“그냥 간식이 아니었네” 중장년 변비, 꽉 막힌 장에 특히 좋다는 ‘3가지 음식’
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나이가 들면 활동량과 식사량이 줄고 장의 움직임도 느려져 변비를 겪는 사람이 많다. 배변이 불편하면 아랫배가 더부룩하고 식욕과 컨디션까지 떨어질 수 있다. 고구마와 키위, 말린 자두는 식이섬유를 중심으로 장 활동을 돕는 성분을 함께 지녀, 배변 리듬 관리에 도움이 될 수 있다.
첫 번째 ‘고구마’… 껍질까지 먹으면 식이섬유가 더 든든하다
고구마에는 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있다. 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리고, 수용성 식이섬유는 수분을 머금어 변을 부드럽게 하는 데 관여한다. 칼륨도 들어 있어 나트륨 섭취가 많은 식단의 균형을 맞추는 데 보탬이 된다.
껍질에 식이섬유가 몰려 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 찌거나 굽는 것이 좋다. 한 번에 중간 크기 1개 정도를 밥 일부와 바꿔 먹으면 탄수화물 섭취가 지나치게 늘지 않는다. 많이 먹으면 가스가 차고 배가 더부룩할 수 있으니 양을 조절한다.
두 번째 ‘키위’… 효소와 섬유가 장의 움직임을 거든다
키위는 식이섬유가 풍부하고 비타민 C를 많이 함유한 과일이다. 그린키위에는 단백질 분해효소인 액티니딘이 들어 있어 고기 같은 단백질 음식의 소화를 돕는 것으로 알려져 있다. 섬유와 수분이 함께 들어 있어 변을 부드럽게 하는 데도 도움이 될 수 있다.
하루 1~2개를 아침이나 식후 간식으로 꾸준히 먹는 방법이 실용적이다. 잘 익은 키위를 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹으면 간편하고, 요거트에 곁들여도 좋다. 먹은 뒤 입안이 따끔하거나 가려우면 알레르기일 수 있으므로 섭취를 멈춘다.
세 번째 ‘말린 자두’… 소르비톨이 장에 수분을 끌어온다
말린 자두는 식이섬유와 함께 당알코올의 일종인 소르비톨을 함유하고 있다. 소르비톨은 소장에서 잘 흡수되지 않아 장 속으로 수분을 끌어들이고, 변을 무르게 하는 데 관여한다. 폴리페놀 성분도 들어 있어 식단의 항산화 성분을 보충하는 데 도움이 된다.
하루 몇 알 정도로 시작해 몸의 반응을 보며 양을 조절하는 것이 좋다. 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만이나 묽은 변이 생길 수 있고, 말린 과일이라 당분도 농축돼 있다. 당뇨병이나 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 상의한다.
한눈에 보는 핵심 정리
고구마: 껍질째 먹으면 식이섬유로 변 부피와 배변 도움
키위: 식이섬유와 액티니딘이 소화와 배변에 보탬
말린 자두: 소르비톨이 장에 수분을 끌어 변을 부드럽게
핵심: 섬유질 음식은 물을 충분히 마시며 꾸준히 먹을 것
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(참고) 제목 규칙은 끝맺음을 ‘3가지 채소’로 정했지만, 키위와 말린 자두는 과일이어서 ‘채소’라고 쓰면 사실과 맞지 않습니다. 그래서 페르소나 스타일에 맞춰 ‘3가지 음식’으로 썼습니다. ‘3가지 채소’로 고정해야 한다면 소재를 채소로 바꾸시는 방법을 권합니다.
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