“뜨끈하게 지져야 풀리지..” 정형외과 의사가 절대 금지하는 산행 뒤 무릎 습관 3가지

무릎이 욱신거리는데 뜨거운 물수건부터 올리셨습니까? 그 손길이 오히려 붓기를 키울 수 있습니다. 산이나 둘레길을 몇 시간 걷고 돌아온 저녁에는 무릎이 묵직하고 화끈거리는 일이 흔합니다. 대개는 하룻밤 자고 나면 괜찮겠거니 하고 넘깁니다.

그런데 통증이 며칠씩 이어지는 경우를 보면 운동 자체보다 다녀온 뒤에 쉬는 방식이 문제인 때가 적지 않습니다. 걷고 난 뒤 무릎을 더 지치게 만드는 회복 습관 세 가지를 정리했습니다.

3위. 열감 있는 무릎에 뜨거운 찜질부터 하기

산에서 내려온 날 무릎이 부어 보이면 집에서는 “뜨끈하게 지져야 풀리지”라는 말부터 나옵니다. 몸이 노곤한 사람에게는 그 말이 반갑습니다. 전기찜질기를 무릎에 얹으면서 이제 좀 낫겠다고 마음을 놓습니다.

하지만 만졌을 때 따뜻하고 부어 있다면 관절 주변에 염증 반응이 생긴 상태일 수 있습니다. 여기에 열을 더하면 혈관이 넓어지면서 붓기가 더 오를 수 있습니다. 운동 직후 하루 이틀은 수건으로 감싼 얼음팩을 15분 안팎으로 대 주는 편이 무난합니다. 온찜질은 열감과 붓기가 가라앉은 뒤 굳은 근육을 풀 때 하시면 됩니다.

2위. 바닥에 쪼그리거나 양반다리로 쉬기

하산 뒤 식당에 들어서면 일행이 “여기 앉아서 한숨 돌리자”며 방바닥에 자리를 잡습니다. 혼자 의자를 찾자니 유난스러워 보일까 눈치가 보입니다. 결국 다들 하는 대로 양반다리를 하고 앉아 한참을 보냅니다.

오래 걸은 뒤에는 연골과 무릎 주변 조직이 지쳐 있습니다. 무릎을 깊게 접는 자세는 관절 안쪽에 압력을 몰아 주고, 오래 앉았다 일어설 때 시큰한 통증을 부르기 쉽습니다. 쉴 때는 의자나 벤치처럼 무릎이 직각 정도로만 굽는 자리가 낫습니다. 좌식 자리밖에 없다면 다리를 앞으로 뻗거나 벽에 기대어 앉으시는 것이 무릎에 부담이 덜합니다.

1위. 통증이 남았는데 같은 코스로 다시 나가기

다음 날 아침 계단을 내려가는데 무릎이 아직 뻐근합니다. 그래도 모임 단체방에 “이번 주도 그 코스 그대로 갑니다”라는 공지가 올라오면 빠지겠다는 말을 꺼내기가 쉽지 않습니다. 걷다 보면 풀린다는 말을 믿고, 한 번 쉬면 체력이 떨어질 것 같은 조바심에 배낭을 다시 챙깁니다.

전날 통증이 남아 있다는 것은 무릎이 아직 회복 중이라는 신호입니다. 이 상태로 같은 거리와 경사를 반복하면 작은 무리가 쌓여 통증이 오래가는 경우가 많습니다. 통증이 가라앉을 때까지 하루 이틀은 쉬거나, 평지를 짧게 걷는 정도로 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 붓기가 며칠이 지나도 빠지지 않거나 무릎이 끝까지 펴지지 않는다면 진료를 받아 보시기 바랍니다.

운동은 걷는 시간에서 끝나지 않고 쉬는 시간까지 이어집니다. 다녀온 날 무릎에 열감과 뻐근함이 느껴지면 그냥 넘기지 마십시오. 먼저 식히고, 다리를 펴 주고, 하루 쉬어 가는 습관이 다음 산행을 오래 이어 가게 해 줍니다.

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