콜레스테롤을 관리할 때는 지방이 많은 음식을 줄이는 것뿐 아니라 어떤 식품을 꾸준히 섭취하느냐도 중요하다. 아티초크와 들깨, 사과에는 각각 폴리페놀과 불포화지방산, 수용성 식이섬유가 들어 있어 혈중 지질 관리에 서로 다른 방식으로 도움을 줄 수 있다.
아티초크, 간의 콜레스테롤 합성에 관여하는 특별한 성분
아티초크는 지중해 지역에서 오래전부터 식재료로 활용해 온 채소로, 콜레스테롤 관리와 관련해 주목받는 성분은 루테올린과 클로로겐산, 시나린 등이다. 특히 루테올린은 플라보노이드 계열의 항산화 물질로, 실험 연구에서 간의 콜레스테롤 합성에 관여하는 효소인 HMG-CoA 환원효소의 활성을 조절할 가능성이 제시됐다. 간은 체내 콜레스테롤을 합성하고 담즙산으로 전환하는 중요한 기관이다. 아티초크 유래 성분은 이러한 콜레스테롤 대사 과정과 담즙산 배설에 영향을 줄 수 있어 연구되고 있다.
2024년 발표된 무작위 임상시험 21건의 메타분석에서는 아티초크를 섭취한 집단의 LDL 콜레스테롤이 비교 집단보다 평균 약 12.9mg/dL 낮게 나타났으며, 총콜레스테롤과 중성지방도 감소했다. 다만 이 연구들은 주로 아티초크 잎 추출물과 보충제를 사용했기 때문에 일반적인 아티초크 요리를 먹었을 때 동일한 수치 변화가 나타난다고 볼 수는 없다. 식품으로 섭취하는 아티초크는 식이섬유와 폴리페놀을 공급하고, 포화지방이 많은 음식 일부를 대신할 수 있다는 점에서 콜레스테롤 관리에 도움이 된다.
들깨, 식물성 오메가3가 혈중 지방 관리에 좋은 이유
들깨는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부한 식재료다. 특히 들깨의 지방 가운데 상당 부분이 불포화지방산으로 구성돼 있으며, 알파리놀렌산은 체내에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 오메가3 지방산은 세포막을 구성하고 정상적인 생리 기능을 유지하는 데 필요하며, 지방 대사와 염증 관련 과정에도 관여한다. 들깨의 콜레스테롤 관리 효과에서 중요한 점은 포화지방을 불포화지방으로 대체할 수 있다는 것이다.
버터나 동물성 지방처럼 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸면 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 미국심장협회 역시 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하는 식생활을 심혈관 건강 관리의 중요한 방법으로 권장한다. 다만 들깨의 알파리놀렌산은 생선에 풍부한 EPA와 DHA와는 다른 지방산이며, 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율도 제한적이다. 따라서 들깨를 먹는 것만으로 중성지방이 크게 감소하거나 HDL 콜레스테롤이 증가한다고 단정하기는 어렵다. 들깨는 기존 식단의 지방 구성을 개선하고 필수지방산을 공급하는 식품이라는 점에서 가치가 있다.
사과, 펙틴이 콜레스테롤 배출을 돕는 원리
사과가 콜레스테롤 관리에 좋은 과일로 꼽히는 이유는 수용성 식이섬유인 펙틴과 다양한 폴리페놀 성분 때문이다. 펙틴은 장에서 물을 흡수해 점성을 형성하는 식이섬유로, 소화 과정에서 담즙산의 재흡수에 영향을 줄 수 있다. 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 재료로 만들어지는 물질이며, 지방의 소화와 흡수를 돕는다. 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하면 일부 담즙산이 대변으로 배출되고, 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤을 사용하게 된다. 이러한 과정은 혈중 LDL 콜레스테롤 감소에 기여할 수 있다.
사과에는 프로시아니딘과 케르세틴 등 항산화 작용과 관련된 폴리페놀도 포함돼 있다. 2020년 국제학술지 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 영국 레딩대학교 등의 공동연구에서는 콜레스테롤 수치가 다소 높은 성인 40명이 하루 사과 2개, 약 340g을 8주 동안 섭취한 결과를 분석했다. 그 결과 같은 열량과 당분을 포함한 비교 음료를 마셨을 때보다 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 유의하게 낮아졌으며, 일부 혈관 기능 지표에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다. 특히 이 연구는 사과 추출물이 아니라 실제 사과를 먹인 임상시험이라는 점에서 의미가 있다.
콜레스테롤이 낮아지면 혈관과 심장에 생기는 긍정적인 변화
혈중 콜레스테롤을 관리해야 하는 이유는 단순히 건강검진 수치를 정상 범위로 유지하기 위해서만은 아니다. 특히 LDL 콜레스테롤이 과도하게 증가하면 혈관 안쪽 벽에 콜레스테롤이 축적되면서 죽상경화증이 진행될 수 있다. 죽상경화증은 혈관벽에 지방과 염증세포 등이 쌓여 죽상경화반을 형성하는 질환이다. 이러한 변화가 장기간 이어지면 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름이 제한될 수 있다. 특히 심장근육에 혈액을 공급하는 관상동맥에서 문제가 발생하면 협심증과 심근경색 위험이 증가하며, 뇌혈관에 영향을 주면 허혈성 뇌졸중으로 이어질 수 있다.
반대로 LDL 콜레스테롤을 적절하게 낮추면 죽상경화증의 진행을 늦추고 심혈관질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 콜레스테롤 관리에는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 식단이 중요한 역할을 한다. 아티초크는 폴리페놀과 식이섬유를 공급하고, 들깨는 불포화지방산을 통해 지방 섭취의 질을 개선하며, 사과는 펙틴과 폴리페놀을 제공한다. 세 식품의 작용 방식은 서로 다르지만 혈중 지질을 건강하게 관리하는 식단에 포함할 수 있다는 공통점이 있다.
아티초크·들깨·사과, 하루 어느 정도 먹는 것이 적당할까
세 식품을 일상적으로 섭취할 때는 영양 성분뿐 아니라 실제 먹는 양도 중요하다. 아티초크는 조리한 식용 부분을 기준으로 하루 약 80~100g 정도를 채소 반찬으로 활용할 수 있다. 이는 일반적인 식사에 적용할 수 있는 양이며, 콜레스테롤 감소 효과가 검증된 특정 섭취량은 아니다. 아티초크 추출물 연구에서 사용한 보충제 용량을 일반 식품의 무게로 환산해서는 안 된다. 들깨는 하루 약 10~15g, 밥숟가락으로 대략 1~2큰술 정도를 나물이나 국, 밥 등에 넣어 먹을 수 있다.
들깨는 불포화지방산이 풍부하지만 지방 함량이 높아 열량도 상당하므로 지나치게 많이 먹기보다는 기존 식단의 다른 지방 일부를 대체하는 방식이 좋다. 사과는 중간 크기 한 개, 약 150~200g 정도를 하루 과일 섭취량의 일부로 활용할 수 있다. 앞서 소개한 임상시험에서는 하루 약 340g의 사과를 섭취했지만, 모든 사람이 반드시 사과 두 개를 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 특히 혈당을 관리하는 사람은 사과의 탄수화물 함량과 다른 과일 섭취량을 함께 고려하는 것이 좋다. 세 식품 모두 특정한 양을 먹으면 콜레스테롤이 반드시 감소하는 것은 아니며, 전체 식단과 건강 상태에 맞게 섭취하는 것이 중요하다.
세 가지 음식의 효과를 높이려면 식사 전체의 지방 구성이 중요
아티초크와 들깨, 사과를 꾸준히 섭취하더라도 평소 포화지방과 정제 탄수화물이 많은 식사를 반복한다면 콜레스테롤 관리 효과를 충분히 기대하기 어렵다. 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 버터와 가공육, 지방이 많은 육류 등에 포함된 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 중요하다. 들깨는 이러한 식단 변화에 활용하기 좋은 식재료이며, 아티초크와 사과는 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다. 미국심장협회는 혈중 콜레스테롤 관리에서 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 식물성 식품을 충분히 섭취하고 포화지방을 제한하는 식사 패턴을 권장한다.
특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 관리에 유리하지만 사과 한 가지에만 의존하기보다 귀리와 보리, 콩류 등 다양한 식품에서 함께 섭취하는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 금연 역시 심혈관질환 위험을 낮추는 중요한 생활 습관이다. 이미 LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 심혈관질환을 진단받은 사람은 식단 관리와 함께 의학적으로 필요한 치료를 병행해야 한다. 아티초크와 들깨, 사과는 약을 대신하는 식품이 아니라 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 식생활을 뒷받침하는 재료로 활용하는 것이 적절하다.
한눈에 보는 핵심 정리
아티초크: 루테올린과 클로로겐산 등 폴리페놀을 함유하며, 잎 추출물 연구에서 LDL 콜레스테롤 감소가 관찰됐다. 하루 약 80~100g을 채소 반찬으로 활용할 수 있다.
들깨: 알파리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부해 포화지방을 대체하는 데 유리하다. 하루 약 10~15g이 실용적인 섭취량이다.
사과: 펙틴과 폴리페놀이 풍부하며, 실제 사과를 이용한 임상시험에서도 콜레스테롤 개선이 관찰됐다. 하루 중간 크기 한 개 정도를 활용할 수 있다.
혈관 건강: LDL 콜레스테롤을 적절히 관리하면 죽상경화증과 심근경색, 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
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