“노년이라면 하루도 빼놓지 마세요” 흐릿한 시야 지키고 눈 노화 막아주는 값싼 건강식
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나이가 들수록 글씨가 흐릿하게 보이고 밝은 곳에서 눈부심이 심해지면 비싼 눈 영양제부터 찾기 쉽습니다. 하지만 평소 식탁에서 비교적 저렴하게 챙길 수 있는 눈 건강 음식도 있습니다. 바로 달걀노른자입니다. 노른자에는 눈의 망막, 특히 중심 시력을 담당하는 황반에 존재하는 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 다만 달걀을 매일 먹는다고 노안이나 백내장, 황반변성을 막을 수 있는 것은 아니며, 전반적인 식단을 보완하는 음식으로 이해해야 합니다.
루테인과 제아잔틴은 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 카로티노이드입니다. 이 성분들은 망막에 축적되며 눈 조직을 보호하는 과정에 관여합니다. 달걀노른자에 든 양은 시금치나 케일보다 많지 않지만, 노른자의 지방 성분 덕분에 체내에서 비교적 잘 흡수되는 식품 공급원으로 평가됩니다. 미국 농무부 연구자료에서도 달걀노른자의 루테인과 제아잔틴은 함량 자체는 채소보다 적지만 생체이용률이 높은 편이라고 설명합니다.
황반에 필요한 색소를 보충합니다
황반은 사물의 형태와 색을 선명하게 구분하는 중심 시력을 담당합니다. 루테인과 제아잔틴은 황반에 모여 있는 색소 성분으로, 나이가 들면서 손상되기 쉬운 망막을 보호하는 데 관련됩니다. 미국 국립보건원 자료에서도 두 성분이 노인성 황반변성으로 손상될 수 있는 망막에 축적된다고 설명합니다. 그러나 이런 성분을 먹는 것과 이미 흐려진 시력이 다시 회복되는 것은 다른 문제입니다.
달걀은 조리가 간단하고 씹기 편해 식사량이 줄어든 노년층이 단백질을 보충하기에도 좋습니다. 아침에는 삶은 달걀을 채소와 곁들이고, 점심에는 달걀찜이나 채소를 넣은 달걀말이로 활용할 수 있습니다. 노른자를 빼고 흰자만 먹으면 루테인과 제아잔틴을 거의 섭취하지 못하므로 특별히 제한해야 할 이유가 없다면 노른자까지 함께 먹는 편이 좋습니다. 눈 건강을 위해서는 달걀뿐 아니라 짙은 녹색 채소와 옥수수, 완두콩 등도 번갈아 챙겨야 합니다.
달걀 하나가 검진을 대신하지 않습니다
건강한 성인이라면 달걀을 균형 잡힌 식사의 일부로 먹을 수 있지만, ‘하루도 빼놓지 말라’는 말을 절대적인 규칙으로 받아들일 필요는 없습니다. 개인의 콜레스테롤 수치와 당뇨병, 심혈관질환 상태에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있습니다. 버터와 소시지를 곁들인 달걀프라이보다 삶거나 찐 달걀을 채소와 함께 먹는 것이 좋으며, 식단 전체의 포화지방과 나트륨을 함께 줄여야 합니다.
갑자기 시야 중심이 흐려지거나 직선이 휘어 보이고, 한쪽 눈이 가려지거나 번쩍이는 빛과 검은 점이 급격히 늘어난다면 음식으로 해결하려 해서는 안 됩니다. 노인성 황반변성은 중심 시력을 흐리게 할 수 있으며, 조기에 발견할수록 적절한 관리와 치료를 시작하기 쉽습니다. 미국 국립안연구소도 건강한 식사와 운동, 금연이 눈 건강에 도움이 될 수 있지만 정기적인 안과검진과 필요한 치료를 대신하지는 못한다고 안내합니다. 달걀노른자는 값싼 눈 건강 식재료이지만, 흐릿한 시야가 지속된다면 먼저 안과에서 원인을 확인해야 합니다.
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