고지혈증을 관리할 때는 기름진 음식의 섭취를 줄이는 것뿐 아니라 평소 어떤 반찬을 선택하느냐도 중요하다. 낫또와 김, 두부구이는 각각 콩 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 공급해 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품이다. 세 가지 반찬이 혈관 건강과 연결되는 이유를 살펴본다.
낫또, 발효 콩 단백질이 나쁜 콜레스테롤 관리에 좋은 이유
낫또는 삶은 콩을 바실루스 서브틸리스균으로 발효시켜 만든 일본의 대표적인 발효식품이다. 고지혈증 관리에 좋은 이유는 콩에 풍부한 식물성 단백질과 불포화지방산, 식이섬유, 이소플라본을 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 특히 콩 단백질은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 영양소로 연구돼 왔다. 2019년 국제학술지 The Journal of Nutrition에 발표된 메타분석에서는 콩 단백질 관련 임상시험 46건을 검토한 결과, 하루 약 25g의 콩 단백질을 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 평균 4.76mg/dL 감소한 것으로 나타났다.
이는 약 3~4%의 감소에 해당한다. 낫또에는 이러한 콩 단백질 외에도 리놀레산과 알파리놀렌산 등 불포화지방산이 들어 있어 식단의 지방 구성을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 발효 과정에서 비타민 K2가 생성되며, 낫또 특유의 효소인 나토키나아제도 만들어진다. 다만 나토키나아제의 혈전 관련 실험 결과를 일반적인 낫또 섭취의 심혈관질환 예방 효과로 동일하게 해석할 수는 없다. 낫또가 고지혈증 관리에 유리한 가장 중요한 이유는 발효 과정에서 생기는 특정 효소 하나보다 콩 자체의 영양 성분과 식물성 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다는 점에 있다. 특히 지방이 많은 육류 반찬 대신 낫또를 선택하면 포화지방 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.
김, 수용성 식이섬유와 항산화 성분이 혈관 건강을 돕는 이유
김은 바다에서 자라는 해조류로, 열량이 낮으면서 식이섬유와 다양한 미네랄을 공급하는 식품이다. 특히 김에는 해조류 특유의 다당류인 포르피란이 포함돼 있다. 포르피란은 김의 세포벽을 구성하는 수용성 식이섬유 계열 성분으로, 장내 환경과 지질 대사에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 일반적으로 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산의 재흡수에 영향을 주고 콜레스테롤 배출을 돕는 작용과 관련이 있다. 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 재료로 만들어지는 물질로, 일부가 대변으로 배출되면 간은 새로운 담즙산을 합성하는 데 콜레스테롤을 사용하게 된다.
다만 김에 들어 있는 포르피란이 일반적인 섭취량에서 LDL 콜레스테롤을 얼마나 낮추는지는 사람 대상 연구가 충분하지 않다. 김에는 식이섬유 외에도 요오드와 엽산, 비타민 B12, 철분 등이 포함돼 있으며, 피코에리트린을 비롯한 해조류 특유의 색소 성분도 존재한다. 특히 김은 식물성 식단에서 비타민 B12를 공급할 수 있는 식품 가운데 하나로 알려져 있지만, 실제 함량과 이용 가능성은 제품과 가공 방식에 따라 차이가 있다. 김의 항산화 성분은 세포의 산화 스트레스와 관련해 연구되고 있으며, 이는 혈관 건강을 유지하는 데 중요한 요소다. 특히 기름과 소금을 많이 첨가하지 않은 구운 김은 열량 부담이 적어 고지혈증 환자가 식사에 곁들이기 좋은 반찬이다.
두부구이, 불포화지방산과 이소플라본이 콜레스테롤 관리에 유리
두부구이는 콩을 갈아 만든 두부를 구워 먹는 반찬으로, 식물성 단백질과 불포화지방산을 비교적 간편하게 섭취할 수 있다. 두부에 들어 있는 지방은 포화지방보다 불포화지방의 비중이 높은 편이며, 특히 리놀레산을 비롯한 다중불포화지방산이 포함돼 있다. 불포화지방산은 포화지방을 대신해 섭취할 때 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 미국심장협회는 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 풍부한 식품으로 대체하는 것을 심혈관 건강을 위한 중요한 식사 원칙으로 권장하고 있다. 두부에는 콩 단백질과 함께 제니스테인, 다이드제인 등의 이소플라본도 포함돼 있다.
이소플라본은 콩에 존재하는 폴리페놀 계열의 식물성 화합물로, 항산화 작용과 혈관 기능에 미치는 영향이 연구되고 있다. 또한 두부는 제조 과정에서 사용하는 응고제에 따라 칼슘과 마그네슘 함량이 높아질 수 있다. 칼슘과 마그네슘은 근육과 신경의 정상적인 기능에 필요한 미네랄이며, 마그네슘은 혈압 조절과 관련된 생리 기능에도 관여한다. 특히 두부구이는 지방이 많은 육류 반찬을 대신할 수 있다는 점에서 식단 관리에 유리하다. 다만 두부를 많은 기름에 튀기거나 설탕과 간장이 많이 들어간 양념을 사용하면 열량과 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으므로 기름을 적게 사용해 담백하게 굽는 것이 좋다.
고지혈증 관리에 중요한 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 차이
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 정상 범위를 벗어난 상태를 의미하며, 최근에는 이상지질혈증이라는 용어를 더 널리 사용한다. 이상지질혈증에는 LDL 콜레스테롤이 높은 경우뿐 아니라 중성지방이 증가하거나 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우도 포함된다. 특히 LDL 콜레스테롤이 지나치게 높아지면 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되면서 죽상경화증이 진행될 수 있다. 죽상경화증은 혈관 안쪽에 지방과 염증세포 등이 쌓여 혈관이 좁아지고 탄력이 떨어지는 질환으로, 심근경색과 뇌졸중의 주요 원인 가운데 하나다.
반면 중성지방은 체내에서 에너지를 저장하는 지방의 형태로, 과도한 열량 섭취와 음주, 정제 탄수화물 섭취, 비만, 인슐린 저항성 등과 밀접하게 관련돼 있다. 중성지방이 매우 높으면 급성 췌장염 위험도 증가할 수 있다. 낫또와 두부구이에 포함된 콩 단백질과 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 관리에 유리한 식단을 구성하는 데 도움이 된다. 김은 열량이 낮고 식이섬유를 공급하므로 고열량 반찬을 대신하는 식사 구성에 활용할 수 있다. 다만 세 반찬을 먹는 것만으로 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 모두 크게 감소하는 것은 아니다. 혈중 지질 수치를 개선하려면 포화지방과 과도한 당류 섭취를 줄이고 적절한 체중과 신체 활동을 유지하는 것이 중요하다.
낫또·김·두부구이, 하루 어느 정도 먹는 것이 적당할까
세 가지 반찬은 영양 성분이 서로 달라 적절한 양을 조합하면 고지혈증 관리에 도움이 되는 식단을 구성할 수 있다. 낫또는 하루 약 40~50g, 일반적인 소포장 한 팩 정도를 식사에 곁들이는 방법이 실용적이다. 낫또에 들어 있는 콩 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있으며, 양념 소스는 나트륨 함량을 확인해 적당히 사용하는 것이 좋다. 다만 와파린을 복용하는 사람은 낫또의 비타민 K 함량이 매우 높아 항응고 작용에 영향을 줄 수 있으므로 섭취를 피하거나 반드시 담당 의료진의 지침을 따라야 한다. 김은 마른 김을 기준으로 하루 약 2~5g 정도를 반찬으로 활용할 수 있다.
김은 무게가 가볍지만 요오드를 함유하고 있으므로 갑상선질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 사람은 전체 해조류 섭취량을 고려해야 한다. 두부구이는 하루 약 100~150g 정도를 한 끼 단백질 반찬으로 활용할 수 있다. 이는 일반적인 성인의 식사 구성에 활용할 수 있는 양이며, 콜레스테롤 감소 효과가 검증된 특정 섭취량은 아니다. 특히 낫또와 두부를 같은 날 먹는 경우에는 다른 단백질 식품의 섭취량까지 고려해 식단을 조절하면 된다. 세 반찬을 매일 정해진 양만큼 먹는 것보다 다양한 채소와 통곡물, 생선, 콩류 등을 함께 섭취하는 것이 혈중 지질 관리에 더 중요하다.
반찬 세 가지만 바꿔도 달라지는 식단, 포화지방을 줄이는 것이 핵심
고지혈증 관리에서 중요한 것은 특정 음식의 효능을 기대하는 것뿐 아니라 평소 식탁에 자주 올라오는 반찬의 종류를 바꾸는 것이다. 예를 들어 가공육이나 지방이 많은 육류 반찬을 낫또 또는 두부구이로 대체하면 포화지방 섭취량을 줄이면서 식물성 단백질을 보충할 수 있다. 김은 기름과 소금을 적게 사용해 구우면 비교적 열량이 낮은 반찬으로 활용할 수 있다. 특히 미국심장협회가 2026년 발표한 심혈관 건강을 위한 식생활 지침에서는 식물성 단백질과 채소, 통곡물을 충분히 섭취하고 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 식사 패턴을 강조했다.
이러한 식단은 LDL 콜레스테롤 관리뿐 아니라 체중과 혈압, 혈당 조절에도 도움이 된다. 특히 콩 단백질을 활용한 식단은 육류 섭취가 많은 사람에게 유용한 대안이 될 수 있다. 여기에 귀리와 보리처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소와 과일을 함께 섭취하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 다만 고지혈증 환자가 식단만으로 모든 수치를 정상화할 수 있는 것은 아니다. LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 심혈관질환을 이미 진단받은 사람은 생활 습관 개선과 함께 필요한 약물치료를 병행해야 한다. 낫또와 김, 두부구이는 이러한 치료를 대신하기보다 혈관 건강에 유리한 식생활을 꾸준히 유지하도록 돕는 반찬으로 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
낫또: 콩 단백질과 이소플라본, 불포화지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다.
김: 포르피란 등 식이섬유와 미네랄을 공급하며, 기름과 소금을 적게 사용하면 부담이 적은 반찬이다.
두부구이: 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부해 지방이 많은 육류 반찬을 대체하기 좋다.
식단 관리: 포화지방을 줄이고 식물성 식품을 늘리는 습관이 혈중 지질 개선에 중요하다.
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