“아빠, 영양제가 밥이에요?..” 가정의학과 전문의가 중장년 피로엔 알약보다 먼저 챙기라는 양파 ‘3가지 음식’
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몸이 무겁다고 영양제부터 챙기고 끼니는 대충 넘긴다면 순서가 거꾸로 됐다. 알약에 기대는 사이 정작 몸을 움직일 연료는 바닥나 버린다. 피로를 덜려면 먼저 에너지원과 그것을 쓰는 데 필요한 영양소를 식사로 고르게 채워야 한다. 양파는 익히면 매운맛이 줄고 단맛이 살아나 반찬과 밥, 찌개에 넉넉히 넣기 쉽다. 다만 피로가 몇 주 넘게 이어진다면 음식보다 진료가 먼저다.
첫 번째 ‘양파 제육볶음’… 돼지고기의 비타민 B1을 든든하게 채운다
돼지고기는 비타민 B1이 풍부한 식품으로 알려져 있다. 비타민 B1은 밥과 면 같은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정에 관여하며, 부족하면 쉽게 지치고 나른해질 수 있다. 양파의 황 화합물이 비타민 B1의 체내 이용을 돕는다는 설명도 있지만, 더 실질적인 장점은 단백질과 채소를 한 접시에서 함께 먹을 수 있다는 점이다.
고기는 비계가 적은 앞다리살이나 뒷다리살을 고르고, 양파는 고기만큼 넉넉히 넣는다. 고추장과 설탕을 평소보다 덜 넣어도 익은 양파의 단맛이 빈자리를 채운다. 고기는 한 끼에 손바닥 크기 정도로 잡고 쌈채소를 곁들이면 좋다.
두 번째 ‘양파 현미 볶음밥’… 밥 한 그릇으로 오후 나른함을 덜어낸다
현미는 쌀겨와 씨눈이 남아 있어 흰쌀보다 비타민 B군과 마그네슘, 식이섬유가 많다. 마그네슘은 에너지 대사에 관여하고, 식이섬유는 혈당이 천천히 오르도록 해 식후 졸음과 무기력을 관리하는 데 유리할 수 있다. 양파에는 항산화 성분인 퀘르세틴이 들어 있어 식단에 식물성 영양소를 더해 준다.
현미가 거칠게 느껴지면 흰쌀과 반씩 섞어 지은 밥으로 시작하고, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 기름은 한 숟가락 정도만 쓰고 달걀이나 두부를 더하면 단백질까지 갖춘 한 그릇이 된다. 소화 기능이 약하거나 위장 질환이 있다면 상태에 따라 현미가 부담될 수 있으니 섞는 비율을 조절하는 것이 좋다.
세 번째 ‘양파 순두부찌개’… 입맛 없는 날에도 단백질을 놓치지 않는다
순두부는 식감이 부드러워 지쳐서 입맛이 없을 때도 비교적 편하게 먹을 수 있는 식물성 단백질 식품이다. 단백질은 근육과 몸 조직을 유지하는 재료라서, 피곤하다고 끼니를 거르면 회복에 필요한 재료가 모자라기 쉽다. 양파는 국물에 단맛을 더해 소금과 장을 덜 넣어도 맛이 살아나게 한다.
양파는 큼직하게 썰어 넣고, 바지락이나 달걀을 더하면 단백질을 한층 보강할 수 있다. 국물은 짤 수 있으니 건더기 위주로 먹고 고춧가루와 간은 가볍게 한다. 고혈압이나 신장 질환으로 염분을 제한하고 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 국물 양은 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파 제육볶음: 돼지고기의 비타민 B1이 에너지 대사에 관여
양파 현미 볶음밥: B군·식이섬유로 식후 나른함 관리에 유리
양파 순두부찌개: 부드러운 단백질로 지친 날의 끼니를 채운다
핵심: 영양제보다 양파 넣은 세 끼를 제대로 먹는 것이 먼저다
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