천히 오르도록 돕는 간식이 될 수 있다. 다만 당뇨 약을 복용 중이거나 신장 질환으로 식사 제한이 있는 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.

첫 번째 ‘방울토마토’… 단맛은 있지만 당 부담은 가벼운 간식
방울토마토는 수분이 많고 열량이 낮으며 식이섬유와 비타민C, 칼륨을 함께 담고 있다. 붉은색을 내는 라이코펜은 항산화 성분으로 알려져 있다. 과일 가운데 당 함량이 낮은 편이라 단것이 당길 때 대신하기 좋고, 식이섬유는 당의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 완만하게 오르는 데 도움이 될 수 있다.
간식으로는 한 줌 정도를 껍질째 깨끗이 씻어 먹는 것이 무난하다. 설탕이나 시럽에 절이면 장점이 사라지므로 그대로 먹는다. 라이코펜은 지방과 함께 먹을 때 흡수가 유리하니 올리브유를 살짝 둘러 가볍게 익혀 먹는 것도 방법이다.

두 번째 ‘무가당 플레인 요거트’… 단백질로 포만감을 오래 붙잡는다
무가당 플레인 요거트에는 단백질과 칼슘, 발효 과정에서 생긴 유산균이 들어 있다. 단백질은 비교적 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 함께 먹는 탄수화물의 흡수를 완만하게 하는 데에도 유리하다.
고를 때는 제품 이름보다 영양성분표의 당류를 먼저 확인해야 한다. 과일 맛이나 가당 제품은 당이 더해져 있어 혈당 관리용 간식으로는 적합하지 않다. 작은 컵 하나 분량에 꿀 대신 방울토마토나 땅콩 몇 알을 곁들이면 든든하게 먹을 수 있다.

세 번째 ‘땅콩’… 적은 양으로 허기를 달래는 고소한 지방
땅콩은 탄수화물이 적고 불포화지방과 단백질, 식이섬유가 풍부해 혈당을 급하게 올리지 않는 간식으로 꼽힌다. 마그네슘과 비타민E도 들어 있다. 오래 씹어야 하고 포만감이 커 다른 간식을 덜 찾게 하는 데 도움이 될 수 있다.
다만 열량이 높아 한 줌이면 충분하므로 봉지째 두고 먹기보다 미리 덜어두는 것이 좋다. 꿀이나 설탕을 입힌 제품, 짠 제품보다 무염으로 볶은 땅콩을 고르고, 눅눅하거나 곰팡이 냄새가 나면 먹지 않는다. 땅콩 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 한다.

한눈에 보는 핵심 정리
방울토마토: 당이 낮고 섬유질이 있어 단것 대신 한 줌 먹기 좋다
무가당 플레인 요거트: 단백질로 포만감 유지, 당류 표시 꼭 확인
땅콩: 혈당 부담은 적지만 열량이 높아 무염으로 한 줌만
핵심: 출출할 땐 당은 적고 단백질·섬유질 있는 간식을 고른다

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