채소는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 활용도가 달라질 수 있다
브로콜리와 피망은 대표적인 건강 채소로 알려져 있지만, 조리법에 따라 우리 몸이 활용하는 영양소의 양이 달라질 수 있다. 특히 너무 오래 삶거나 강한 불에서 오래 익히면 일부 비타민과 효소가 감소할 수 있지만, 짧은 시간 동안 식물성 기름에 살짝 볶으면 일부 항산화 성분의 이용률을 높이는 데 도움이 된다.
국립암센터 역시 채소는 가능한 신선하게 먹되, 일부 지용성 성분은 기름과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘될 수 있다고 설명한다.
브로콜리는 설포라판이 항암 연구에서 가장 주목받는 성분이다
브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분이 들어 있으며, 브로콜리를 자르거나 씹으면 미로시나아제라는 효소가 작용해 설포라판(Sulforaphane)으로 바뀐다. 설포라판은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 발암물질 해독 효소를 활성화하는 가능성 때문에 가장 활발하게 연구되는 식물성 화합물 가운데 하나다.
미국 국립암연구소는 설포라판이 동물실험과 세포 연구에서 방광암, 대장암, 위암, 폐암 등 여러 암과 관련된 기전을 억제하는 가능성을 보여 왔다고 설명한다. 다만 사람을 대상으로 한 연구는 아직 진행 중이며 특정 식품만으로 암을 예방할 수 있다는 의미는 아니다.
브로콜리는 오래 익히기보다 기름에 짧게 볶는 것이 유리하다
브로콜리를 오래 삶으면 설포라판 생성에 필요한 효소가 쉽게 파괴될 수 있다. 반대로 적당한 크기로 썬 뒤 잠시 두었다가 올리브오일이나 식용유를 소량 사용해 1~3분 정도 빠르게 볶으면 영양소 손실을 줄이면서 섭취하기 쉽다.
또한 기름은 브로콜리에 들어 있는 베타카로틴과 비타민 K처럼 지용성 영양소의 흡수를 돕는 역할도 한다. 최근 조리법 연구에서도 오래 삶는 것보다 짧게 볶거나 살짝 찌는 방법이 설포라판 보존에 유리한 것으로 보고되고 있다.
피망은 기름과 함께 먹으면 카로티노이드 흡수율이 높아진다
피망에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴, 비타민 C, 비타민 E 등 항산화 영양소가 풍부하다. 특히 빨간 피망은 베타카로틴과 카로티노이드 함량이 높아 활성산소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 이러한 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에 소량의 식물성 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 높아질 수 있다.
그래서 피망을 센 불에서 오래 익히기보다 올리브오일이나 들기름을 약간 사용해 짧게 볶으면 비타민 C 손실을 줄이면서 카로티노이드 이용률을 높이는 데 도움이 된다. 국립암센터 역시 베타카로틴과 같은 지용성 비타민은 기름과 함께 먹는 것이 흡수에 유리하다고 안내하고 있다.
국내에서도 암 예방 식단으로 다양한 채소 섭취를 권장한다
국가암정보센터와 국립암센터는 암 예방을 위한 생활수칙으로 채소와 과일을 충분히 섭취하고 다양한 식단을 유지할 것을 권장하고 있다. 실제 국내 병원 영양교육에서도 브로콜리 같은 십자화과 채소와 피망을 포함한 색깔 채소를 반찬으로 자주 섭취하도록 안내한다.
브로콜리는 데치거나 살짝 볶아 먹고, 피망은 볶음이나 샐러드 등 다양한 형태로 꾸준히 섭취하는 것이 균형 잡힌 식생활에 도움이 된다고 소개되고 있다.
오래 볶기보다 짧고 빠르게 조리하는 것이 핵심이다
브로콜리와 피망은 모두 항산화 성분이 풍부하지만 조리 시간이 길어질수록 일부 영양소가 감소할 수 있다. 따라서 팬을 충분히 달군 뒤 식물성 기름을 소량 두르고 2~3분 정도만 빠르게 볶는 조리법이 맛과 영양을 함께 살리는 방법이다.
브로콜리는 설포라판과 식이섬유를, 피망은 베타카로틴과 비타민 C를 함께 섭취할 수 있어 반찬으로 곁들이기 좋다. 무엇보다 특정 음식 하나가 암을 예방하는 것은 아니며, 다양한 채소를 꾸준히 섭취하고 규칙적인 운동과 금연, 절주를 함께 실천하는 것이 암 예방에 가장 중요한 생활습관이다.
댓글0