“눈 건강과 근육 유지에 가장 좋다” 50대 이후 꼭 챙겨 먹어야 할 ‘이 반찬’

위크헬시 2026.10.30

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계란은 나이가 들수록 신경 써야 하는 눈 건강과 근육 유지에 필요한 영양소를 함께 공급하는 식품이다. 특히 노른자에 들어 있는 루테인과 제아잔틴, 흰자와 노른자에 고르게 포함된 양질의 단백질이 주목받는다.

계란 노른자에 풍부한 루테인과 제아잔틴, 노년기 눈 건강에 중요한 이유

계란이 눈 건강에 좋은 식품으로 주목받는 가장 큰 이유는 노른자에 포함된 루테인과 제아잔틴 때문이다. 두 성분은 카로티노이드 계열의 색소로 눈의 망막 중심부에 있는 황반에 집중적으로 분포한다. 황반은 사물의 세부적인 형태와 색깔을 구별하는 데 중요한 역할을 하는 조직이다. 특히 루테인과 제아잔틴은 황반 색소를 구성하며 일부 고에너지 가시광선을 흡수하고 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 과정에 관여한다. 나이가 들면 황반변성과 같은 안질환의 발생 위험이 높아질 수 있어 이러한 영양소에 관심이 커진다.

계란 노른자는 시금치나 케일처럼 루테인 함량이 매우 높은 식품은 아니지만 지방을 함께 포함하고 있어 루테인과 제아잔틴의 체내 흡수에 유리한 식품으로 평가된다. 특히 계란 섭취에 관한 임상시험 5건을 종합한 2021년 연구에서는 계란을 섭취한 집단에서 혈중 루테인 농도와 황반 색소 밀도가 증가한 것으로 나타났다. 다만 황반 색소가 증가했다는 사실이 곧 시력 회복이나 황반변성 예방을 의미하는 것은 아니다. 계란은 노년기 눈 건강에 필요한 영양소를 공급하는 식품으로 이해하는 것이 적절하다.

침침한 눈에 필요한 비타민 A, 정상적인 시각 기능을 유지한다

계란에는 루테인과 제아잔틴 외에도 정상적인 시각 기능에 필요한 비타민 A가 포함돼 있다. 특히 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 과정에 중요한 역할을 한다. 눈의 망막에는 어두운 환경에서 빛을 감지하는 간상세포와 색깔 및 선명한 시야를 담당하는 원추세포가 존재한다. 비타민 A에서 유래한 레티날은 이러한 시각세포의 광수용 색소를 구성하는 데 필요하다. 특히 비타민 A가 부족하면 어두운 곳에서 시력이 떨어지는 야맹증이 발생할 수 있다. 계란 노른자는 비타민 A를 공급하는 동물성 식품 가운데 하나이며 지방과 함께 존재해 지용성 비타민의 흡수에도 유리하다.

또한 계란에는 비타민 B12와 리보플라빈 등 신경 기능과 에너지 대사에 필요한 영양소도 포함돼 있다. 다만 노년에 나타나는 눈의 침침함은 단순한 영양 부족보다 노안과 백내장, 안구건조증, 황반변성 등 여러 원인에 의해 발생하는 경우가 많다. 따라서 계란을 먹는다고 이미 진행된 노안이나 백내장이 개선되는 것은 아니다. 특히 갑작스러운 시력 저하나 시야 왜곡, 한쪽 눈의 시력 변화가 나타난다면 식단 관리와 별개로 안과 진료를 받아야 한다.

나이가 들수록 줄어드는 근육, 계란 단백질이 중요한 이유

노년기에는 특별한 질환이 없어도 근육량과 근력이 점차 감소하는 변화가 나타날 수 있다. 특히 신체활동이 줄어들고 식사량까지 감소하면 근육 손실이 더욱 빨라질 수 있다. 계란은 이러한 시기에 필요한 양질의 단백질을 공급하는 대표적인 식품이다. 일반적인 대형 계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질이 포함돼 있으며 흰자와 노른자 모두 단백질을 제공한다. 특히 계란 단백질은 인체가 스스로 충분히 만들지 못하는 필수아미노산 9종을 모두 포함하고 있다.

이러한 필수아미노산은 근육을 구성하는 단백질을 합성하고 손상된 조직을 회복하는 데 필요하다. 계란은 단백질의 소화율과 아미노산 구성이 우수해 고품질 단백질 식품으로 평가된다. 또한 삶은 계란이나 계란찜처럼 부드럽게 조리할 수 있어 치아가 약하거나 씹는 능력이 떨어진 노년층도 비교적 편하게 섭취할 수 있다. 특히 고기 섭취가 부담스러운 사람에게 계란은 식사의 단백질 함량을 높이는 실용적인 반찬이 될 수 있다. 다만 계란 한두 개만으로 하루에 필요한 단백질을 모두 충족할 수는 없으므로 생선과 두부, 콩류, 육류 등 다른 단백질 식품도 함께 섭취해야 한다.

근육을 만드는 핵심 아미노산 류신, 계란에도 들어 있다

계란이 근육 유지에 도움이 되는 또 다른 이유는 류신이라는 필수아미노산을 포함하고 있기 때문이다. 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 신호 전달 과정에 관여하는 아미노산이다. 특히 근육세포 내부의 mTOR 신호 경로는 단백질 합성과 세포 성장에 중요한 역할을 하며 류신은 이 과정과 밀접하게 관련돼 있다. 노년기에는 젊은 시절과 비교해 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육 단백질 합성 반응이 둔해질 수 있다. 이를 동화저항성이라고 하며 노년기 근육 감소를 이해하는 중요한 개념 가운데 하나다. 따라서 나이가 들수록 단백질의 총섭취량뿐 아니라 필수아미노산을 충분히 공급하는 것이 중요하다.

계란 한 개에는 대략 0.5g 안팎의 류신이 포함돼 있어 다른 단백질 식품과 함께 섭취하면 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산을 보충하는 데 도움이 된다. 다만 류신이 들어 있다는 이유만으로 계란 한 개가 근육을 크게 늘리는 것은 아니다. 특히 근육량을 유지하거나 늘리려면 적절한 단백질 섭취와 함께 근력운동을 꾸준히 실천해야 한다. 미국 국립노화연구소 역시 노년기 건강한 식사를 위해 계란을 포함한 다양한 단백질 식품을 섭취하도록 권장하고 있다.

노른자까지 먹어야 할까, 흰자와 노른자의 영양소는 다르다

계란을 먹을 때 콜레스테롤을 걱정해 노른자를 버리고 흰자만 섭취하는 사람도 있다. 그러나 눈 건강과 근육 유지를 함께 고려한다면 흰자와 노른자의 영양학적 차이를 이해하는 것이 중요하다. 특히 흰자는 지방이 거의 없으면서 단백질을 공급하는 식품으로 근육 관리에 활용하기 좋다. 반면 노른자에는 단백질과 함께 루테인과 제아잔틴, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 콜린 등이 포함돼 있다. 특히 콜린은 세포막을 구성하는 인지질의 합성과 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성에 필요한 영양소다. 또한 계란 노른자의 지방은 지용성 영양소의 흡수를 돕는 역할을 한다.

계란 전체를 섭취하면 흰자와 노른자에 포함된 다양한 영양소를 함께 얻을 수 있다는 장점이 있다. 다만 노른자에는 콜레스테롤도 포함돼 있어 개인의 혈중 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 위험에 따라 섭취량을 조절할 필요가 있다. 특히 가족성 고콜레스테롤혈증이나 이상지질혈증이 있는 사람은 전체 식단의 포화지방과 콜레스테롤 섭취량을 함께 고려해야 한다. 따라서 모든 노년층이 노른자를 피해야 하는 것은 아니지만 건강 상태에 맞는 섭취가 중요하다.

노년기 계란은 얼마나 먹는 것이 좋을까, 단백질을 나눠 먹는 습관이 중요하다

계란은 가격이 비교적 저렴하고 조리 방법이 다양해 노년기 식단에 꾸준히 활용하기 좋은 식품이다. 일반적인 성인이라면 삶은 계란 한두 개를 식사나 간식에 활용할 수 있지만 모든 사람에게 적용되는 고정된 권장량이 있는 것은 아니다. 특히 노년기에는 한 끼에 단백질을 몰아서 먹기보다 아침과 점심, 저녁에 적절하게 나눠 섭취하는 것이 근육 유지에 도움이 될 수 있다. 계란 한 개의 단백질 함량은 약 6~7g이므로 두 개를 먹으면 약 12~14g의 단백질을 공급받을 수 있다. 다만 근육 유지에 필요한 한 끼 단백질은 개인의 체중과 활동량, 건강 상태에 따라 달라지므로 계란만으로 충분하다고 판단해서는 안 된다.

특히 계란을 두부나 생선, 살코기 등 다른 단백질 식품과 함께 섭취하면 전체 단백질 섭취량을 보완할 수 있다. 눈 건강을 위해서는 계란과 함께 루테인과 제아잔틴이 풍부한 시금치와 케일 등 녹색 잎채소를 곁들이는 것도 좋다. 또한 노년층은 식중독에 취약할 수 있으므로 계란을 충분히 익혀 먹고 보관 상태를 철저하게 관리하는 것이 중요하다. 특히 만성콩팥병으로 단백질 섭취를 제한해야 하거나 계란 알레르기가 있는 사람은 섭취량과 식품 선택을 개별적으로 조절해야 한다. 결국 계란은 눈과 근육을 동시에 관리하는 데 유용한 반찬이지만 충분한 영양 섭취와 규칙적인 신체활동을 함께 실천할 때 장점이 더욱 커진다.

한눈에 보는 핵심 정리

눈 건강: 노른자의 루테인과 제아잔틴은 황반 색소를 구성하고 정상적인 망막 기능을 뒷받침한다.

시각 기능: 비타민 A는 빛을 감지하는 시각 과정에 필요하며 정상적인 시력을 유지하는 데 관여한다.

근육 유지: 계란 한 개에는 단백질 약 6~7g과 근육 단백질 합성에 필요한 필수아미노산이 포함돼 있다.

노년기 식단: 흰자와 노른자를 함께 활용하고 다른 단백질 식품과 근력운동을 병행하는 것이 중요하다.