“기력 300% 폭발 합니다” 한의사들도 집에서 보약 대신 몰래 챙겨먹는 음식.
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몸이 쉽게 지치고 기운이 떨어질 때는 단순히 열량이 높은 음식을 먹는 것보다 에너지 대사와 산소 운반, 근육 유지에 필요한 영양소를 제대로 채우는 것이 중요하다. 전복은 단백질과 셀레늄·철, 굴은 비타민 B12와 아연, 표고버섯은 비타민 B군과 식이섬유 등을 공급한다. 서로 영양 구성이 달라 한 식단에서 함께 활용하기도 좋은 조합이다.
전복, 기력이 떨어졌을 때 단백질을 부담 적게 보충하기 좋다
전복이 예부터 보양식 재료로 많이 사용된 데는 영양학적으로도 이유가 있다. 전복은 지방 함량이 낮으면서 단백질 함량이 높은 해산물이다. USDA 식품성분자료를 기반으로 한 생전복 자료를 보면 100g당 열량은 약 105㎉인 반면 단백질은 약 17.1g, 지방은 약 0.76g이다. 여기에 철 3.19mg, 마그네슘 48mg, 인 190mg, 셀레늄 44.8㎍ 등이 들어 있다. 몸이 쉽게 지칠 때 단백질을 챙겨야 하는 이유는 근육을 구성하는 재료이기 때문이다.
특히 식사량이 줄면서 단백질 섭취까지 부족해지면 근육량과 신체 기능을 유지하기 어려워질 수 있다. 전복은 죽이나 찜, 구이 등으로 활용하기 쉬워 입맛이 떨어진 시기에도 단백질을 보충하기 좋은 재료다. 다만 ‘전복을 먹으면 즉시 기운이 솟는다’기보다 회복에 필요한 단백질과 여러 미량영양소를 공급한다는 점에서 기력 관리 식단에 가치가 있다.
전복의 철과 셀레늄, 산소 운반과 세포 보호에 필요한 영양소다
전복에서 단백질 다음으로 눈여겨볼 영양소는 철과 셀레늄이다. 철은 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 미네랄로 혈액이 몸 곳곳에 산소를 전달하는 과정과 연결된다. 철이 부족해 빈혈이 생기면 산소 공급이 원활하지 않아 피로와 쇠약감, 어지럼증, 숨참 등이 나타날 수 있다. 전복에는 비타민 B12도 100g당 약 0.73㎍ 들어 있으며, 비타민 B1·B3·B5·B6 같은 여러 비타민 B군도 함유돼 있다.
특히 판토텐산(B5)은 100g당 약 3mg으로 비교적 풍부하다. 비타민 B군과 철·마그네슘 등은 섭취한 음식에서 에너지를 얻는 여러 대사 과정이나 산소 운반, 정상적인 신경·근육 기능에 관여한다. 전복죽을 끓일 때 흰쌀만 많이 넣기보다 달걀과 채소를 함께 넣으면 단백질과 탄수화물, 미량영양소를 보다 균형 있게 구성할 수 있다.
표고버섯, 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군을 함께 섭취한다
표고버섯은 전복·굴처럼 단백질이 많은 해산물은 아니지만 비타민 B군과 식이섬유를 보완하는 식재료로 활용하기 좋다. 생표고버섯 100g은 약 34㎉로 열량이 낮고 식이섬유가 약 2.5g 들어 있다. 특히 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5) 등 여러 비타민 B군을 공급한다. 비타민 B군은 우리가 먹은 탄수화물·지방·단백질을 체내에서 이용하는 여러 에너지 대사 과정에 관여하기 때문에 충분한 섭취가 중요하다.
비타민과 미네랄이 에너지를 직접 만들어내는 것은 아니지만 부족해지면 정상적인 에너지 대사가 원활하지 않을 수 있다. B군과 철·마그네슘 등의 부족이 신체적·정신적 피로와 연결될 수 있는 이유도 여기에 있다. 따라서 표고버섯은 ‘먹자마자 힘이 나는 음식’보다는 전복이나 굴 같은 단백질 식품과 곁들여 한 끼의 영양 밀도를 높이는 식재료로 활용하는 것이 좋다.
표고버섯은 햇빛을 받으면 비타민 D2까지 늘어날 수 있다
표고버섯에서 또 하나 주목할 특징은 에르고스테롤(ergosterol)이다. 버섯의 에르고스테롤은 자외선에 노출되면 비타민 D2로 전환된다. USDA 연구에서도 버섯을 자외선에 노출하면 비타민 D2 함량을 상당히 증가시킬 수 있는 것으로 나타났다. 따라서 햇빛이나 자외선 처리를 받은 표고버섯은 비타민 D를 공급하는 식품으로 활용할 수 있다. 다만 모든 생표고버섯에 비타민 D가 똑같이 풍부한 것은 아니며 재배와 건조·자외선 노출 방식에 따라 함량 차이가 크다.
표고버섯은 국이나 볶음, 솥밥에 넣기 좋고 전복·굴과도 궁합이 좋다. 예를 들어 표고버섯과 전복을 넣은 솥밥, 표고버섯과 굴을 넣은 국처럼 구성하면 해산물의 단백질·B12·철·아연과 버섯의 식이섬유·비타민 B군을 한 끼에서 다양하게 섭취할 수 있다.
굴, 피로와 관련해 특히 주목할 영양소는 비타민 B12다
굴은 ‘바다의 우유’라는 별명보다 영양성분표를 직접 보는 것이 더 인상적인 식품이다. 특히 비타민 B12 함량이 매우 높다. NIH 자료에 따르면 익힌 동부산 굴 3온스(약 85g)에는 비타민 B12가 약 14.9㎍ 들어 있어 하루 기준치 2.4㎍의 6배가 넘는다. 비타민 B12는 DNA 합성과 정상적인 적혈구 형성, 신경계 기능에 필요한 영양소다. B12가 부족하면 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 빈혈로 이어질 수 있고 이때 대표적으로 나타날 수 있는 증상이 피로감과 무기력, 숨참, 어지럼증이다.
특히 나이가 들면 위장관 변화 등으로 B12 흡수 능력이 떨어지는 경우가 있어 고령층에서는 B12 상태를 살펴볼 필요가 있다. 굴이 모든 피로를 해결하는 것은 아니지만 단백질과 함께 B12를 풍부하게 공급한다는 점에서는 기력이 떨어졌을 때 식단에 활용할 가치가 높다.
굴의 아연까지 더하면 회복기에 필요한 영양 구성이 더욱 탄탄해진다
굴을 특별하게 만드는 또 하나의 영양소는 아연이다. NIH에 따르면 양식 동부산 생굴 약 85g에는 아연이 무려 32mg 들어 있으며, 일반적인 식품 가운데 가장 풍부한 아연 공급원으로 꼽힌다. 아연은 단백질과 DNA 합성, 세포 분열, 상처 회복, 면역 기능 등 다양한 과정에 필요한 필수 미네랄이다. 따라서 굴은 B12·아연을 중심으로 단백질과 철·셀레늄 등을 함께 얻을 수 있다는 것이 강점이다.
전복·표고버섯·굴을 활용할 때는 세 음식을 매일 보양식처럼 많이 먹을 필요도 없다. 평소 생선·달걀·콩·살코기와 번갈아 먹으면서 전복과 굴을 단백질 식품으로 활용하고 표고버섯과 채소·통곡물을 곁들이는 방식이면 충분하다. 결국 기력을 회복하는 식사의 핵심은 한 가지 보양식보다 충분한 열량과 단백질, 철·B12·아연·비타민 B군 등 몸이 에너지를 만들고 산소를 운반하는 데 필요한 영양소를 꾸준히 채우는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
전복 100g당 단백질 약 17.1g에 철·마그네슘·셀레늄·비타민 B군 등을 함께 공급해 근육과 에너지 대사에 필요한 영양을 보충하기 좋다.
표고버섯 식이섬유와 B2·B3·B5 등 비타민 B군을 섭취할 수 있으며, 자외선을 받은 표고버섯은 비타민 D2 공급원으로도 활용할 수 있다.
굴 비타민 B12와 아연이 특히 풍부하다. 익힌 굴 약 85g에는 B12 약 14.9㎍, 생굴 약 85g에는 아연 약 32mg이 들어 있다는 NIH 자료가 있다. 산지와 조리법에 따라 실제 함량은 달라질 수 있다.
기력 관리 단백질·철·B12·비타민 B군 등은 근육 유지와 산소 운반, 정상적인 에너지 대사에 각각 중요한 역할을 한다.
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