“살 뺀다며 그걸 먹어?..” 비만 전문의가 중장년 뱃살만 키운다며 금지하는 양파 ‘3가지 음식’
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양파가 들어갔으니 다이어트 음식이라고 생각했는가? 식단을 줄였는데도 뱃살이 그대로라면 접시 위의 양파 음식부터 다시 봐야 한다. 양파는 열량이 낮은 채소지만, 양파잼과 어니언 크림치즈 베이글, 양파 카레라이스는 양파보다 함께 들어간 설탕과 지방, 정제 탄수화물이 열량을 좌우한다. 중장년은 근육량과 기초대사량이 줄어 같은 양을 먹어도 살이 붙기 쉬우므로, 세 음식을 ‘양파’가 아니라 ‘함께 든 재료’의 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘양파잼’… 졸이는 동안 단맛과 열량이 진해진다
양파에는 식이섬유와 퀘르세틴 같은 폴리페놀이 들어 있고, 생양파 자체는 열량이 낮다. 그러나 양파잼은 오래 졸여 수분을 날리고 설탕을 더해 만드는 경우가 많아, 같은 양이라도 당과 열량이 훨씬 높아진다. 단맛이 진해 빵에 바르는 양이 쉽게 늘고, 당이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
먹을 때는 병째 바르지 말고 숟가락으로 덜어 양을 정해 두는 것이 좋다. 직접 만든다면 설탕을 넣지 않고 기름을 조금만 둘러 양파를 천천히 볶아, 양파 자체의 단맛을 살리는 방법이 있다. 단맛이 꼭 필요한 게 아니라면 구운 양파나 생양파 슬라이스를 곁들이는 쪽이 체중 관리에 유리하다.
두 번째 ‘어니언 크림치즈 베이글’… 정제 밀가루에 지방까지 겹친다
베이글은 크기에 비해 반죽이 조밀해 생각보다 탄수화물과 열량이 많고, 정제 밀가루로 만들어 식이섬유가 적은 편이라 포만감이 오래가지 않는다. 여기에 바르는 크림치즈는 지방, 특히 포화지방 비중이 높다. 맛을 낸 크림치즈에는 소금이나 설탕이 더해진 제품도 있어 성분표를 확인할 필요가 있다.
한 개를 다 먹기보다 반 개로 줄이고, 크림치즈는 얇게 펴 바르는 것이 좋다. 가능하면 통밀 베이글을 고르고 삶은 달걀이나 토마토, 생양파를 곁들이면 단백질과 채소가 더해져 덜 허기진다. 아예 통밀빵에 플레인 요거트나 리코타 치즈를 얹는 것도 대안이 된다.
세 번째 ‘양파 카레라이스’… 볶은 양파와 루에 기름이 숨어 있다
카레는 강황이 들어가고 양파를 듬뿍 넣어 채소 요리처럼 보인다. 하지만 시판 고형 카레 루는 밀가루를 기름에 볶아 굳힌 형태가 많아 지방과 나트륨이 적지 않고, 양파를 기름에 오래 볶는 과정에서 기름이 더해진다. 소스가 넉넉하면 밥도 함께 늘어나기 쉽다.
양파는 기름을 최소한으로 두르고 물을 조금씩 부어 가며 볶고, 루는 줄이는 대신 카레 가루로 맛을 보완하면 부담이 덜하다. 감자 비중을 줄이고 버섯과 브로콜리, 닭가슴살을 넣고, 밥은 평소보다 덜어 잡곡밥으로 먹는 것이 좋다. 고혈압이나 당뇨병이 있다면 질환 상태에 따라 이 방법만으로는 맞지 않을 수 있으니 의료진의 식사 지침을 함께 따라야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
양파잼: 졸이며 당이 진해지니 숟가락으로 덜어 소량만 먹는다.
어니언 크림치즈 베이글: 반 개에 크림치즈는 얇게, 채소를 곁들인다.
양파 카레라이스: 루와 기름을 줄이고 밥은 덜어 잡곡밥으로 먹는다.
핵심: 양파보다 함께 든 설탕·지방·밥의 양이 체중을 좌우한다.
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