“마트가면 가장 흔하게 보이는데..” 당뇨와 고지혈증에 특히 좋은 ‘3가지 음식’

위크헬시 2026.10.30

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당뇨병과 고지혈증은 식습관과 밀접하게 연결된 대표적인 대사질환이다. 새송이버섯과 블루베리, 방울토마토는 열량 부담이 비교적 적고 식이섬유와 다양한 식물성 생리활성 성분을 함유해 혈당과 혈관 건강을 함께 관리할 때 주목할 만한 식품이다. 세 음식이 몸속에서 어떤 역할을 하는지 살펴본다.

새송이버섯, 식이섬유와 베타글루칸으로 혈당·콜레스테롤 관리

새송이버섯은 열량과 지방 함량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 당뇨병과 이상지질혈증을 함께 관리하는 식단에 활용하기 좋은 식품이다. 특히 버섯의 세포벽을 구성하는 베타글루칸은 주목할 만한 다당류 성분이다. 베타글루칸은 종류와 구조에 따라 체내 작용이 달라지는데, 일부 수용성 식이섬유는 소화 과정에서 영양소의 이동과 흡수 속도에 영향을 주어 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 기여한다. 또한 특정 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산의 재흡수를 줄여 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 새송이버섯에는 칼륨과 인, 비타민 B군도 포함돼 있다.

특히 나이아신과 리보플라빈은 탄수화물과 지방을 에너지로 전환하는 대사 과정에 필요한 영양소다. 새송이버섯의 또 다른 장점은 고기와 비슷한 쫄깃한 식감이다. 지방이 많은 육류 일부를 새송이버섯으로 대체하면 식사의 포화지방과 총열량을 줄이는 데 유리하다. 국제학술지 Nutrients에 발표된 느타리버섯류 임상시험 체계적 문헌고찰에서는 일부 연구에서 공복혈당과 혈중 지질 수치의 개선이 관찰됐다. 다만 해당 연구들은 주로 일반 느타리버섯을 대상으로 했으므로 그 결과를 새송이버섯에 그대로 적용하기는 어렵다. 새송이버섯은 특정 성분의 치료 효과보다 낮은 열량과 식이섬유, 식품 대체 효과를 통해 혈당과 혈중 지질 관리에 기여하는 식재료로 평가할 수 있다.

블루베리, 안토시아닌이 혈관과 포도당 대사에 주는 영향

블루베리는 진한 보라색을 만드는 안토시아닌이 풍부한 과일로, 당뇨병과 이상지질혈증을 관리하는 사람에게 주목할 만한 영양학적 특징을 지닌다. 안토시아닌은 폴리페놀 계열의 식물성 색소로 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 여러 세포 신호에 영향을 줄 수 있다. 특히 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈관내피세포는 혈관의 수축과 이완을 조절하는 중요한 조직인데, 산화 스트레스가 지속되면 혈관내피 기능이 저하될 수 있다. 블루베리에 포함된 안토시아닌과 그 대사산물은 이러한 혈관 기능과 관련된 생리적 경로에서 연구되고 있다. 블루베리에는 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K, 망간도 들어 있다.

식이섬유는 과일에 포함된 당이 흡수되는 속도에 영향을 주고 포만감을 높이는 데 기여하며, 비타민 C는 정상적인 항산화 방어 체계와 콜라겐 형성에 필요하다. 블루베리 100g에는 대략 2.4g의 식이섬유가 들어 있어 정제당이 많은 간식 대신 선택하기에도 좋다. 사람을 대상으로 한 일부 임상시험에서는 블루베리 섭취 후 혈관내피 기능이나 인슐린 감수성 관련 지표가 개선되는 결과가 보고됐다. 다만 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤을 지속적으로 낮추는 효과는 연구마다 차이가 있다. 블루베리는 혈당을 직접 떨어뜨리는 약처럼 작용하기보다는 식이섬유와 폴리페놀을 공급하면서 대사 건강에 유리한 식단을 구성하는 데 도움이 되는 과일이다.

방울토마토, 라이코펜과 칼륨이 혈관 건강을 뒷받침

방울토마토는 작은 크기에도 비타민과 미네랄, 항산화 성분을 함유한 채소로 혈당과 혈중 지질을 함께 관리할 때 활용하기 좋다. 대표적인 기능성 성분은 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열의 라이코펜이다. 라이코펜은 지용성 항산화 성분으로 세포막과 지질 성분의 산화 반응에 관여하며, 혈관 건강과의 연관성이 꾸준히 연구되고 있다. 특히 LDL 콜레스테롤은 혈액 속에서 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하지만 수치가 지나치게 높으면 동맥벽에 축적돼 죽상경화증을 일으킬 수 있다. 라이코펜은 LDL 입자의 산화와 관련된 실험 연구에서 관심을 받아 왔으며, 일부 사람 대상 연구에서는 토마토나 라이코펜 섭취 후 산화 스트레스 지표와 혈관 기능에 긍정적인 변화가 관찰됐다.

방울토마토에는 비타민 C와 칼륨, 엽산도 포함돼 있다. 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형과 혈압 조절에 관여하며, 충분한 칼륨 섭취는 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 방울토마토는 수분 함량이 높고 탄수화물 함량이 비교적 낮아 일반적인 섭취량에서 혈당 부담이 크지 않은 편이다. 특히 단맛이 강한 과자나 설탕이 들어간 간식 대신 방울토마토를 선택하면 첨가당 섭취를 줄이는 데 유리하다. 라이코펜은 지용성 성분이므로 소량의 올리브유와 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 되며, 가열 과정에서도 체내 이용률이 증가할 수 있다.

당뇨와 고지혈증이 함께 나타나면 혈관 손상 위험이 커지는 이유

당뇨병과 이상지질혈증은 서로 다른 질환처럼 보이지만 혈관 건강에 영향을 미치는 대사 과정에서 밀접하게 연결돼 있다. 혈당이 높은 상태가 장기간 지속되면 혈관내피세포의 정상적인 기능이 저하되고 산화 스트레스와 염증 반응이 증가할 수 있다. 여기에 LDL 콜레스테롤이 높거나 중성지방이 증가하면 동맥벽에 지방 성분이 축적되기 쉬운 환경이 만들어진다. 특히 제2형 당뇨병에서 흔히 나타나는 인슐린 저항성은 간의 중성지방 운반 입자인 VLDL 생성 증가와 관련되며, 중성지방 상승과 HDL 콜레스테롤 감소를 동반하는 경우가 많다. 이러한 지질 이상은 죽상경화증 위험을 높이는 중요한 요인이다. 혈관벽에 콜레스테롤과 염증세포가 쌓여 죽상경화반이 형성되면 혈관이 좁아지고 혈액 흐름이 방해받을 수 있다.

심장에 혈액을 공급하는 관상동맥에 문제가 생기면 협심증이나 심근경색이 발생할 수 있으며, 뇌혈관이 막히면 허혈성 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 미국당뇨병학회는 당뇨병 환자의 심혈관질환 위험을 낮추기 위해 혈당뿐 아니라 혈압과 콜레스테롤, 체중을 함께 관리할 것을 강조한다. 새송이버섯과 블루베리, 방울토마토처럼 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 함유한 식품은 이러한 대사 위험 요인을 관리하는 식생활의 일부로 활용할 수 있다.

식이섬유와 항산화 성분이 혈당·혈중 지질 관리에 중요한 이유

세 음식에서 공통적으로 주목할 부분은 식이섬유와 식물성 생리활성 성분이다. 식이섬유는 사람의 소화효소로 완전히 분해되지 않는 탄수화물로, 종류에 따라 혈당과 콜레스테롤 대사에 서로 다른 영향을 준다. 특히 점성이 높은 수용성 식이섬유는 위와 소장에서 음식물의 이동과 영양소 흡수 속도를 늦추고 담즙산 재흡수에도 영향을 주어 혈당과 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 일부 식이섬유는 대장 미생물에 의해 발효되면서 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산을 생성한다. 이러한 물질은 장 건강과 에너지 대사, 염증 조절과 관련된 신호전달 과정에 관여한다.

다만 모든 식이섬유가 같은 정도의 혈당·콜레스테롤 개선 효과를 나타내는 것은 아니다. 새송이버섯은 버섯 특유의 다당류와 낮은 열량이 장점이고, 블루베리는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀, 방울토마토는 라이코펜과 비타민 C가 특징이다. 미국 질병통제예방센터는 식이섬유가 풍부한 식사가 혈당 관리와 심혈관 건강에 도움이 된다고 설명한다. 또한 미국당뇨병학회의 2026년 진료 지침에서는 채소와 통과일, 콩류, 통곡물 등 섬유질이 풍부하고 가공이 적은 식품을 중심으로 식단을 구성하도록 권고한다. 이러한 원칙은 당뇨병과 이상지질혈증을 함께 관리할 때 더욱 중요하다.

세 음식을 식탁에 활용할 때 중요한 섭취량과 조리법

새송이버섯과 블루베리, 방울토마토는 일상에서 쉽게 구할 수 있지만 영양학적 장점을 충분히 활용하려면 섭취 형태와 조리 방법을 함께 고려하는 것이 좋다. 새송이버섯은 한 끼에 약 100~150g을 채소 반찬으로 활용할 수 있으며, 기름을 과도하게 사용하지 않고 굽거나 볶는 방식이 적합하다. 특히 버터나 짠 양념을 많이 넣으면 낮은 열량과 지방 함량이라는 장점이 줄어들 수 있다. 블루베리는 한 번에 약 80~100g을 섭취하는 것을 실용적인 기준으로 삼을 수 있다. 블루베리 100g에는 약 14g의 탄수화물이 포함돼 있으므로 당뇨병 환자는 다른 탄수화물 식품과 함께 하루 총섭취량을 고려하는 것이 중요하다.

블루베리 주스나 잼보다는 식이섬유가 남아 있는 생과일 또는 무가당 냉동 블루베리가 유리하다. 방울토마토는 한 번에 약 100~150g을 간식이나 반찬으로 활용하기 좋으며, 생으로 먹거나 소량의 올리브유와 함께 가볍게 익혀도 좋다. 특히 토마토를 가열하면 세포벽 구조가 변화하면서 라이코펜의 체내 이용률이 높아질 수 있다. 다만 이러한 섭취량은 치료 효과가 입증된 용량이 아니라 일반적인 식사에서 활용할 수 있는 예시다. 혈당과 콜레스테롤 관리는 특정 식품을 많이 먹는 것보다 정제 탄수화물과 포화지방 섭취를 조절하면서 다양한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하는 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다.

한눈에 보는 핵심 정리

새송이버섯: 베타글루칸 등 식이섬유와 비타민 B군 함유, 저열량 식단과 포화지방 섭취 감소에 유리하다.

블루베리: 안토시아닌과 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 혈관 기능과 대사 건강 관리에 도움이 될 수 있다.

방울토마토: 라이코펜과 칼륨, 비타민 C 함유, 항산화 영양소 공급과 혈압 관리에 유리하다.

공통 효과: 식이섬유와 식물성 영양소를 공급하며 혈당·혈중 지질을 관리하는 식단에 활용하기 좋다.