“몸에 안좋다 생각했는데..” 하루 2잔정도는 오히려 심장에 좋다는 ‘이 음료’

위크헬시 2026.10.30

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커피는 카페인 때문에 심장에 부담을 주는 음료로 알려져 있지만, 적당한 섭취가 오히려 심혈관질환 위험 감소와 관련된다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 특히 하루 두 잔 안팎의 커피를 마시는 습관이 주목받는 이유는 카페인 외에도 커피에 포함된 다양한 생리활성 성분에 있다.

하루 두 잔의 커피, 심혈관질환 위험 감소와 관련된 연구 결과

커피가 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 주장은 단순한 추측이 아니다. 대규모 인구집단을 장기간 추적한 연구에서 일정한 근거가 발견됐다. 2022년 국제학술지 European Journal of Preventive Cardiology에 발표된 연구에서는 영국 바이오뱅크 참가자 약 44만 9천 명을 평균 12.5년 동안 추적해 커피 섭취량과 심혈관질환 발생의 관계를 분석했다. 그 결과 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 관상동맥질환과 심부전, 허혈성 뇌졸중 발생 위험이 낮은 경향을 보였다.

특히 하루 2~3잔을 마시는 집단에서는 관상동맥질환 위험이 약 11%, 심부전 위험이 약 17%, 허혈성 뇌졸중 위험이 약 16% 낮게 나타났다. 또 다른 연구에서는 약 46만 8천 명을 분석한 결과 하루 0.5~3잔의 커피를 마시는 사람들이 비섭취자보다 심혈관질환으로 사망할 상대위험이 약 17% 낮았다. 이러한 결과는 적당한 커피 섭취가 심혈관 건강에 유리한 생활 습관과 연관될 가능성을 보여준다. 다만 두 연구 모두 관찰연구이므로 커피 자체가 질환 발생을 직접 막았다고 확정할 수는 없다.

클로로겐산, 커피 속 항산화 성분이 혈관에 주는 영향

커피의 건강상 이점을 설명할 때 빼놓을 수 없는 성분이 클로로겐산이다. 클로로겐산은 커피콩에 포함된 대표적인 폴리페놀 화합물로, 커피를 볶고 추출하는 과정에서도 일부가 남아 음료에 포함된다. 폴리페놀은 식물에서 만들어지는 생리활성 물질로 세포의 산화 스트레스와 염증 반응에 영향을 줄 수 있다. 특히 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈관내피세포는 혈관의 수축과 이완을 조절하는 중요한 역할을 하는데, 산화 스트레스가 증가하면 혈관내피 기능이 떨어질 수 있다.

클로로겐산과 그 대사산물은 산화 스트레스 관련 신호를 조절하고 혈관내피에서 생성되는 산화질소의 이용 가능성에 영향을 줄 수 있다는 점에서 연구되고 있다. 산화질소는 혈관의 평활근을 이완시켜 혈류를 조절하는 물질이다. 일부 사람 대상 임상시험에서도 클로로겐산이 포함된 커피 섭취 후 혈관 기능이나 혈압 지표가 개선되는 결과가 보고됐다. 다만 이러한 효과는 커피의 종류와 섭취량, 연구 대상자의 건강 상태에 따라 차이가 있다. 커피가 심장에 유익할 수 있는 이유를 카페인 하나로 설명하기 어려운 것도 이 때문이다.

카페인, 심장에 자극을 주지만 적당한 섭취는 다른 결과

커피에 들어 있는 카페인은 중추신경계를 자극해 졸음을 줄이고 집중력을 높이는 성분으로 잘 알려져 있다. 카페인은 아데노신 수용체의 작용을 차단하면서 각성 효과를 나타내며, 일시적으로 교감신경계 활동과 혈압에 영향을 줄 수 있다. 이 때문에 커피를 마신 직후 심장이 빨리 뛰거나 두근거림을 경험하는 사람도 있다. 그러나 이러한 단기적인 신체 반응이 장기간 커피를 마셨을 때 심혈관질환 위험 증가로 반드시 이어지는 것은 아니다.

평소 커피를 꾸준히 마시는 사람에게는 카페인의 일부 혈압 상승 효과에 내성이 생길 수 있으며, 적당한 커피 섭취가 심방세동 같은 부정맥의 발생 위험을 높이지 않는다는 연구도 보고됐다. 2026년 미국심장협회는 하루 1~3잔의 카페인 함유 커피 섭취가 심방세동 위험 증가와 연관되지 않았다는 연구 결과를 소개했다. 다만 카페인에 민감한 사람은 적은 양으로도 두근거림이나 불면을 경험할 수 있고, 고용량 카페인은 혈압을 크게 높일 수 있다. 결국 심장 건강에서 중요한 것은 카페인을 무조건 피하는 것이 아니라 개인의 반응과 전체 섭취량을 고려하는 것이다.

설탕 없는 커피, 심혈관 건강 연구에서 더 주목받는 이유

커피의 건강 효과는 어떤 형태로 마시는지에 따라서도 달라질 수 있다. 특히 설탕이나 시럽을 많이 넣은 커피는 블랙커피와 영양학적 특성이 크게 다르다. 커피 자체는 열량이 매우 낮지만 설탕과 달콤한 시럽, 크림이 추가되면 당류와 포화지방 섭취량이 증가할 수 있다. 첨가당을 지속적으로 과다 섭취하면 체중 증가와 중성지방 상승, 인슐린 저항성 악화 등 심혈관질환의 위험 요인에 영향을 줄 수 있다. 실제로 2026년 국제학술지 Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases에 발표된 영국 바이오뱅크 기반 연구에서는 무가당 커피 섭취와 심혈관질환 발생 위험 사이에 유의한 연관성이 관찰됐다.

약 13만 명의 커피 섭취자를 포함한 분석에서 무가당 커피를 하루 2~3잔 마시는 집단은 심혈관질환 발생 위험이 상대적으로 낮았으며, 위험비는 0.85로 나타났다. 이는 비교 집단보다 상대위험이 약 15% 낮았다는 의미다. 반면 설탕이나 인공감미료가 첨가된 커피에서는 같은 수준의 유의한 연관성이 확인되지 않았다. 이러한 결과는 커피에 포함된 성분뿐 아니라 함께 섭취하는 당류와 전체 식습관도 심혈관 건강에 중요하다는 점을 보여준다.

심장 건강을 생각한다면 커피 추출 방식도 중요

커피를 마실 때는 양뿐 아니라 추출 방식에도 관심을 가질 필요가 있다. 커피에는 카페스톨과 카웨올이라는 디테르펜 계열의 지용성 화합물이 포함돼 있는데, 이 가운데 카페스톨은 혈중 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 성분으로 알려져 있다. 특히 프렌치프레스나 끓인 커피처럼 종이 필터를 사용하지 않는 추출 방식에서는 이러한 성분이 상대적으로 많이 남을 수 있다. 반면 종이 필터를 이용해 내린 드립커피는 커피 기름에 포함된 디테르펜 성분의 상당 부분이 걸러진다. LDL 콜레스테롤은 혈액 속에서 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하지만 수치가 지나치게 높으면 동맥벽에 콜레스테롤이 축적돼 죽상경화증 위험을 높일 수 있다.

미국심장협회는 2026년 커피와 심장 건강에 관한 자료에서 무여과 커피에 포함된 카페스톨의 LDL 콜레스테롤 상승 효과가 무작위 임상시험에서도 확인됐다고 설명했다. 따라서 고지혈증이나 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 종이 필터로 추출한 커피를 선택하는 것이 유리하다. 에스프레소 역시 추출 방식에 따라 카페스톨이 일부 남을 수 있어 섭취량을 고려하는 것이 좋다. 같은 커피라도 어떻게 추출하고 무엇을 첨가하느냐에 따라 심혈관 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다는 의미다.

하루 두 잔이 적당할까, 카페인 함량과 마시는 시간까지 고려

하루 두 잔의 커피가 주목받는 이유는 여러 대규모 관찰연구에서 하루 2~3잔 안팎의 섭취가 심혈관질환 위험이 낮은 구간에 포함됐기 때문이다. 다만 여기서 말하는 한 잔은 모든 커피에 동일하게 적용되는 용량이 아니다. 일반적인 추출 커피 240mL에는 약 80~100mg의 카페인이 들어 있는 경우가 많지만 원두 종류와 추출 방식, 음료 크기에 따라 실제 함량은 크게 달라진다. 미국 식품의약국은 건강한 성인 대부분에게 하루 카페인 400mg 정도가 일반적으로 심각한 부작용과 연관되지 않는 수준이라고 설명한다. 이는 반드시 400mg까지 마셔야 한다는 의미가 아니라 개인의 민감도에 따라 적정량이 달라진다는 뜻이다.

특히 카페인은 수면에 영향을 줄 수 있어 늦은 오후나 저녁에 마시는 커피는 주의가 필요하다. 수면 부족은 혈압과 대사 건강에 불리하게 작용할 수 있기 때문이다. 임신 중인 사람은 일반적으로 하루 카페인 섭취를 200mg 이하로 제한하도록 권고되며, 심한 두근거림이나 조절되지 않는 고혈압이 있는 사람은 의료진과 적절한 섭취량을 상의하는 것이 좋다. 커피를 즐겨 마시는 건강한 성인이라면 설탕이 없는 커피를 하루 1~2잔 정도 마시는 습관은 무리하지 않는 선택이 될 수 있다. 다만 커피를 마시지 않던 사람이 심장병 예방만을 목적으로 새롭게 커피를 시작할 필요는 없다.

한눈에 보는 핵심 정리

하루 2~3잔: 대규모 관찰연구에서 심혈관질환 발생 위험이 낮은 섭취 구간으로 관찰됐다.

클로로겐산: 커피의 대표적인 폴리페놀로 산화 스트레스와 혈관내피 기능에 영향을 줄 수 있다.

무가당 커피: 첨가당 섭취를 줄일 수 있으며 심혈관질환 위험 감소와의 연관성이 연구됐다.

종이 필터 커피: LDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 카페스톨 섭취를 줄이는 데 유리하다.