고등어의 장점은 단순히 오메가3가 많다는 한마디로 끝나지 않는다. 뇌세포막을 구성하는 DHA를 비롯해 비타민 B12와 비타민 D,단백질,셀레늄 등 뇌와 신경계가 정상적으로 기능하는 데 필요한 여러 영양소가 함께 들어 있다. 특히 중년 이후에는 무엇을 더 먹느냐뿐 아니라 포화지방이 많은 육류를 어떤 음식으로 바꾸느냐도 중요해 고등어의 활용 가치가 더욱 커진다.
뇌의 상당 부분은 지방으로 이루어진다… 고등어의 ‘DHA’가 주목받는 이유
고등어를 뇌 건강과 연결할 때 가장 먼저 봐야 할 영양소는 오메가3 지방산 가운데 하나인 DHA(도코사헥사엔산)다. DHA는 단순히 혈중 중성지방 관리에 관여하는 지방산이 아니라 뇌 조직과 신경세포막을 구성하는 중요한 지방산이다. 특히 뇌와 망막에 높은 농도로 존재하며 신경세포막의 정상적인 구조와 기능을 유지하는 데 관여한다. 고등어처럼 지방이 많은 생선에는 DHA와 함께 EPA(에이코사펜타엔산)도 풍부하다.
생선 종류와 크기,산지에 따라 차이가 있지만 조리된 고등어 100g을 먹으면 EPA와 DHA를 합쳐 1g 이상을 섭취할 수 있는 경우가 많아 대표적인 오메가3 공급원으로 꼽힌다. 중요한 것은 DHA를 먹는다고 기억력이 즉시 좋아지는 것은 아니라는 점이다. 뇌 건강은 혈압과 혈당,운동,수면,흡연 등 수많은 요인의 영향을 받는다. 하지만 뇌를 구성하는 데 필요한 지방산을 평소 식사를 통해 충분히 공급한다는 점에서 고등어는 중년 이후 식탁에 꾸준히 올릴 가치가 있는 생선이다.
뇌세포뿐 아니라 ‘뇌혈관’도 중요하다… EPA와 DHA가 가진 또 하나의 장점
뇌 건강을 이야기하면서 신경세포만 생각하기 쉽지만 실제로는 뇌에 혈액을 공급하는 혈관 역시 중요하다. 뇌는 체중에서 차지하는 비율에 비해 많은 에너지와 산소를 사용하는 기관이기 때문에 안정적인 혈액 공급이 필요하다. 고등어에 풍부한 EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 낮추는 작용이 잘 알려져 있으며 심혈관 건강과 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 또한 생선을 포함하는 식사 패턴은 붉은 고기와 가공육의 비중을 줄이는 데 활용할 수 있다는 장점도 있다.
예를 들어 일주일 내내 삼겹살과 소고기,햄을 단백질 반찬으로 먹는 것보다 그중 두 끼를 고등어구이로 바꾸면 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방산의 비중을 높이는 식사를 만들기 쉬워진다. 고혈압과 당뇨병,이상지질혈증은 모두 장기적으로 뇌혈관 건강과 밀접하게 연결되는 만큼 뇌를 지키는 식사는 결국 뇌혈관을 관리하는 식사와 상당 부분 겹친다. 고등어가 ‘머리에 좋은 생선’이라는 이야기를 단순히 DHA 하나만으로 설명하기 어려운 이유다.
의외로 풍부한 ‘비타민 B12’… 신경세포와 혈액을 만드는 데 꼭 필요하다
고등어에서 DHA만큼 눈여겨볼 영양소가 비타민 B12다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 DNA 합성뿐 아니라 신경계 기능을 유지하는 데 반드시 필요한 영양소다. 부족해지면 거대적아구성 빈혈뿐 아니라 손발 저림과 감각 이상,균형 문제 등이 나타날 수 있고 심한 결핍에서는 인지 기능과 관련된 증상이 동반되기도 한다. 특히 나이가 들수록 위산 분비 감소나 위장 질환,일부 약물 등의 영향으로 음식에 들어 있는 비타민 B12의 흡수가 떨어질 수 있어 중년 이후 더욱 관심을 가져야 한다.
고등어를 비롯한 생선은 B12를 자연적으로 얻을 수 있는 대표적인 식품이다. 여기에 고등어에는 단백질도 100g당 약 20g 안팎 들어 있어 근육 유지에도 활용하기 좋다. 나이가 들면서 근육량이 줄면 활동량이 감소하고 전반적인 대사 건강 관리에도 불리해질 수 있다는 점을 생각하면 고등어 한 토막은 뇌만을 위한 음식이 아니라 중년 이후 필요한 단백질과 신경계 영양소를 동시에 공급하는 반찬이라고 볼 수 있다.
비타민 D와 셀레늄도 들어 있다… 뇌를 위한 영양 구성이 생각보다 다양하다
고등어에는 오메가3와 비타민 B12 외에도 비타민 D와 셀레늄이 들어 있다. 비타민 D는 칼슘과 뼈 건강으로 가장 잘 알려져 있지만 신체 여러 조직에 비타민 D 수용체가 존재하며 신경계와 면역 기능을 포함한 다양한 분야에서 연구되고 있다. 특히 자연식품 가운데 비타민 D가 풍부한 식품이 많지 않은데 고등어와 연어,정어리 같은 지방이 많은 생선은 대표적인 식품 공급원이다. 셀레늄 역시 우리 몸의 항산화 방어에 필요한 셀레노단백질을 구성하는 필수 미량원소다.
뇌는 산소 소비량이 많고 지방 성분도 풍부하기 때문에 산화 스트레스와 관련한 연구가 활발한 기관이다. 물론 셀레늄이나 비타민 D를 많이 섭취한다고 치매가 예방된다는 뜻은 아니다. 오히려 중요한 것은 결핍되지 않도록 다양한 식품에서 적절하게 섭취하는 것이다. DHA와 EPA,비타민 B12,비타민 D,셀레늄,단백질을 한 가지 식품에서 함께 얻을 수 있다는 영양 구성이 고등어의 가장 큰 강점이다.
그렇다면 얼마나 먹어야 할까… 일주일에 생선 ‘2회 정도’가 현실적인 기준이다
고등어에만 별도로 정해진 공식적인 하루 권장량은 없다. 대신 여러 보건기관에서는 심혈관 건강 등을 위해 생선을 정기적으로 섭취하도록 권장한다. 미국심장협회는 생선,특히 지방이 많은 생선을 일주일에 2회 섭취할 것을 권장하며 1회 분량은 조리된 생선 약 3온스,대략 85g 정도로 제시한다.
미국심장협회 생선 섭취 안내 한국 식탁에서는 고등어 한 토막 약 80~100g을 한 끼 분량으로 생각해 일주일에 1~2회 정도 먹고,다른 날에는 연어와 꽁치,삼치,정어리 등 다양한 생선을 번갈아 먹는 방법이 현실적이다. 생선을 매일 고등어로만 채울 필요는 없다. 중요한 것은 특정 생선을 집중적으로 먹는 것이 아니라 일주일 식단에서 육류와 생선,콩,두부 같은 단백질 공급원을 다양하게 구성하는 것이다. 이렇게 하면 고등어의 오메가3를 챙기면서 다른 식품의 영양소도 골고루 섭취할 수 있다.
뇌 건강을 생각한다면 ‘자반고등어’보다 조리법부터 바꿔야 한다
고등어 자체가 건강하다고 조리법까지 모두 건강한 것은 아니다. 특히 소금에 절인 자반고등어는 나트륨 함량이 높아 혈압을 관리하는 사람에게 부담이 될 수 있다. 높은 혈압은 장기적인 뇌혈관 건강에서 중요한 위험요인이기 때문에 뇌를 생각하며 고등어를 먹으면서 소금을 지나치게 많이 섭취하는 것은 아쉬운 선택이다. 가능하면 간을 세게 하지 않은 생고등어를 구워 먹거나 조림을 만들더라도 국물과 양념을 과하게 먹지 않는 방법이 좋다. 무와 양파,대파 같은 채소를 충분히 넣어 조리하면 한 끼의 채소 섭취량도 늘릴 수 있다.
튀김보다는 구이와 찜을 활용하고 밥은 잡곡밥을 적당량 곁들이면 더욱 균형 잡힌 식사가 된다. 결국 고등어가 뇌 건강에 좋은 이유는 ‘머리가 좋아지는 성분’ 하나가 들어 있어서가 아니다. 뇌세포막에 필요한 DHA,혈중 지질 관리와 관련된 EPA,신경계에 필요한 비타민 B12,그리고 비타민 D와 셀레늄,단백질을 동시에 공급한다는 것이 핵심이다. 일주일에 한두 번 고등어 한 토막을 식탁에 올리는 평범한 습관이 값비싼 건강식품보다 훨씬 현실적인 뇌 건강 식단이 될 수 있다.
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