배고픔을 참지 못해 과자를 찾는 사람이 많다
다이어트를 시작하면 가장 힘든 순간은 식사 시간이 아니라 식사와 식사 사이이다. 오후만 되면 과자나 빵이 생각나고, 밤에는 배달 음식을 찾게 되는 사람이 적지 않다. 이때 허기를 참지 못하고 고열량 간식을 먹으면 하루 동안 힘들게 조절한 식단이 한순간에 무너질 수 있다.
그래서 전문가들은 무조건 굶기보다 칼로리는 낮고 포만감은 높은 간식을 준비해 두는 것이 체중 관리에 더 유리하다고 설명한다. 그중에서도 우리 주변에서 가장 쉽게 구할 수 있는 식품이 바로 김이다.
김은 칼로리 부담이 적고 포만감을 높이는 데 도움이 된다
김은 대부분 수분이 제거된 해조류로 만들어져 적은 양에도 영양 밀도가 높은 식품이다. 식이섬유가 들어 있어 공복감을 줄이는 데 도움이 되며, 단백질도 함유하고 있어 간식으로 먹었을 때 포만감을 유지하는 데 유리하다.
특히 감자칩이나 과자처럼 기름과 당분이 많은 간식 대신 구운 김을 선택하면 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 다만 조미김은 제품에 따라 기름과 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 가능하면 구운 김이나 저염 제품을 선택하는 것이 좋다.
바삭한 식감 덕분에 간식 욕구를 만족시키기 쉽다
배가 고픈 것이 아니라 입이 심심해서 간식을 찾는 경우도 많다. 이럴 때는 바삭하게 씹는 식감이 큰 만족감을 준다. 김은 얇지만 씹는 재미가 있어 과자를 먹고 싶은 욕구를 어느 정도 대신할 수 있다.
또한 한 장씩 꺼내 먹기 때문에 먹는 속도가 자연스럽게 느려지고, 무심코 한 봉지를 비우는 과자보다 섭취량을 조절하기도 쉽다. 다이어트는 무조건 참는 것보다 만족감을 주는 식품으로 대체하는 것이 오래 지속하기 쉽다.
김으로 만들면 좋은 다이어트 간식도 다양하다
김은 그대로 먹어도 좋지만 간단한 재료만 더해도 포만감 높은 간식으로 만들 수 있다.
김 두부말이
구운 김 위에 물기를 뺀 두부를 올리고 돌돌 말아 먹으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.
참치 김롤
기름을 뺀 참치와 오이를 김에 말아 한입 크기로 잘라 먹으면 칼로리 부담은 줄이면서 포만감은 높일 수 있다.
김 아몬드칩
김 위에 슬라이스 아몬드를 올린 뒤 에어프라이어에 잠시 구우면 바삭한 건강 간식이 완성된다.
김 에그롤
삶은 달걀을 으깨 김에 말아 먹으면 단백질이 풍부한 간식이 된다.
현미 김스낵
한입 크기의 현미밥을 김으로 감싸 살짝 구우면 늦은 오후 허기를 달래기 좋은 간식으로 활용할 수 있다.
다이어트 간식도 먹는 방법이 중요하다
아무리 건강한 식품이라도 한 번에 지나치게 많이 먹으면 열량은 계속 쌓이게 된다. 특히 시중 조미김은 참기름과 들기름, 소금이 더해진 제품이 많아 여러 봉지를 연달아 먹는 습관은 나트륨 섭취를 늘릴 수 있다.
간식은 식사를 대신하는 것이 아니라 다음 식사까지 허기를 조절하는 정도로 적당량만 먹는 것이 중요하다. 김은 달걀이나 두부처럼 단백질 식품과 함께 먹으면 포만감을 더욱 오래 유지하는 데 도움이 된다.
실제 국내 사례
농촌진흥청과 국내 식품영양 연구에서는 김이 단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄을 함께 함유한 영양 밀도가 높은 해조류이며, 건강한 식단 구성에 활용 가치가 높은 식품으로 소개하고 있다. 또한 국내 식품영양학 연구에서도 김은 열량 부담이 비교적 적으면서 영양소가 풍부해 체중 관리 식단이나 건강 간식 재료로 활용 가능성이 높은 식품으로 평가됐다.
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