운동 전 스트레칭
vs
운동 후 스트레칭
국민학교 세대들은 대부분 국민체조 또는 체육시간을 통해 스트레칭을 접하게 된다. 이렇게 운동 시작 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준 뒤 본격적인 운동으로 이어지는 것이 일반적인 것이다.
하지만 최근에는 운동 전 스트레칭보다 운동을 마친 뒤 스트레칭을 하는 것이 더 좋다 또는 더 중요하다고 말하는 연구결과가 발표돼 혼란을 야기한다.
두 가지 모두 저마다의 근거로 장점을 내세우고 있지만, 서로 다른 효과를 부여하기 때문에 무엇이 더 중요하다고 말하기는 어렵다. 일반적으로 스트레칭은 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 개선하며 기분 전환에도 도움이 된다.
이에 캐나다 세인트 존스에 위치한 뉴펀들랜드 메모리얼 대학교에서 인체 운동학을 연구하는 데이비드 벰은 스트레칭 시기와 안전하게 하는 방법에 대해 다음과 같이 조언한다.
1. 워밍업하기
‘유연성과 스트레칭의 과학과 생리학’의 저자 데이비드 벰은 스트레칭을 하는 것은 좋지만 먼저 워밍업을 하는 것이 더 좋다고 말한다. 그는 조깅, 걷기, 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동(혈액 순환을 촉진하는 운동)을 5분에서 10분 정도 할 것을 권장한다.
이후 관절의 가동범위를 늘리는 자세를 취하고 유지하는 정적 스트레칭을 실시하고, 다리 들어 올리기와 같은 반복적인 동작으로 근육을 워밍업하는 동적 스트레칭을 실시하면 된다.
2. 스트레칭에 대한 정의 확장
벰은 운동 전 항상 스트레칭을 해야 하냐는 물음에 “전통적인 스트레칭이라면 반드시 그렇지는 않다. 그보다 질문을 조금 바꿔주는 것이 좋을 것 같다”라며 “운동 범위를 늘려야 할지 또는 유연성이 필요할지 등 자신에게 필요한 것이 무엇인지 먼저 알아야 한다. 단순히 부상의 방지를 위한다면 스트레칭이 도움이 될 수 있지만 반드시 할 필요는 없다”고 말한다.
예를 들어 저항 운동은 스트레칭의 효과적인 형태가 될 수 있다고 그는 말한다. 바벨, 덤벨 또는 기구를 사용하여 가슴 프레스를 하면 삼각근과 복근의 운동 범위가 늘어나기 때문에 미리 스트레칭을 할 필요가 없는 것이다.
벰은 “체조 선수나 피겨 스케이팅 선수, 스윙 시 큰 동작 범위가 필요한 골퍼가 아니라면 별도의 스트레칭을 할 필요는 없을 것”이라고 말한다.
여유롭게 달리기를 할 때도 스트레칭을 먼저 할 필요는 없다. 천천히 조깅으로 시작하여 워밍업을 한 다음 페이스를 높이면 된다.
3. 아프면 멈춰라
운동 후 가벼운 스트레칭은 괜찮지만 통증이 느껴질 정도로 강하게 해선 안된다. 운동 직후에는 근육이 따뜻해져 있기 때문에 무리하면 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문이다. 이때 폼 롤러를 사용하면 스트레칭뿐만 아니라 운동 범위를 증가시키는 데에도 도움이 된다.
4. 운동 전 정적인 스트레칭
벰은 스포츠 활동에 앞서 미리 정적인 스트레칭을 하면 근육과 힘줄 부상을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다.
그는 “폭발적인 움직임, 방향 전환, 민첩성, 전력 질주 등 근육과 힘줄을 사용하는 격렬한 활동이 필요하다면 정적인 스트레칭을 통해 더 강해질 수 있다”고 말한다.
이처럼 운동 전후의 스트레칭에 혼란이 발생한 것은 수년에 걸친 여러 연구들이 서로 상이한 결과를 주장했기 때문이다. 이는 일부 연구가 실제 상황을 반영하지 않았거나 일반인이 아닌 엘리트 운동선수를 염두에 두고 연구가 진행됐기 때문이다.
벰은 올림픽 8회 우승자이자 단거리 세계 신기록 보유자인 우사인 볼트를 예로 들며 “전문 운동선수들은 스트레칭의 유무에 따라 큰 차이를 만들어낼 수 있다. 하지만, 일반인들에게는 그 차이가 필요하지 않거나 크지 않다”고 말했다.
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