“고기만 굽고 채소는 이게 다야..” 내분비내과 전문의가 중장년 삼겹살 식탁 느끼함 잡는 데 꼭 곁들이라는 양파 ‘3가지 음식’
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고기를 구울 때 상추 몇 장이면 채소는 충분하다고 생각하는가? 불판에 고기만 가득하다면 그 식탁은 생각보다 기름과 소금 쪽으로 기울어 있다. 삼겹살처럼 지방이 많은 부위는 포화지방이 많고, 쌈장과 소금장을 곁들이면 나트륨 섭취도 늘기 쉽다. 양파를 구이, 생채, 무침으로 바꿔 가며 곁들이면 식이섬유와 식물성 성분을 더할 수 있다. 고기 먹는 양을 자연스럽게 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
첫 번째 ‘양파 구이’… 불판 위에서 고기 자리를 나눠 갖는 단맛 채소
양파에는 퀘르세틴이라는 플라보노이드와 프락토올리고당 같은 수용성 식이섬유가 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있다. 프락토올리고당은 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경 관리에 도움이 될 수 있다.
양파는 도톰하게 둥글려 썰어 고기와 떨어진 불판 가장자리에서 굽는 것이 좋다. 고기 기름이 고인 자리에서 구우면 양파가 기름을 머금어 열량이 늘 수 있다. 겉이 까맣게 타기 전, 노릇해졌을 때 바로 덜어 먹는다.
두 번째 ‘적양파 샐러드’… 날것의 알싸함과 보라색 색소를 함께
적양파는 바깥쪽 보라색 층에 안토시아닌 계열 색소를 지니고 있다. 날로 먹으면 양파 특유의 알싸한 향을 내는 황화합물을 비교적 그대로 섭취할 수 있다. 아삭하고 새콤한 맛은 기름진 고기의 느끼함을 덜어 식사 균형을 맞추는 데 유리하다.
얇게 채 썬 적양파는 찬물에 잠깐만 헹궈 매운맛을 줄이고, 오래 담가 두지 않는다. 색이 진한 바깥층도 버리지 말고 함께 쓴다. 드레싱은 식초나 레몬즙에 올리브유를 조금 두르는 정도로 가볍게 하고, 단맛이 강한 시판 소스는 당과 나트륨을 늘릴 수 있어 적게 쓴다.
세 번째 ‘양파 부추무침’… 짠 쌈장 대신 얹어 먹는 향긋한 반찬
부추에는 베타카로틴과 비타민 K, 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 몸속 나트륨 균형과 혈압 조절에 관여하는 미네랄이어서, 짠 양념이 따라붙기 쉬운 고기 식사에 보탬이 될 수 있다. 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수가 잘되는 성분이라 고기 곁들이로도 어울린다.
부추는 손가락 길이로 썰고 채 썬 양파와 섞어 식초, 고춧가루, 참기름 약간으로 먹기 직전에 버무린다. 간장이나 액젓은 맛을 내는 정도로만 넣고, 이 무침을 쌈장 대신 고기에 얹어 먹으면 양념에서 오는 나트륨을 줄이기 쉽다. 다만 신장 질환으로 칼륨을 제한하는 사람, 항응고제를 복용 중인 사람, 날양파에 속이 쓰린 사람에게는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파 구이: 퀘르세틴·식이섬유 보충, 기름 없는 가장자리에서 굽기
적양파 샐러드: 안토시아닌·황화합물을 날로, 드레싱은 가볍게
양파 부추무침: 칼륨·베타카로틴 보충, 쌈장 대신 얹어 먹기
핵심: 고기 양은 줄이고 양파 반찬으로 접시를 채우는 것이 먼저다
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