양배추는 오랫동안 위 건강에 좋다는 대표 채소로 알려져 있다. 위염, 위궤양, 역류성 식도염을 앓는 사람들에게도 부담 없이 섭취할 수 있는 채소이며, 항암 효과와 항산화 성분이 풍부하다는 연구도 다수 존재한다.
하지만 정작 이 양배추의 효능을 극대화하기보단, ‘잘못된 방식’으로 조리하거나 보관하는 바람에 그 영양소를 반 이상 잃어버리는 경우가 많다. 특히 열에 약한 수용성 비타민이나 항암 성분은 조리법에 따라 체내 흡수율이 2~3배까지 차이 날 수 있다. 양배추를 ‘제대로’ 먹고 싶다면 지금부터 소개할 방식대로 바꾸는 게 좋다.
통째로 삶기보다는 ‘쪄서’ 먹어야 비타민 보존율이 높다
양배추에는 수용성 비타민C, 비타민U, K, 엽산 등이 풍부하다. 문제는 이들 대부분이 열과 수분에 약하다는 점이다. 특히 일반적으로 많이 하는 ‘끓는 물에 삶기’ 방식은 뜨거운 물에 직접 접촉되기 때문에 영양소가 빠르게 손실된다. 실제로 끓는 물에 3분간 삶으면 비타민C는 절반 이상 손실되며, 5분을 넘기면 항산화 성분 대부분이 유실된다.
가장 권장되는 방식은 ‘스팀 조리’이다. 찜기나 전자레인지 스팀팩을 활용해 물에 직접 닿지 않도록 1~2분간만 쪄주는 것이 좋다. 이렇게 하면 조직은 부드러워지고 소화는 쉬워지면서도 영양소 파괴는 최소화된다. 특히 양배추의 유황화합물인 글루코시놀레이트는 적당한 열을 가했을 때 더 활성화되기 때문에 생보다 가볍게 쪘을 때 흡수율이 가장 높아진다.
잘라두면 안 된다, 통으로 보관하고 섭취 직전 썰어야 한다
양배추는 자른 순간부터 산소와 접촉해 산화가 시작된다. 일부 성분은 공기 중에서 20분 내외로 급격히 분해되며, 특히 비타민C는 빛과 접촉하면 빠르게 파괴된다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 양배추를 한 번에 썰어 놓고 냉장 보관하거나, 샐러드용으로 손질한 상태에서 며칠간 보관한다.
이 방식은 편할 수는 있지만 건강에는 독이 된다. 가능하다면 양배추는 ‘통으로’ 냉장 보관하고, 먹기 직전에 썰어야 영양소가 가장 풍부하다. 만약 한 번에 손질해야 할 경우에는 썰자마자 밀폐 용기에 넣고 최대한 공기를 차단한 상태로 냉장 보관해야 손실을 줄일 수 있다. 랩으로 감싸거나 진공 포장을 하는 것도 한 방법이다. 사소한 보관 습관 하나로, 영양소 섭취량은 몇 배나 차이 난다.
식초나 기름과 함께 먹으면 체내 흡수율이 더 높아진다
양배추는 자체만으로도 다양한 영양소를 갖고 있지만, ‘흡수율’을 고려하지 않으면 기대한 만큼의 효과를 보기 어렵다. 특히 양배추에 포함된 지용성 비타민K, 일부 항산화 색소는 기름과 함께 섭취해야 장에서 더 잘 흡수된다. 그렇다고 고지방 드레싱을 쓰라는 말은 아니다.
권장되는 방식은 올리브유나 아보카도오일을 활용한 저지방 드레싱을 곁들이는 것이다. 또한, 식초를 약간 넣으면 수용성 성분의 소화 흡수가 촉진되고 장내 유익균 활동도 활성화된다. 실제로 발효식품과 양배추를 함께 섭취하면 장 건강에 시너지 효과가 발생하며, 이는 면역력 강화에도 긍정적으로 작용한다.
따라서 양배추를 생으로 먹고 싶다면 기름 한두 방울과 식초 한 스푼을 추가한 간단한 샐러드로 구성해보는 것이 좋다. 영양학적 측면에서 본다면, 이 조합은 ‘위 건강’뿐 아니라 ‘혈관 건강’에도 유리한 식사 방식이다.
양배추는 ‘먹는 방식’이 중요하다
양배추는 위염이나 소화불량 환자뿐 아니라, 암 예방과 항산화 관리에도 탁월한 채소다. 하지만 단순히 많이 먹는다고 그 효과가 배가되는 것은 아니다. 잘못된 조리와 보관, 흡수율을 고려하지 않은 섭취 방식은 결국 기대한 건강 효과를 절반도 못 미치게 만든다.
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