장 건강에는 유산균을 먹는 것만큼 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유를 충분히 공급하는 것이 중요하다. 목이버섯은 버섯 다당류와 식이섬유, 렌틸콩은 풍부한 식이섬유와 저항성 전분을 공급하며, 템페는 콩을 발효해 만드는 과정에서 원재료의 성질이 달라진다. 세 식품을 골고루 활용하면 버섯·콩류·발효 콩식품이라는 서로 다른 형태의 식물성 식품을 식단에 추가할 수 있다.
목이버섯, 생것 100g에 식이섬유 약 3.2g 들어 있다
오독오독한 식감 때문에 식이섬유가 많다는 느낌을 받기 어려운 목이버섯은 실제로 식이섬유 밀도가 상당히 높은 버섯이다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표 자료를 보면 생목이버섯 100g에는 총식이섬유가 약 3.2g 들어 있다. 수분이 빠진 말린 목이버섯은 100g당 식이섬유가 약 56.9g에 달한다. 물론 말린 목이버섯은 물에 불려 소량씩 먹기 때문에 이 수치를 실제 한 끼 섭취량으로 받아들이면 안 된다. 예를 들어 말린 목이버섯 10g을 기준으로 단순 환산하면 약 5.7g에 해당하는 식이섬유가 들어 있는 셈이지만 실제 값은 제품과 품종에 따라 차이가 난다.
목이버섯에는 식이섬유뿐 아니라 다양한 버섯 다당류가 존재한다. 버섯의 다당류와 식이섬유는 사람의 소장에서 모두 완전히 소화·흡수되는 것이 아니라 일부가 대장까지 이동하기 때문에 장내 미생물과의 상호작용이라는 측면에서 주목받는다.
목이버섯의 다당류, 대장에 도착해 장내 미생물과 만난다
목이버섯을 단순히 ‘변비에 좋은 버섯’ 정도로만 볼 필요는 없다. 버섯에는 β-글루칸을 포함해 여러 구조의 다당류와 식이섬유가 존재하며, 일부는 사람의 소화효소에 잘 분해되지 않아 대장까지 도달한다. 이후 장내 미생물이 이를 이용하는 과정에서 미생물 구성과 단쇄지방산(short-chain fatty acids) 생성에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 버섯 식이섬유를 분석한 2023년 리뷰에서도 버섯 유래 식이섬유가 장내 미생물에 의해 대사되고 유익한 미생물의 성장을 촉진하며 단쇄지방산 생성에 관여할 가능성이 정리됐다.
특히 목이버섯속(Auricularia)을 포함한 식용버섯의 다당류는 장내 미생물 조절 연구의 대상이 되고 있다. 다만 특정 목이버섯 반찬 한 접시를 먹으면 비피도박테리움 같은 특정 유익균이 반드시 증가한다고 단정할 단계는 아니다. 일상에서는 말린 목이버섯을 충분히 불리고 깨끗하게 세척한 다음 볶음·국·잡채 등에 넣어 다양한 식이섬유 공급원 가운데 하나로 활용하는 것이 좋다.
렌틸콩, 삶은 것 100g만 먹어도 식이섬유 약 7.9g을 채운다
세 식품 가운데 매일 식이섬유를 확보하기 가장 편한 식재료가 렌틸콩이다. USDA 식품성분자료를 기반으로 한 수치를 보면 삶은 렌틸콩 100g에는 식이섬유 약 7.9g이 들어 있다. 같은 양에 단백질도 약 9g 들어 있어 식이섬유와 식물성 단백질을 동시에 챙길 수 있다. 한 끼에 삶은 렌틸콩 100g을 먹는다면 성인의 하루 식이섬유 목표량에서 적지 않은 부분을 한 번에 채울 수 있는 셈이다. 렌틸콩에는 이 밖에도 엽산·철·마그네슘·칼륨 등이 들어 있다.
특히 콩류에는 소장에서 완전히 소화되지 않는 탄수화물과 식이섬유가 존재해 일부가 대장으로 이동한다. 대장에 도착한 발효 가능한 탄수화물은 장내 미생물의 먹이가 되고, 이 과정에서 아세트산·프로피온산·부티르산 같은 단쇄지방산이 만들어질 수 있다. 따라서 흰쌀밥만 먹는 식사에서 밥 일부를 렌틸콩으로 바꾸거나 수프·샐러드에 삶은 렌틸콩을 추가하면 장내 미생물에게 공급되는 식물성 기질의 종류를 늘릴 수 있다.
렌틸콩은 유익균뿐 아니라 ‘장내 발효 환경’을 만드는 데 유리하다
장 건강에서 중요한 것은 특정 유익균 하나를 많이 만드는 것이 아니라 다양한 장내 미생물이 살아갈 수 있는 먹이를 지속적으로 공급하는 것이다. 식이섬유는 사람이 소장에서 소화하지 못하는 부분이 대장에 도달하면서 이런 역할을 한다. 렌틸콩처럼 식이섬유가 풍부한 콩류는 자연스럽게 식단의 식이섬유 밀도를 높여준다. 삶은 렌틸콩 100g에는 약 7.9g의 식이섬유와 9g의 단백질, 약 181㎍의 엽산, 36mg의 마그네슘, 369mg의 칼륨이 들어 있다.
장내 미생물이 발효 가능한 식이섬유를 이용해 만드는 단쇄지방산 가운데 부티르산은 대장 상피세포가 이용하는 에너지원으로 특히 주목된다. 평소 콩을 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 렌틸콩을 많이 먹으면 장내 발효가 급격히 증가하면서 가스와 복부팽만이 생길 수 있으므로 처음에는 소량부터 시작하는 것이 좋다. 밥에 섞거나 샐러드에 한두 숟가락씩 추가하면서 천천히 양을 늘리면 훨씬 편하다.
템페, 콩을 발효해 단백질과 식이섬유를 함께 먹는 식품이다
인도네시아의 대표적인 발효식품인 템페는 삶은 대두에 주로 리조푸스(Rhizopus) 계열 곰팡이를 이용해 발효시켜 만든다. 두부가 콩물을 굳혀 만드는 음식이라면 템페는 콩 자체를 발효하기 때문에 콩의 식이섬유와 단백질이 상당 부분 남는다는 것이 특징이다. 다만 템페의 식이섬유 함량은 제품과 원료·제조법에 따라 차이가 상당히 크다. 한 식품 연구에서는 신선한 대두 템페 100g에 식이섬유 약 1.4g이 보고됐으며, 다른 분석에서는 제조법에 따라 훨씬 높은 값이 나오기도 한다.
상업용 제품에서도 100g당 약 7g 수준을 표시하는 사례가 있어 템페의 식이섬유를 하나의 숫자로 고정해서 설명하기는 어렵다. 오히려 템페에서 더 일관되게 두드러지는 영양소는 단백질이다. USDA 자료 기준 일반 템페는 100g당 약 20.3g의 단백질을 제공하며 칼슘·철·마그네슘·칼륨 등도 포함한다. 따라서 장 건강을 위한 식단에서 템페는 단순한 ‘유산균 음식’보다 콩의 영양과 발효의 장점을 함께 활용하는 식물성 단백질 식품으로 보는 것이 좋다.
템페의 장점은 살아 있는 유산균보다 ‘발효된 콩’ 자체에 있다
템페를 요거트처럼 ‘프로바이오틱스가 살아 있는 음식’이라고 생각하기 쉽지만 조금 다르게 볼 필요가 있다. 발효 과정에서는 미생물 효소가 콩의 단백질과 탄수화물 등에 변화를 일으키고 일부 영양성분의 소화 이용성에도 영향을 줄 수 있다. 템페 관련 연구에서는 발효되지 않은 대두보다 단백질이 소화되기 쉬운 형태로 변할 가능성도 보고돼 왔다.
하지만 시중 템페는 조리해서 먹는 경우가 많아 살아 있는 발효 미생물을 그대로 장까지 전달하는 전형적인 프로바이오틱 식품으로 단정해서는 안 된다. 발효식품 전반을 검토한 연구에서도 템페의 장 건강 효과에 대한 사람 대상 무작위 대조시험 근거가 아직 충분하지 않다고 지적한다. 따라서 장을 위해 템페를 먹는다면 ‘유익균을 직접 넣는다’는 개념보다 발효된 콩을 통해 식물성 단백질과 식이섬유, 콩의 여러 영양성분을 식단에 추가한다는 점에 의미를 두는 것이 좋다. 템페를 기름에 푹 튀기거나 짠 소스를 듬뿍 넣기보다 얇게 썰어 굽거나 채소와 볶아 먹으면 일상 식단에 활용하기 쉽다.
한눈에 보는 핵심 정리
목이버섯 생것 100g 기준 식이섬유가 약 3.2g, 말린 것은 약 56.9g이다. 말린 제품은 실제로 소량을 불려 먹는다는 점을 고려해야 한다.
렌틸콩 삶은 것 100g에 식이섬유가 약 7.9g, 단백질은 약 9g 들어 있어 장 건강 식단에 활용하기 좋다.
템페 제조법에 따른 차이가 커 100g당 식이섬유를 하나의 수치로 정하기 어렵지만, 일부 신선 대두 템페 자료에서는 약 1.4g, 상업 제품에서는 7g 안팎인 사례도 있다. 단백질은 일반 템페 100g당 약 20g 수준이다.
장내 미생물 버섯과 콩류에서 얻는 발효 가능한 식이섬유·다당류 일부는 대장에서 미생물의 기질이 되고 단쇄지방산 생성에도 관여할 수 있다.
댓글0