두통에 도움 된다는 영양제와 음식, 근거는 어디까지일까요?

balancdedietsource 2026.10.31

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2021년 미국 국립보건원 연구진은 편두통이 잦은 성인을 대상으로 16주 동안 식단을 바꿔 두통이 어떻게 달라지는지 살폈습니다. 두통이 올 때마다 무엇을 먹어야 하는지 궁금해하는 분이 많지만, 음식과 영양제마다 확인된 정도는 제각각입니다. 이 글에서는 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH) 자료를 바탕으로 두통, 특히 편두통과 관련해 연구된 먹거리를 하나씩 살펴봅니다.

두통에 도움 된다는 영양제와 음식, 근거는 어디까지일까요? — AI로 생성한 이미지

두통은 가장 흔한 통증으로, 일이나 학교를 쉬게 하거나 병원을 찾게 만드는 주된 이유 가운데 하나입니다. 자료는 그중 긴장형 두통과 편두통을 중심으로 다루며, 보완 건강 요법이 어떤 결과를 보였는지는 방법마다 유망한 것과 근거가 부족하거나 엇갈리는 것이 섞여 있다고 설명합니다. 아래 내용을 읽을 때도 이 점을 기억해 두시면 좋습니다.

생선 기름이 많은 식단: 16주 연구

가장 눈에 띄는 결과는 식단 연구에서 나왔습니다. 이 연구에서는 편두통이 잦은 성인 182명을 세 집단으로 나누어 16주 동안 서로 다른 식단을 먹게 했습니다.

기름진 생선으로 오메가3 지방산을 많이 먹고, 옥수수유·콩기름 등에 든 리놀레산은 적게 먹는 식단
오메가3는 많이 먹되 리놀레산은 미국인의 평균 섭취량 수준으로 두는 식단
오메가3와 리놀레산 모두 평균 수준으로 두는 대조 식단

오메가3를 많이 먹은 두 집단은 대조 식단 집단보다 하루 중 두통을 겪는 시간이 짧았고, 중등도 이상의 두통 시간도 줄었으며, 한 달 중 두통이 있는 날도 적었습니다. 리놀레산까지 줄인 집단은 두통 일수가 더 많이 줄었습니다. 다만 편두통이 삶의 질에 미치는 영향을 묻는 설문 점수에서는 집단 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다.

오메가3 보충제는 결과가 다릅니다

같은 오메가3라도 알약 형태로 먹었을 때는 이야기가 달라집니다. 2021년에 발표된 분석은 25,000명이 넘는 중장년층이 5년 동안 어유(생선 기름) 보충제 또는 가짜약을 받았던 대규모 연구(VITAL)의 자료를 활용했습니다. 이 가운데 편두통 가능성이 있는 병력을 보고한 1,032명을 따로 살펴본 결과, 보충제는 편두통의 빈도도 강도도 바꾸지 못했습니다.

2018년의 종합 분석도 비슷했습니다. 빈도와 강도에는 효과가 없었지만, 편두통이 이어지는 시간은 오메가3를 먹은 사람에서 눈에 띄게 짧았다는 결과가 있었습니다. 정리하면 보충제는 입증되지 않았고, 음식으로 오메가3를 충분히 먹는 쪽이 더 기대를 걸어 볼 만하다는 것이 자료의 흐름입니다.

주의할 점도 있습니다. 오메가3 보충제는 부작용이 있더라도 대개 가벼운 편입니다. 하지만 전립선암 위험에 영향을 주는지는 연구 결과가 엇갈립니다. 피가 응고되는 과정에 영향을 주는 약을 드시거나 생선·갑각류 알레르기가 있다면 먹기 전에 의료진과 상의하십시오.

리보플래빈(비타민 B2): 일부 연구에서 도움

리보플래빈은 비타민 B 계열 영양소입니다. 2017년 종합 분석은 편두통 예방을 위한 리보플래빈 보충을 다룬 연구들을 모았습니다. 가짜약과 엄격하게 비교한 연구도 있었고 그렇지 않은 연구도 있었으며, 도움이 됐다는 연구와 그렇지 않은 연구가 섞여 있었습니다. 효과는 어린이보다 성인에서 더 뚜렷해 보였습니다.

해로운 영향은 보고된 바 없고, 약과 상호작용을 일으킨다고 알려진 것도 없습니다. 그렇다고 결과가 확정된 것은 아닙니다.

마그네슘: 빈도를 줄일 가능성, 하지만 복용량이 문제

2018년 종합 분석에서 마그네슘은 편두통 빈도를 줄이는 데 효과가 있을 가능성이 있다고 평가됐습니다. 분석에 포함된 연구 중 일부에서 이점이 확인됐습니다.

문제는 용량입니다.

많은 양을 먹으면 설사, 메스꺼움, 배 속 쥐어짜는 통증이 생길 수 있습니다.
아주 많은 양은 심각한 독성으로 이어질 수 있습니다.
일부 항생제, 이뇨제, 골다공증 치료제와 상호작용을 일으킬 수 있습니다.
편두통에 쓰는 양은 보충제·약으로 섭취해도 안전하다고 보는 하루 최대량보다 많습니다.

그래서 편두통 목적의 마그네슘 보충제는 반드시 의료진의 관리 아래에서만 사용해야 한다는 것이 자료의 결론입니다.

코엔자임 Q10과 feverfew: 불확실한 부분이 큽니다

코엔자임 Q10은 2021년 종합 분석에서 가짜약과 비교됐습니다. 편두통이 이어지는 시간과 빈도를 줄일 수 있지만 통증의 세기는 줄이지 못한 것으로 보였습니다. 다만 근거의 양도, 나타난 효과의 크기도 작아서 도움이 되는지는 여전히 불확실합니다. 심각한 부작용은 보고되지 않았지만, 혈액이 굳는 것을 막는 약인 와파린이나 당뇨병 약인 인슐린과 상호작용을 할 수 있습니다.

feverfew는 2020년 종합 분석에서 편두통 예방 효과에 대한 연구 결과가 일관되지 않았습니다. 소화 장애, 피부 발진, 입안 염증이 생길 수 있고 일부 약과 상호작용을 일으킬 수도 있습니다.

버터버: 한때 권고됐지만 지금은 아닙니다

버터버는 성인과 어린이 모두에서 편두통 빈도를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보였습니다. 미국신경학회는 2012년 편두통 예방용으로 권고했지만, 간 독성 가능성에 대한 심각한 우려 때문에 2015년 권고를 거두었습니다. 사용을 고려한다면 위험과 이득을 의료진과 먼저 이야기해야 합니다.

정리

식단에서는 기름진 생선 등으로 오메가3를 충분히 먹는 방식이 연구에서 두통 시간과 일수를 줄이는 쪽으로 나타났습니다. 반면 오메가3 보충제는 같은 효과가 입증되지 않았습니다.
리보플래빈, 마그네슘, 코엔자임 Q10은 빈도나 지속 시간을 줄일 가능성이 언급되지만 근거의 양이 적습니다.
feverfew는 결과가 일관되지 않았고, 버터버는 간 독성 우려로 권고가 철회되었습니다.
영양제는 부작용이 있을 수 있고 먹는 약과 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 두통 때문에 영양제를 고려한다면 먼저 의료진과 상담하십시오.

이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.