2026 북중미월드컵 8강 대진표가 8일 오전(한국시간) 스위스와 콜롬비아의 경기 직후 완성됐다. 힘겹게 8강에 오른 각국 선수들에게 이제 가장 중요한 과제는 조별리그부터 16강까지 이어진 강행군에서 얼마나 빨리 회복하느냐다.
축구선수들은 한 경기에서 10㎞ 안팎을 달리면서 전력 질주와 급격한 방향 전환, 점프와 몸싸움을 반복한다. 경기가 끝나면 휴식과 치료, 영양 섭취 등 다양한 회복 프로그램에 들어가지만 선수의 몸이 경기 전 상태로 돌아가는 데는 상당한 시간이 필요하다.
월드컵 같은 단기 토너먼트는 회복 시간이 부족하다. 선수들은 3~5일 간격으로 경기에 나서고 일부 팀은 연장전 혈투까지 치른다. 경기 수행 능력은 비교적 빠르게 회복되더라도 근육 손상과 에너지 고갈, 생리적 스트레스가 몸에 남을 수밖에 없다.
2012년 실험 보고서 ‘축구 경기 후 피로와 회복 시간(Recovery in Soccer: Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery)’을 낸 프랑스 연구팀은 경기 후 발생하는 피로는 근육 글리코겐 고갈과 근육 손상, 탈수, 정신적 피로 등 여러 요인이 복합적으로 작용한다고 지적했다.
지난달 막이 오른 2026 북중미월드컵. 어느새 8강 대진표가 완성됐다. 「사진=아디다스 공식 홈페이지」
연구팀은 경기 후 전력 질주와 점프 등 운동 수행 능력은 대체로 72시간 안에 상당 부분 회복됐지만 근육 손상을 나타내는 일부 생화학적 지표는 경기 종료 72시간 이후까지 높은 상태를 유지했다고 전했다.
선수마다 회복 속도도 달랐다. 경기 시간과 활동량, 체력과 나이 등 다양한 요인이 회복에 영향을 미쳤다. 40세를 바라보는 리오넬 메시(아르헨티나)와 이제 18세인 라민 야말(스페인)의 회복 속도가 같을 리 없다. 경기를 치른 선수들에게 똑같은 회복 프로그램을 적용하는 것은 무리라는 의미다.
월드컵에 나선 선수들은 어떻게 몸을 회복할까. 기본적인 방법은 경기 직후 소모된 에너지와 수분을 빠르게 보충하는 것이다. 축구선수의 주요 에너지원인 근육 글리코겐은 경기 중 상당히 줄어든다.
월드컵 출전 선수들은 길게는 연장 전후반까지 120분 넘는 경기를 소화한다. 「사진=pixabay」
이와 관련해서는 덴마크 연구팀이 2022년 발표한 조사 보고서 ‘엘리트 축구선수의 근육 글리코겐-훈련과 경기 요구, 피로 및 회복에 관한 관점(Muscle glycogen in elite soccer-A perspective on the implication for training, match performance and recovery)’이 유명하다.
연구팀에 따르면, 경기 후 충분한 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 합성을 촉진할 수 있다. 특히 경기 직후부터 탄수화물을 공급하는 것이 빠른 회복에 중요하다. 월드컵 출전 선수들이 경기 직후 라커룸이나 이동 과정에서 탄수화물과 단백질을 중점 섭취하는 이유다. 손상된 근육 조직의 회복을 돕기 위해 이들 영양소의 섭취는 아주 중요하다.
수면도 빼놓을 수 없는 회복 방법이다. 호주가톨릭대학교 소나 할슨 박사 연구팀은 2015년 조사 보고서 ‘수면과 엘리트 선수(Sleep and the elite athlete)’를 내고 수면 부족이 선수의 반응 속도, 판단력, 면역력, 근육 회복에 부정적이라고 지적했다. 회복이 늦다면 낮잠도 적극 활용하라고 연구팀은 조언했다.
축구 경기에서 지친 근육을 풀어주고 회복하는 대표적인 방법이 아이싱이다. 「사진=인공지능(챗GPT) 생성 이미지」
냉수욕과 마사지도 능동적 회복 방법이다. 영국 얼스터대학교 연구팀은 냉수욕을 한 사람은 휴식만 취한 이들보다 운동 후 최대 96시간 근육통을 덜 느낀다는 조사 보고서 ‘운동 후 근육통 예방과 치료를 위한 냉수욕(Cold-water immersion for preventing and treating muscle soreness after exercise)’을 2012년 발표했다.
프랑스 연구팀의 2018년 조사 보고서 ‘운동 후 회복을 위한 마사지의 효과(An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation)’는 마사지가 운동 후 근육통과 주관적 피로감을 줄이는 효과적인 치료법이라고 추천했다.
월드컵 토너먼트 후반부에서 선수의 회복은 단순히 휴식으로 이뤄지지 않는다. 경기 직후 영양 및 수분 보충을 시작하고 충분한 수면을 확보하며 냉수욕과 마사지 등 처를 선수 개인의 상태에 맞춰 적용해야 한다. 경기 출전 시간과 활동량, 연장전 여부에 따라서도 회복 방법이 달라진다. 주전 선수들을 잘 관리하고 교체 자원도 적절히 활용하는 것도 넓은 의미에서 중요한 회복 전략이다.
이윤서 기자 lys@sputnik.kr
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