관절염은 미국에서 3,250만 명에게 영향을 미치는 흔한 만성 질환입니다. 고령화 사회로 접어들고 있는 우리나라는 말할 것도 없죠.
치료할 수 있는 방법은 없지만 관절염 식단이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 여러 식이 요인이 관절염 관리와 신체의 염증 유발에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
☆관절염 식이조절☆ 이란, 관절염 증상을 관리하고 위험을 줄이며 관절 건강을 개선하는 데 도움이 되는 식습관을 말합니다. 2017년 인도 오디샤주 부바네스와르 소재 KIIT 대학교 생명공학부 질병 생물학 실험실연구에서 진행한 연구 ‘식이중재를 통한 류마티스 관절염 관리’에 따르면 의학적으로 감독을 받는 식이 요법은 보완 요법으로 작용 가능하고, 관절염 증상을 더 잘 관리하는 데 도움이 된답니다.
관절염을 위한 식단은 항염증 특성과 관절 기능을 좋게 만드는 필수 영양소가 풍부한 식품을 주로 권장하고 있습니다.
식단을 짜고 만드는 주요 목표는 염증을 줄이고, 통증과 뻣뻣함을 완화하고, 이동성을 높이고, 전반적인 웰빙을 촉진하는 것이죠. 이를 위해 통곡물과 과일, 야채, 저지방 단백질, 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 식품 섭취를 강조하는 동시에 염증을 유발할 수 있는 가공 식품, 설탕 및 특정 지방을 최소화합니다.
그러려면 일단 관절염 관리에 도움이 되는 식품과 전혀 도움이 되지 않고 오히려 방해가 되는 식품이 무엇인지를 알아야겠죠?
관절염 염증 관리에 도움이 되는 식품
1. 지방이 많은 생선 : 고등어, 연어, 정어리, 송어.
항염증 효과가 있고 관절염 발병을 예방하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
류마티스 관절염이 있는 176명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 한 달에 두 번 이상 생선을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 질병 활동 점수가 더 낮았습니다.
2. 베리 : 블루베리, 딸기 및 기타 베리류.
안토시아닌과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 항산화제는 염증을 퇴치하고 관절 조직을 보호하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 4개월 동안 매일 40g의 동결 건조 블루베리 분말을 섭취하면 무릎 골관절염 환자의 통증, 뻣뻣함, 보행 성능 및 이동성이 개선되는 것으로 나타났습니다.
3. 잎채소 : 시금치, 케일 및 기타 잎채소.
관절 건강을 지원하는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.
시금치에는 류마티스 관절염 및 골관절염과 관련된 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 캠페롤 및 섬유질과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
4. 견과류와 씨앗 : 호두, 아마씨, 치아씨.
오메가-3 지방과 섬유질의 좋은 공급원으로 염증을 줄이고 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 자주 섭취하면 신체 내 염증성 바이오마커 양이 낮아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
5. 향신료: 생강, 마늘, 계피, 강황, 사프란
항염증 성분이 있어서 시클로옥시게나제 등의 효소 활성화와 특정 전염증 신호 전달 경로를 억제해서 관절 염증과 통증을 감소시킵니다.
6. 올리브 오일 : 엑스트라 버진 올리브 오일
염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제와 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
동물 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일을 6주 동안 섭취하면 관절염의 발병과 진행을 막고 염증, 부기 및 연골 파괴를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
7. 통곡물 : 현미, 퀴노아, 귀리 등의 통곡물
섬유질과 영양소가 풍부하므로 건강한 체중을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많을수록 염증을 낮추고 류마티스 관절염 환자의 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.
8. 콩과 콩과 식물 : 렌즈콩, 붉은 강낭콩, 강낭콩, 병아리콩 및 기타 콩과 식물
항산화제, 섬유질 및 단백질이 풍부하여 체중 관리 및 염증 조절에 도움이 될 수 있습니다.
9. 저지방 유제품 : 저지방 요구르트와 우유
뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘과 비타민D를 공급합니다. 여성의 무릎 골관절염 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피해야 할 음식
1. 가공 식품: 단 과자나 패스트 푸드 등의 가공 식품에는 높은 수준의 트랜스 지방과 포화 지방이 포함되어 있어 염증과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한, 탄산음료 등의 단 음료를 섭취하면 체중이 증가하고 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
2. 붉은색 및 가공육 : 고기에는 포화 지방이 많아 염증을 유발하고 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.
3. 고도로 가공된 곡물 : 정제된 곡물과 흰 빵, 비스킷, 케이크, 밀 제품은 혈당 지수가 높아 염증을 증가시킬 우려가 큽니다.
4. 알코올 : 동물 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 관절에 영향을 미치고 관절염 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.
5. 소금: 나트륨 함량이 높은 식단은 염증을 유발하고 관절염이 있는 관절의 부기를 악화시킬 수 있습니다. 관절이 붓고 통증이 있을 때는 짠 음식 섭취를 줄이는 것이 좋겠습니다.
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