“사과에 요거트만 먹었는데 왜?”…배 자꾸 빵빵해지는 뜻밖의 범인

아침에는 사과를 먹고, 점심에는 현미밥에 브로콜리를 곁들이고, 저녁은 플레인 요거트로 마무리했는데도 종일 배가 빵빵할 때가 있다. 먹는 양도 적었고 자극적인 음식까지 피했으니 도무지 이유를 찾기가 어렵다.

이처럼 건강에 좋다고 여긴 식품을 먹은 뒤에도 더부룩함과 가스가 되풀이된다면 포드맵 성분에 민감한지 살펴볼 필요가 있다. 포드맵은 특정 식품에 든 당분의 일종으로, 모든 사람에게 해로운 성분은 아니다. 다만 과민성 대장증후군이나 만성 복부팽만이 있거나 평소 소화기관이 예민한 사람에게는 불편을 일으킬 수 있다.

소화되지 않고 장까지 가는 당분

포드맵은 위장에서 충분히 소화·흡수되지 못한 채 그대로 장까지 내려갈 수 있다. 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 가스가 생기고, 배가 부풀어 오르거나 속이 묵직한 느낌이 나타난다. 같은 음식을 먹어도 아무렇지 않은 사람이 있는 반면, 적은 양만 먹고도 불편해하는 사람이 있는 이유가 여기에 있다.

그렇다고 배가 불편하다고 해서 곧바로 음식 전체를 나쁘다고 단정 지어서는 안 된다. 무엇을 얼마나 먹었을 때 증상이 나타났는지 개인별 반응부터 확인하는 일이 먼저다.

과일 가운데서는 사과와 배, 자두, 복숭아를 주의 깊게 살펴봐야 한다. 이들 과일에 든 과당이나 소르비톨이 체내에 잘 흡수되지 않으면 장으로 내려가 발효될 수 있기 때문이다. 수분이 많아 얼핏 속이 편할 것처럼 여겨지는 과일도 예외가 아니다.

먹은 뒤 가스가 자주 찬다면 바나나, 딸기, 블루베리처럼 상대적으로 포드맵 함량이 낮은 과일로 바꿔 몸의 반응을 비교해 볼 수 있다. 무작정 과일 자체를 끊기보다는 종류와 먹는 양을 달리해 보는 편이 훨씬 현실적이다.

평소 챙기던 건강식 속의 복병

우유와 요거트, 치즈 같은 유제품에는 유당이 들어 있다. 체내에 유당을 분해하는 효소가 부족하면 미처 소화되지 않은 유당이 장으로 내려가 발효된다. 저녁에 유제품을 먹은 뒤 밤사이 가스가 차거나 아침에 배가 무겁다면 섭취 시간과 증상을 함께 기록해 둘 만하다.

무가당 요거트 역시 단맛을 더하지 않았다는 뜻일 뿐, 유당 자체가 없다는 뜻은 아니다. 양파와 마늘, 브로콜리, 콜리플라워도 프룩탄 성분 때문에 불편을 일으킬 수 있다. 특히 브로콜리는 생으로 먹었을 때 증상이 더 두드러질 수 있으며, 익혀도 관련 성분이 일부 남을 수 있다.

통밀과 보리, 호밀 같은 곡물에는 프룩탄이나 갈락탄처럼 소화하기 까다로운 올리고당이 들어 있다. 통밀빵이나 현미밥을 자주 먹을수록 속이 더부룩하다면 무조건 참을 일이 아니다. 위장이 예민한 동안에는 흰쌀밥처럼 상대적으로 속이 편한 식품과 비교해 볼 수 있다.

다만 정제되지 않은 곡물의 영양적 장점을 부정하거나 장기간 한꺼번에 제한할 이유는 없다. 한 번에 여러 식품을 동시에 빼면 원인을 가리기 어려우므로 의심되는 식품군을 하나씩 골라 양을 조절하는 편이 낫다.

원재료 표시부터 확인한다

무설탕이나 제로칼로리 표시가 곧 속 편함을 보장해 주지는 않는다. 껌과 사탕, 다이어트 음료, 단백질 바 등에 쓰이는 소르비톨, 자일리톨, 말티톨 같은 당알코올은 소화되지 않은 채 장으로 내려가 발효될 수 있다.

평소 가스가 잦다면 포장 앞면보다 원재료명을 먼저 확인하고, 먹은 음식과 증상이 나타난 시간을 함께 적어 두는 방법이 도움이 된다. 유제품, 과일, 곡물, 채소, 감미료를 모두 한꺼번에 끊기보다 자주 먹는 항목부터 하나씩 줄여 변화를 살피는 방식이 적절하다. 적게 먹어도 복부팽만과 속 불편이 계속 반복된다면 단순 소화불량으로 넘기지 말고 원인을 확인할 필요가 있다.

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