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천연고탄수화물! 60일 동안 감자만 먹었더니 생긴 변화
체중관리 또는 다이어트를 위해 많은 사람들이 고탄수화물 식품을 피하고 있지만, 반대로 탄수화물만 섭취하는 식단을 통해 놀라운 효과를 자랑한 이들이 있어 눈길을 끈다.
감자위원회 전무이사
2010년 워싱턴 주 ① 감자위원회 전무이사인 크리스 보이트는 감자의 영양학적 가치에 대한 대중의 인식을 높이기 위해 60일 동안 매일 20개씩, 하루 1,600~2,200칼로리에 달하는 감자만 섭취했다.
이후 60일이 지난 뒤, 건강 검진을 통해 어떠한 변화가 있었는지 확인했다. 그 결과 총 9.5kg의 체중을 감량했고, 콜레스테롤과 혈당 수치는 훨씬 더 건강한 수준으로 떨어졌다.
이후 그는 자신의 웹사이트에 “감자가 건강에 매우 건강하다는 것을 보여주고 싶어서 감자만 먹고도 오랫동안 건강하게 살 수 있다는 것을 보여주고 싶었다”고 말했다.
보디빌더
또 다른 사례로② 보디빌딩 대회에서 우승을 차지한 선수의 이야기를 들 수 있다. 2023년, 당시 52세였던 마크 테일러는 영국 북부에서 열린 연례 유니버스 챔피언십 보디빌딩 대회에서 미스터 유니버스 마스터즈 45세 이상 부문에서 우승을 차지했다.
그는 BBC 스코틀랜드 뉴스와의 인터뷰에서 우승의 비결로 고구마와 귀리죽을 포함한 고탄수화물 식단을 꼽았다.
이전까지 그는 엄격한 고단백 식단을 섭취했다고 한다. 그러다 보니 늘 피곤함을 느끼게 됐고, 이후 통곡물을 더 많이 먹기 시작한 후에야 더 많은 에너지를 얻고 더 건강해졌다고 느낄 수 있었다고 말했다.
그는 인터뷰에서 “통곡물 섭취량이 늘면서 근육이 더 크고 풍성해졌으며 단단해 보였다. 사람들은 보디빌딩에 탄수화물이 필요하다고 생각하지 않지만, 제 경험상으로는 지금이 가장 성공적”이라고 말했다.
탄수화물에 대한 대중의 인식
오랫동안 탄수화물은 건강에 좋지 않다는 인식이 팽배했다. 많은 사람들이 탄수화물에 대해 체중 증가의 원인이며, 몸에 염증을 유발시켜 속이 더부룩해지고, 제2형 당뇨병으로 이어지는 혈당 스파이크를 유발할 수 있다고 믿는다. 이러한 이유로 탄수화물이 함유된 음식을 피하거나 최대한 적게 섭취하려고 한다.
하지만 이러한 주장은 사실이 아니다. 실제로 연구에 따르면 천연 고탄수화물 식품을 많이 섭취하면 특정 질병의 발병 위험을 최소화할 수 있다고 한다.
천연고탄수화물 감자는 달라!
2022년 당뇨병 관리 저널에 발표된 한 연구에 따르면 삶은 감자를 포함한 채소류를 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 21% 낮았다.
2023년 BMC 의학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 콩류 및 통밀빵, 현미, 밀기울, 뮤즐리 등 고섬유질 통곡물 탄수화물 섭취는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.
탄수화물이 함유된 모든 식품은 얼마나 빠르게 또는 천천히 소화되어 혈당 수치를 높이는지에 따라 등급이 매겨질 수 있다. 혈당 지수(GI)는 이러한 식품의 순위를 매기는 방법으로, GI 지수가 높은 식품은 혈당 수치를 더 빨리 그리고 더 높게 상승시킨다.
섬유질이 많이 함유된 통곡물 식품과 최소한의 정제과정을 거친 탄수화물 식품은 일반적으로 섬유질이 거의 또는 전혀 함유되지 않은 정제 및 가공 탄수화물 식품보다 GI지수가 낮다.
몸에 좋은 탄소화물 종류를 알아보자
내분비학자인 소함 파텔 박사는 섭취하는 탄수화물의 종류가 매우 중요하다고 말한다.
그는 “사과 주스보다 사과를 선택하는 것이 좋다. 사과에는 섬유질이 있어 소화를 늦추고 사과의 당분이 천천히 꾸준히 방출되도록 도와주기 때문이다. 반면, 주스에는 섬유질이 없어 분해할 필요가 없기 때문에 혈당 수치를 높이고 체중 증가의 원인이 될 수 있다”고 말했다.
홍콩에서 영양사로 활동 중인 사이러스 룩은 “섬유질은 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정시키고 갑작스러운 혈당 급등을 예방하는 데 핵심적인 역할을 한다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화관을 통해 노폐물 이동을 도와 건강한 소화를 촉진하며 체중 관리에도 도움이 된다”라며 “고구마와 자색 감자, 호박, 현미, 귀리, 퀴노아 같은 식품은 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄이 함유된 우리 몸과 뇌의 소중한 연료”라고 설명했다.
사이러스 룩에 따르면 고구마와 호박은 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 훌륭한 공급원으로 베타카로틴은 시력 건강과 강력한 면역 체계를 만드는데 도움이 된다.
또한, 자색 감자에는 특히 눈과 심장 건강 개선 및 만성 질환 위험 감소와 관련된 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 그리고 현미에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 페놀과 플라보노이드가 함유되어 있다.
더불어 귀리에는 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 흡수를 줄여 심장 건강에 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있다. 그리고 퀴노아에는 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 케르세틴과 캠페롤과 같은 플라보노이드가 함유되어 있다.
가급적 섭취를 줄이거나 아예 피해야 하는 탄수화물에는 과자, 쿠키, 케이크, 페이스트리, 일부 시리얼, 와플이나 팬케이크 같은 음식 등 지방이 많이 함유되고 정제 및 가공된 탄수화물이다. 이러한 식품은 체중 증가를 유발하기 쉽고 제2형 당뇨병의 위험 요인인 비만을 유발할 수 있다.
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