당뇨병 전 단계라는 말을 들었다면 ‘이 방법’부터 비교해 보세요

퇴근길 버스 안에서 건강검진 결과지를 다시 꺼내 보는 분이 계십니다. 혈당 수치 옆에 ‘주의’라는 글자가 붙어 있는데, 무엇부터 해야 할지 막막하다고 하십니다. 이럴 때 도움이 되는 것은 거창한 계획보다 두 가지 선택지를 나란히 놓고 비교해 보는 일입니다. 이 글에서는 미국 국립 당뇨·소화기·신장 연구소(NIDDK)의 제2형 당뇨병 예방 안내 자료를 바탕으로, 체중 목표와 활동량을 어떻게 잡으면 좋을지 비교해 보겠습니다.

막연한 다짐과 숫자로 정한 목표의 차이

“살을 좀 빼야지”라는 다짐은 시작하기는 쉽지만 끝을 알 수 없습니다. 자료에서는 감량 목표를 계산으로 정확히 정하라고 안내합니다. 예시로 든 목표는 현재 체중의 5%를 줄이는 것입니다. 계산은 세 단계면 끝납니다.

자료의 예시에서는 체중이 많이 나가는 성인이 5%를 목표로 잡고, 곱셈으로 빼야 할 무게를 구한 뒤 현재 체중에서 빼서 목표 체중을 얻었습니다. 목표가 구체적인 숫자로 바뀌면 달성했는지 확인하기 쉽고, 큰 목표를 작은 단계로 쪼개면 해내기도 수월해진다고 자료는 설명합니다.

체중이 줄 때와 줄지 않을 때, 움직임의 역할

많이 움직이면 그만큼 열량을 더 쓰게 되므로, 체중 목표를 이루고 그 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 눈여겨볼 점은 체중이 줄지 않더라도 활동량을 늘리는 것만으로 제2형 당뇨병을 예방하거나 발병을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 자료가 밝힌다는 것입니다. 저울의 숫자가 그대로여서 실망스러운 날에도 움직임을 멈출 이유는 없다는 뜻입니다.

걷기, 시작 단계와 목표 단계 비교

자료가 제시하는 목표는 최소 하루 30분, 주 5일 정도의 활동입니다. 대부분의 사람에게는 걷기가 권장되며, 다른 운동 프로그램을 하고 싶다면 의료진과 상의하라고 합니다. 처음부터 이 목표를 채우기는 어려우니 두 단계로 나누어 비교해 보겠습니다.

• 시작 단계: 일주일 중 대부분의 날에 5~10분 걷기부터 합니다. 걷기가 아니라도 좋아하는 활동이면 됩니다.
• 목표 단계: 시간을 천천히 늘려 중간 강도의 활동을 하루 30분, 주 5일까지 끌어올립니다.

중간 강도인지 헷갈린다면 ‘대화 테스트’를 쓰면 됩니다. 활동 중에 말은 할 수 있지만 노래를 부르기는 힘들다면 중간 강도입니다. 이런 활동은 심박수와 호흡을 눈에 띄게 높입니다. 걸음 수를 재는 기기를 쓰면 이미 얼마나 걷고 있는지 알 수 있고, 하루 10,000걸음 안팎까지 차츰 늘려 가는 방법도 있습니다. 운동복은 몸을 편하게 움직일 수 있고 땀을 피부에서 떼어 내는 소재가 좋으며, 신발은 발에 맞고 편안하게 받쳐 주는 것을 고르라고 합니다.

앉아 있는 하루와 움직이는 하루

운동 시간을 따로 내기 어렵다면 하루 일과 안에서 움직임을 끼워 넣을 수 있습니다. 두 가지 하루를 비교해 보면 차이가 분명합니다.

• 앉아 있는 하루: 버스에서 목적지 앞까지 타고, 매장 입구 바로 앞에 주차하고, 동료에게 메신저로 용건을 전하고, 텔레비전 앞에서 내내 앉아 있습니다.
• 움직이는 하루: 버스를 한 정거장 일찍 내려 걸어가고(안전한 길일 때), 주차는 입구에서 먼 곳에 하고, 직접 찾아가 말을 전하고, 통화는 걸어 다니며 합니다. 계단을 쓰고, 점심시간에 산책하고, 한 시간마다 일어나 몸을 움직입니다.

텔레비전을 볼 때도 방 안을 걷거나 제자리에서 걷기, 춤추기, 스트레칭을 해 볼 수 있습니다. 휴대전화나 시계의 알람을 ‘움직임 휴식’ 시간에 맞춰 두면 잊지 않고 일어나게 됩니다.

혼자 하는 운동과 함께 하는 운동, 그리고 근력과 스트레칭

의지만으로 계획을 이어 가기는 쉽지 않습니다. 자료에 따르면 다른 사람과 함께하면 계획을 지킬 가능성이 높아집니다. 친구나 가족과 걷기 약속을 잡고, 아이들과 공놀이나 술래잡기를 하고, 동네 운동 교실에 등록하거나 이웃·직장 동료와 걷기 모임을 꾸리는 방법이 있습니다. 혼자 할 때는 좋아하는 음악을 틀고 청소하면서 춤을 추거나 수영, 자전거처럼 즐길 수 있는 활동을 여러 가지 찾아 두면 지루함을 덜 수 있습니다.

걷기 외에 두 가지를 더 챙기라고 합니다. 하나는 근력 운동으로, 아령이나 탄력 밴드를 쓰는 활동을 주 2일 이상 하라는 것입니다. 다른 하나는 운동 뒤 스트레칭입니다. 몸이 뻐근하고 아프면 움직이기 싫어지기 때문에, 운동 후에 반동을 주지 않고 천천히 편안한 범위까지만 늘려 주라고 합니다. 작은 성과를 이룰 때마다 영화 한 편처럼 음식이 아닌 보상을 주는 것도 지속하는 데 도움이 됩니다.

증상으로는 알기 어렵다, 그래서 검사 기준을 비교합니다

제2형 당뇨병은 인슐린이 부족하거나 몸이 인슐린을 잘 쓰지 못해 혈액 속 포도당이 높게 유지되는 병입니다. 증상으로는 갈증과 소변량 증가, 배고픔, 피로, 흐린 시야, 손발 저림, 낫지 않는 상처, 이유 없는 체중 감소가 있습니다. 그러나 몇 년에 걸쳐 서서히 진행하고 증상이 약해서 모르고 지나가는 사람이 많습니다. 증상이 전혀 없다가 시야가 흐려지거나 심장 질환이 생긴 뒤에야 알게 되는 경우도 있습니다. 그래서 숫자로 확인하는 일이 중요합니다.

우리나라의 당뇨병 진단 기준은 다음 중 하나에 해당하는 경우입니다(다른 날 반복 확인이 원칙이고, 같은 날 두 가지 이상 해당하면 바로 확진합니다).

전 단계는 이보다 낮은 구간입니다. 공복혈당장애는 공복혈당 100~125mg/dL, 내당능장애는 포도당부하 2시간 혈당 140~199mg/dL이며, 당화혈색소로는 5.7~6.4%가 여기에 해당합니다. 해외 자료와 기준이 조금 다르므로 우리나라 기준으로 해석해야 합니다. 선별검사는 35세 이상 모든 성인에게 권하며, 위험인자가 있으면 19세 이상부터 받습니다. 40세부터라는 기준은 2021년까지 쓰던 옛 기준입니다.

정리

• 체중 목표는 현재 체중에 감량 비율을 곱해 구체적인 숫자로 정하면 확인하기 쉽습니다.
• 체중이 줄지 않아도 활동량을 늘리면 제2형 당뇨병을 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 걷기는 5~10분에서 시작해 하루 30분, 주 5일로 늘리고, 대화 테스트로 강도를 가늠합니다.
• 앉는 시간을 줄이고, 함께 움직이며, 근력 운동과 스트레칭을 곁들이면 지속하기 수월합니다.
• 증상이 없어도 검사 수치로 확인하는 것이 중요합니다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

참고: NIDDK(당뇨·소화기·신장) 자료 (링크 없음)

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