옆으로 몸 돌리기가 힘드신가요? 60세 이후 옆구리를 펴는 동작 3가지

옆으로 몸을 돌리기 어려운 것은 나이가 들면서 생기는 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 설거지할 때 늘 같은 발에 체중을 싣고 한쪽 팔만 주로 쓰면 옆구리의 좌우 움직임에 차이가 생기는 경우가 많다.

특히 김장과 월동 준비로 무거운 것을 자주 드는 11월에는 한쪽 몸에 힘이 몰리면서 연말에 체력이 떨어진 듯 느껴질 수 있다. 전문가들은 큰 동작보다 골반을 정면에 둔 채 양옆을 고르게 움직이는 연습이 먼저라고 강조한다. 싱크대 앞에서 맨몸으로 시작해 옆으로 돌기까지 이어지는 동작 세 가지를 정리했다.

1. 맨몸 옆구리 길게 펴기

싱크대와 한 걸음 정도 거리를 두고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 양발에 체중을 똑같이 나누고 무릎을 가볍게 편다. 오른팔을 머리 위로 올리고 왼손은 허벅지 옆에 둔 채, 골반이 따라 밀리지 않도록 몸통만 왼쪽으로 천천히 기울인다.

어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 가슴이 바닥을 향하지 않게 정면을 유지해야 옆구리가 길어지는 움직임에 집중하기 쉽다. 옆구리가 부드럽게 늘어난 지점에서 멈췄다가 몸통을 세우고 팔을 내린 뒤 반대쪽도 같은 순서로 돌아온다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

2. 맨몸 갈비뼈 옆으로 밀기

발을 골반 너비로 두고 서서 양팔을 가슴 앞에서 포개며, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 아랫배에 가볍게 힘을 준다. 골반은 싱크대와 나란히 둔 채 오른쪽 갈비뼈를 옆으로 천천히 밀어 몸통이 활처럼 휘지 않게 움직인다.

이때 한쪽 무릎만 굽거나 발바닥 바깥쪽이 들리면 체중이 다시 한쪽으로 몰리므로 양발 전체를 바닥에 붙인다. 가운데로 돌아와 좌우 높이를 맞춘 다음 반대편 갈비뼈를 같은 범위로 밀고 다시 중심으로 돌아온다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

3. 맨몸 몸통 돌려 옆 보기

발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 굽혀 양손을 가슴 앞에 가볍게 모으며, 시선과 골반은 싱크대 정면을 향하게 둔다. 골반과 무릎이 함께 돌아가지 않도록 고정한 채 가슴을 오른쪽으로 돌리고, 옆구리가 접히거나 어깨가 기울지 않는 범위까지만 이동한다.

처음에는 고개를 억지로 더 돌리지 말고 가슴이 향하는 쪽을 따라 시선을 옮겨야 목이 먼저 비트는 흔한 실수를 줄일 수 있다. 숨을 참지 않은 채 가운데로 천천히 돌아온 뒤 왼쪽도 같은 순서로 반복하며 좌우 범위를 비슷하게 맞춘다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

마무리

옆구리 자세는 크게 꺾는 것보다 양발에 체중을 고르게 두고 좌우를 같은 순서로 움직일 때 안정되기 쉽다. 설거지를 시작하기 전이나 물이 끓기를 기다리는 동안 한 동작씩 골라 일주일에 서너 번 짧게 반복하는 편이 권장된다.

움직임의 범위는 좌우가 완전히 같지 않아도 되며 반동 없이 편안한 쪽에 맞추는 것이 낫다. 동작 중 옆구리나 허리, 목에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있거나 최근 수술과 골절 이력이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.

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