바쁜 아침이나 늦은 저녁에 전자레인지만큼 고마운 도구가 없습니다. 그런데 무엇이든 넣고 돌리면 된다고 생각하다가 영양을 통째로 날리는 경우가 있습니다.
특히 채소와 단백질 식품은 가열 방식에 따라 영양소 손실 폭이 크게 달라집니다. 오늘은 전자레인지에 돌리면 아까운 음식 세 가지를 정리했습니다.
3위. 브로콜리
브로콜리는 비타민C와 설포라판이 풍부한 채소입니다. 그런데 전자레인지에 물을 많이 넣고 오래 돌리면 이 영양소들이 물에 녹아 나가거나 열에 파괴됩니다.
특히 비타민C는 수용성이라 물과 함께 가열하면 쉽게 빠져나갑니다. 브로콜리를 데칠 때는 물을 최소한으로 넣고 1분 30초 이내로 짧게 돌리거나, 찜기에 쪄서 수분 접촉을 줄이는 편이 낫습니다. 먹기 직전에 가열하고 남은 물은 국물 요리에 활용하면 녹아 나간 영양소라도 건질 수 있습니다.
2위. 계란
삶은 계란을 전자레인지에 돌리면 터질 위험이 있다는 사실은 많이 알려져 있습니다. 하지만 날계란을 깨서 그릇에 담아 돌리는 경우에도 문제가 생길 수 있습니다.
전자레인지는 음식을 고르게 데우지 못해 일부만 과열되거나 덜 익는 경우가 많습니다. 계란은 중심 온도가 충분히 올라가지 않으면 살균이 제대로 안 되고, 너무 오래 돌리면 단백질이 질겨지면서 소화도 나빠집니다. 계란을 익힐 때는 프라이팬이나 냄비에서 직접 불로 조절하는 편이 안전하고 맛도 좋습니다.
1위. 냉동 생선
냉동 생선을 해동할 때 전자레인지를 쓰면 편리하지만 겉은 익고 속은 얼어 있는 상태가 되기 쉽습니다. 이렇게 되면 생선 표면의 단백질과 지방이 먼저 변성되면서 비린내가 강해지고 식감도 푸석해집니다.
냉동 생선은 냉장실에서 서서히 녹이거나 찬물에 담가 해동하는 것이 가장 좋습니다. 시간이 없다면 전자레인지 해동 모드를 짧게 여러 번 나눠 쓰고, 중간에 뒤집어가며 고르게 녹이는 방식이 낫습니다. 한 번에 오래 돌리는 것만큼 영양과 맛을 동시에 해치는 방법은 없습니다.
전자레인지가 나쁜 도구는 아닙니다. 다만 무엇을 넣느냐에 따라 영양 손실 폭이 달라진다는 사실을 기억하시기 바랍니다. 채소는 물을 적게 넣고 짧게, 단백질은 가급적 직접 불로 익히는 습관을 들이면 같은 재료로도 더 많은 영양을 지킬 수 있습니다.
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