의사가 극찬한 혈압 관리에 정말 좋은 음식? 50대 꼭 챙겨 먹으세요
50대 이후 혈압이 점점 높아지고 있다는 이야기를 주변에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
‘예전엔 멀쩡했는데 요즘은 혈압이 자꾸 오르네.’ ‘스트레스 때문인가 싶다가도, 식습관 때문이라는 얘기도 있고.’ 실제로 중년 이후 혈압이 서서히 오르는 이유는
몸속 대사 기능이 둔화되고, 혈관 탄력성이 떨어지며, 소금·기름진 음식이 누적되어 생기는 변화 때문입니다.
이럴 때일수록 약에만 의존하기보다, 식단을 통해 혈압을 자연스럽게 조절하는 것이 매우 중요합니다.
그렇다면 의사들이 주목한 혈압 조절에 효과적인 음식은 무엇일까요?
오늘은 한국인의 식탁에서 꾸준히 사랑받아 온 전통 발효식품이자, 의학적으로도 혈압 안정에 도움이 된다고 평가받는 ‘청국장’에 대해 소개해드리겠습니다.
고혈압에 특히 위험한 50대, 식단이 바뀌어야 할 때 혈압은 조용히 올라갑니다.
통증도 없고 자각 증상도 거의 없습니다.
하지만 조절되지 않은 혈압은 뇌졸중, 심근경색, 만성 신장병 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.
특히 50대부터는 나트륨 섭취 과다, 동맥경화, 혈관 벽 탄력 저하, 만성적인 스트레스 이 네 가지 요인이 한 번에 작용하면서
‘본태성 고혈압’으로 진단받는 경우가 늘고 있습니다.
이 시기에 가장 중요한 것이 바로 혈압을 위한 식습관의 리셋입니다. 혈압 관리에 도움 주는 음식, 왜 청국장이 주목받을까?
1. 칼륨 풍부 → 나트륨 배출 유도
청국장에는 칼륨이 매우 풍부하게 들어 있습니다.
칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시키는 데 핵심적인 역할을 합니다.
우리가 평소 먹는 음식 중 대부분이 나트륨 과잉 나트륨이 혈관 벽을 자극하면 혈압 상승하고, 칼륨이 나트륨 배출을 도우면 혈압이 안정됨
청국장을 하루 한 끼에 소량만 추가해도 하루 칼륨 권장량의 15~20% 정도를 섭취할 수 있습니다.
2. 이소플라본 성분 → 혈관 확장에 도움
청국장의 원재료는 바로 콩입니다.
콩에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐 성분이 포함되어 있는데, 이 성분은 특히 중년 여성의 혈관 건강에 탁월한 도움을 줍니다.
이소플라본은 혈관을 부드럽게 이완시켜 혈압 상승을 억제 혈관 내피세포를 안정화시켜 염증 반응을 줄임 호르몬 변화로 인한 혈관 수축을 예방하는 데도 긍정적인 역할
50대 여성의 경우 폐경기 이후 혈압이 급격히 올라가는 원인 중 하나가 호르몬 변화인데, 이 이소플라본은 그 간극을 부드럽게 완충해주는 기능을 합니다.
3. 낮은 GI + 고단백 + 고식이섬유 → 대사 증후군 예방
청국장은 혈당을 빠르게 올리지 않으면서도 포만감이 크고, 근육량 유지에 좋은 고단백 식품입니다.
단백질이 풍부하여 기초 대사량 유지 식이섬유가 장내 유익균을 늘려 혈압 상승 유발 독소 억제, 저당 식품이므로 혈당·혈압 이중 조절 가능
실제로 청국장을 자주 섭취한 중장년층이 복부 비만, 고지혈증, 고혈압 발병률이 낮았다는 연구도 존재합니다.
4. 나또키나제 효소 → 혈전 용해 효과
청국장을 발효시킬 때 생성되는 나또키나제(nattokinase)라는 효소는 특히 혈액을 맑게 하고 혈전(피떡)을 녹이는 작용을 합니다.
혈압이 높아지면 혈액 점도가 높아지고 혈전 생성 위험 증가, 나또키나제가 혈전을 녹여 혈액 순환 개선, 뇌졸중·심장병 예방에도 긍정적
이 성분은 끓이는 청국장보다는 생청국장에서 더 많이 남아 있기 때문에, 되도록이면 끓이지 않고 비비거나 무침으로 섭취하는 방식이 이상적입니다.
이런 분들에게 특히 추천됩니다
✅고혈압 진단을 받았거나 경계선 수치를 기록 중인 분
✅짠 음식은 자제하고 싶은데 입맛이 쉽게 바뀌지 않는 분
✅당뇨와 고지혈증도 함께 관리하고 싶은 분
✅혈압약은 복용 중이지만 식단 개선을 병행하고 싶은 분
이런 분들에게는 한 끼에 청국장 한 숟갈 추가하는 것만으로도 혈압 조절 습관의 시작이 될 수 있습니다.
청국장, 이렇게 먹어야 진짜 건강식입니다
✅ 짠 청국장은 피하고, 저염 제품 선택
시판되는 청국장은 나트륨 함량이 제각각, 가급적 100g당 나트륨 300mg 이하 제품 선택, 양념은 줄이고, 들깨가루·파·마늘 등 향신 재료 활용
✅ 청국장찌개보다 청국장 비빔으로
찌개로 오래 끓이면 유익균과 나또키나제가 소실됨, 밥에 비벼 먹거나 나물에 무쳐 먹는 형태 추천
✅ 하루 권장량: 30~50g 이내
과량 섭취 시 복부팽만, 구취 유발 가능, 주 3~4회 꾸준히 섭취가 이상적
✅ 단백질 보완 → 달걀, 두부와 함께
청국장 + 두부 + 달걀찜 → 완전단백질 구성, 식사 후 혈당, 혈압 안정에 효과적
고혈압은 매일의 식탁에서 시작되고, 매일의 식탁으로 다스려집니다
50대 이후 혈압은 단순히 나이 때문에 오르는 것이 아닙니다.
몸이 예전처럼 조절하지 못할 뿐이지, 바른 식단과 생활로 충분히 조절할 수 있는 영역입니다.
청국장은 바로 그 ‘작지만 강한 한 숟갈의 힘’을 가진 음식입니다.
입맛은 자극적이지 않지만, 몸에는 가장 안정적인 방향으로 작용합니다.
오늘 저녁 식탁에 청국장 한 숟갈 올려보세요. 혈압을 위한 식습관의 전환점이 될 수 있습니다.
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