“제발 볶아 먹지 마세요” 생으로 섭취하면 비타민C 폭발하는 ‘의외의 음식’

위크헬시 2026.08.08

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몸에 좋은 채소라고 해서 무조건 익혀 먹는 것이 정답은 아니다

채소는 익혀 먹어야 소화가 잘된다고 생각하는 사람이 많다. 물론 맞는 이야기다. 하지만 모든 영양소가 열에 강한 것은 아니다. 특히 비타민C는 대표적인 수용성 비타민으로, 높은 온도에서 조리하거나 물에 오래 삶으면 일부가 쉽게 손실될 수 있다.

그래서 같은 채소라도 어떻게 먹느냐에 따라 실제 섭취하는 비타민 양에는 차이가 생긴다. 기자도 영양학 자료를 찾아보다 조금 의외였던 점이 있었다. 평소 익혀 먹던 채소 몇 가지가 오히려 생으로 먹을 때 장점을 더 살릴 수 있다는 것이다.

홍피망은 과일 못지않은 비타민C를 품고 있다

홍피망은 채소 가운데서도 비타민C 함량이 매우 높은 식품으로 꼽힌다. 100g 기준으로 하루 권장량을 웃도는 비타민C를 함유하고 있어 샐러드 재료로도 자주 사용된다. 그런데 볶거나 오래 익히면 일부 비타민C가 열에 의해 감소할 수 있다.

그래서 홍피망은 생으로 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 오이, 토마토와 함께 먹는 방법이 많이 추천된다. 아삭한 식감도 그대로 살아 있어 씹는 맛도 좋다. 실제로 한 영양사는 인터뷰에서 “홍피망은 굽거나 볶는 것보다 생으로 먹는 편이 비타민C를 더 효과적으로 섭취하는 데 유리하다”고 설명했다. 평소 파프리카를 장식용으로만 올렸다면 조금 아까운 셈이다.

브로콜리는 살짝 데치는 것도 좋지만 생으로 먹으면 비타민 손실이 적다

브로콜리는 항산화 성분과 비타민C가 풍부한 대표 채소다. 많은 사람이 데쳐 먹는 데 익숙하지만, 너무 오래 삶으면 비타민C가 물로 빠져나갈 수 있다.

그래서 최근에는 깨끗하게 세척한 뒤 작은 송이째 생으로 먹거나 샐러드에 넣는 사람도 늘고 있다. 처음에는 조금 낯설 수 있지만 씹을수록 고소한 맛이 느껴진다. 해외 건강 커뮤니티에서도 “브로콜리는 생으로 먹었을 때 식감이 의외로 좋다”, “드레싱과 함께 먹으니 간식처럼 먹게 된다”는 후기를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 물론 생으로 먹을 때는 흐르는 물에 충분히 세척하고, 꽃봉오리 사이까지 깨끗하게 씻는 것이 중요하다.

무는 열을 가하지 않을수록 상큼한 영양을 그대로 즐길 수 있다

무 역시 생으로 먹으면 비타민C를 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 채소다. 특히 무생채나 깍둑썰기한 생무는 특유의 시원한 맛과 아삭한 식감이 살아 있다.

무에는 비타민C뿐 아니라 소화를 돕는 효소도 들어 있는데, 이런 효소는 열에 약한 편이다. 그래서 국에 오래 끓여 먹는 것과 생으로 먹는 것은 영양적인 특징이 조금 달라진다. 실제로 한 50대 주부는 “예전에는 무를 국에만 넣었는데 요즘은 식사할 때 생무를 조금씩 곁들이기 시작했다. 생각보다 부담도 없고 입안도 개운하다”고 말했다. 거창한 건강식이 아니어도 식탁 위 작은 변화는 충분히 가능하다.

무조건 생으로 먹는 것이 정답은 아니다

그렇다고 모든 채소를 생으로만 먹어야 하는 것은 아니다. 당근이나 토마토처럼 열을 가했을 때 흡수율이 높아지는 영양소도 있기 때문이다. 중요한 것은 채소마다 장점이 다르다는 점이다. 홍피망과 브로콜리, 무처럼 비타민C를 풍부하게 함유한 채소는 생으로 먹는 비중을 조금 늘리고, 다른 채소는 조리법을 다양하게 활용하는 것이 오히려 균형 잡힌 식습관에 가깝다.

조리법 하나만 바꿔도 영양은 달라질 수 있다

비싼 건강식품을 찾기 전에 식탁을 한 번 둘러보자. 냉장고 속에 있는 홍피망과 브로콜리, 무만으로도 충분히 비타민C를 챙길 수 있다. 중요한 것은 어떤 채소를 먹느냐뿐 아니라 어떻게 먹느냐다. 평소 익혀 먹던 채소 가운데 일부를 생으로 즐겨보는 것만으로도 비타민 손실을 줄이고 본연의 아삭한 식감까지 함께 즐길 수 있다. 의외로 건강은 거창한 변화보다 이런 작은 식습관에서 시작되는 경우가 많다.

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