“양파,마늘 아닙니다” 40대 이후 먹으면 체내 염증 싹 낮추는 ‘1등 보약 음식’
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작은 염증이 오래 지속되면 건강에는 더 큰 부담이 될 수 있다
몸에 생긴 염증은 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는 정상적인 방어 반응이다. 하지만 눈에 띄지 않는 만성 저강도 염증(low-grade inflammation) 이 오랫동안 지속되면 이야기가 달라진다.
지속적인 염증은 혈관과 장기, 세포에 미세한 손상을 반복적으로 일으켜 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 비만 등 다양한 만성질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 규칙적인 운동과 충분한 수면은 물론, 항염증 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관이 염증 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
호두는 오메가-3 지방산과 폴리페놀이 풍부하다
호두는 대표적인 항염증 식품으로 꼽힌다. 가장 큰 이유는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 이 풍부하기 때문이다. ALA는 체내 염증 반응을 조절하는 데 관여하며, 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
또한 호두에는 폴리페놀과 비타민 E 도 풍부하게 들어 있어 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 기여한다. 여러 연구에서는 호두를 꾸준히 섭취한 사람에서 일부 염증 관련 지표가 개선되는 경향이 보고됐다.
올리브오일은 천연 항염 성분인 올레오칸탈을 함유하고 있다
엑스트라버진 올리브오일에는 올레오칸탈(Oleocanthal) 이라는 천연 폴리페놀 성분이 들어 있다. 이 성분은 염증 반응과 관련된 효소의 활성을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있으며, 올리브오일 특유의 목이 살짝 따끔한 느낌도 올레오칸탈 때문이다.
또한 올리브오일의 주성분인 올레산은 불포화지방산으로 혈관 건강을 유지하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 지중해식 식단에서 올리브오일이 핵심 식재료로 활용되는 이유도 여기에 있다.
두부는 식물성 단백질과 이소플라본이 강점이다
두부는 양질의 식물성 단백질을 공급하면서도 포화지방이 적은 식품이다. 특히 콩에 풍부한 이소플라본은 항산화 작용을 통해 염증 반응을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시되고 있다.
또한 두부에는 마그네슘과 칼륨 등 다양한 무기질도 들어 있어 혈관 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 육류 대신 두부를 적절히 활용하면 포화지방 섭취를 줄이는 효과도 함께 기대할 수 있다.
항염증 식품은 꾸준히 먹는 습관이 중요하다
호두, 올리브오일, 두부는 각각 장점이 있지만 어느 한 가지 음식만으로 몸속 염증이 사라지는 것은 아니다. 채소와 과일, 통곡물, 생선을 충분히 섭취하고 가공육과 당류가 많은 음식은 줄이는 식습관이 함께 이뤄져야 한다.
또한 규칙적인 운동과 적정 체중 유지, 금연, 충분한 수면까지 병행할 때 만성 염증을 줄이는 데 더욱 도움이 될 수 있다. 건강한 식습관은 하루 이틀이 아니라 꾸준히 이어질 때 의미가 있다.
실제 국내 사례
서울대학교병원과 국내 대학 연구진은 한국인의 식사 패턴과 염증 지표(CRP 등)의 관련성을 분석한 연구에서 채소, 콩류, 견과류 등 식물성 식품을 충분히 섭취하는 식단일수록 염증 관련 지표가 낮은 경향을 보였다고 보고했다. 또한 대한영양사협회와 질병관리청도 만성질환 예방을 위해 견과류, 콩류, 불포화지방산이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하는 식습관을 권장하고 있다.
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