“나물 남기고 또 화장실..” 전문가가 꽉 막힌 중년 장을 깨우는 데 특히 좋다는 ‘3가지 음식’

화장실에서 한참 힘만 주다 나오는 날이 잦아졌는데 아직도 나물 반찬은 남기고 있는가? 장 운동이 느려지는 중년이라면 식탁의 채소부터 바꿔야 한다. 나이가 들면 활동량과 식사량이 줄고 물도 덜 마시게 되어 변비가 생기기 쉽다. 아욱과 취나물, 머위는 시장에서 흔히 보는 나물이지만 식이섬유를 중심으로 배변 리듬을 돕는 성분을 고루 갖추고 있어 눈여겨볼 만하다.

첫 번째 ‘아욱’… 미끈한 점액질이 변을 부드럽게 한다

아욱은 식이섬유가 들어 있고, 끓이면 미끈하게 우러나는 점액질 성분도 지니고 있다. 이 점액질은 수분을 머금어 변을 부드럽게 하고 장 속 내용물이 잘 이동하도록 하는 데 도움이 될 수 있다. 칼슘과 베타카로틴도 들어 있어 중년 식단의 영양을 보태기 좋다.

아욱은 줄기의 질긴 껍질을 벗긴 뒤 물을 조금 붓고 바락바락 주물러 풋내를 빼고 쓰는 것이 일반적이다. 된장을 풀어 국으로 끓이면 건더기와 함께 수분까지 챙길 수 있다. 한 번에 많이 먹기보다 국 한 그릇 정도로 자주 식탁에 올리는 편이 부담이 적다.

두 번째 ‘취나물’… 질긴 섬유질이 느려진 장을 깨운다

취나물에는 불용성 식이섬유가 풍부하다. 이 섬유질은 변의 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 베타카로틴과 칼륨도 함유하고 있어 향긋한 맛과 함께 여러 영양소를 얻을 수 있다.

생 취나물은 끓는 물에 짧게 데쳐 무치고, 말린 취나물은 충분히 불린 뒤 삶아 볶음으로 먹는다. 들기름을 살짝 두르면 지용성인 베타카로틴의 흡수에 유리하다. 다만 섬유질이 많아 갑자기 양을 늘리면 더부룩할 수 있으므로 물을 충분히 함께 마시는 것이 좋다.

세 번째 ‘머위’… 쌉싸름한 잎과 줄기에 섬유질이 가득하다

머위는 잎과 줄기 모두 식이섬유가 많아 배변량을 늘리고 장 활동을 돕는 데 보탬이 될 수 있다. 칼슘과 칼륨 같은 미네랄도 들어 있다. 특유의 쌉싸름한 맛은 입맛이 떨어진 날 식욕을 돋우기도 한다.

머위에는 많이 먹으면 간에 부담을 줄 수 있는 알칼로이드 성분이 일부 들어 있다. 그래서 생으로 먹기보다 데친 뒤 찬물에 우려 쓴맛을 빼고 먹는 것이 좋다. 잎은 쌈이나 된장무침으로, 껍질을 벗긴 줄기는 들깨볶음으로 즐기기 좋다. 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한하고 있거나 장 질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
아욱: 점액질과 식이섬유가 변을 부드럽게 하는 데 도움을 준다
취나물: 불용성 식이섬유가 장 운동을 돕고 들기름과 잘 맞는다
머위: 섬유질이 풍부하지만 데쳐서 우린 뒤 먹는 것이 좋다
핵심: 나물을 먹을 때는 물도 충분히 마셔야 배변에 도움이 된다

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