다이어트보다 무서운 건 “근감소증”? 이 음식 계속 먹으면 근육 빠집니다
체중계 숫자가 줄어들면 다이어트가 성공했다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 체중은 줄었는데 자꾸 힘이 빠지고, 체형이 처지고, 기력이 떨어지는 느낌이 든다면 그건 지방이 빠진 게 아니라 ‘근육이 빠졌기 때문’일 수 있습니다.
이렇게 눈에 띄지 않게 진행되는 근감소증은 중년 이후 건강 문제의 시작점이 되며, 요즘은 잘못된 식습관이나 무리한 다이어트로 인해 젊은 층에서도 점점 늘어나는 추세입니다.
그런데 근육을 빠지게 하는 식습관 중, 대부분 인식하지 못한 채 반복되는 음식이 있습니다.
바로, ‘떡’입니다. 떡? 전통 간식이 어떻게 근감소증과 연결될까요? 떡은 우리에게 익숙한 전통 간식이자 간단한 식사 대용으로도 자주 먹는 음식입니다.
찹쌀떡, 인절미, 백설기, 송편, 가래떡까지 모양과 재료는 다르지만, 기본은 찹쌀, 멥쌀, 찰옥수수, 밀가루 등 정제 탄수화물이 주를 이룹니다.
한 끼 식사 대신 떡 몇 조각으로 끼니를 때우는 경우, 겉보기엔 탄수화물로 에너지를 섭취한 듯하지만 사실상 단백질과 근육 생성을 위한 영양소는 거의 섭취하지 못하게 됩니다. 떡이 근감소증을 유발하는 이유?
1. 단백질이 거의 없다
떡 100g당 단백질 함량은 약 2~3g 수준에 불과합니다. 게다가 대부분의 떡에는 단백질 흡수를 도와줄 지방, 비타민 B군, 아연 등이 결핍되어 있습니다.
근육은 단백질을 원료로 생성되고, 이 단백질이 제대로 체내에서 흡수되기 위해서는 다양한 보조 영양소가 필요합니다.
하지만 떡 위주의 식사는 이 모든 요소가 빠져 있는, 말 그대로 ‘탄수화물 덩어리’인 셈입니다.
2. 혈당을 빠르게 높여 인슐린 저항성을 유발
떡은 정제된 탄수화물로 만들어지기 때문에 섭취 후 혈당이 급격히 상승합니다.
이때 인슐린이 과도하게 분비되고, 그 결과 근육 합성보다 지방 저장이 우선되는 대사환경이 만들어집니다.
고혈당 → 고인슐린 → 인슐린 저항성 → 근육 합성 효율 저하 또한 지속적인 혈당 상승은 염증을 유발하여 근세포의 기능을 저하시키는 원인이 됩니다.
3. 떡은 쉽게 포만감을 주지만 금방 허기진다
떡을 먹으면 배가 부른 듯하지만, 소화 속도가 빨라 2시간 이내에 금방 배고픔이 다시 찾아옵니다.
결국 다음 끼니에서 더 많은 탄수화물을 섭취하거나, 당류 위주의 간식으로 이어지게 되고 이는 근육 손실을 가속화시키는 또 다른 악순환이 됩니다.
4. 떡으로 끼니를 때우면 식이 다양성이 사라진다
떡을 즐겨 먹는 분들은 주로, 출근길 아침 대용으로, 점심시간 간단한 식사로, 운동 전후 간식으로, 배고플 때 집에 있는 찹쌀떡으로 이렇게 끼니를 간식처럼 대체하는 경우가 많습니다.
그런데 이게 반복되면 단백질 섭취량 부족 + 미량영양소 부족 + 에너지 불균형으로 근육량 감소와 함께 기초대사량 저하, 기력 저하, 노화 가속으로 이어질 수 있습니다.
떡 섭취가 특히 위험한 분들
✅ 아침 식사를 떡으로 간단히 때우는 직장인
✅ 운동 후 보상 심리로 인절미나 떡 간식을 먹는 분
✅ 소화가 편하다며 떡을 자주 찾는 50대 이상 중장년층
✅ 다이어트 중 ‘고기보다 떡이 낫다’고 생각하는 분
이런 식습관은 단기간 체중이 줄 수 있지만, 실제 빠지는 건 근육일 가능성이 매우 높습니다.
근육 지키는 식단, 어떻게 구성할까요?
✅떡보다 ‘단백질+복합탄수화물’ 조합
현미밥 + 삶은 달걀 + 데친 채소, 통밀 토스트 + 닭가슴살 샐러드, 고구마 + 두부조림 + 오이무침 이처럼 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 혈당 변동도 줄이고, 근합성을 위한 최적의 환경이 만들어집니다.
✅매끼 단백질은 ‘눈에 보이게’ 확보
최소 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취 권장, 60kg 성인 기준 하루 72~90g 단백질 필요, 흰자, 생선, 닭가슴살, 두부, 유부, 콩류 등을 적극 활용하세요
✅떡은 간식, 그것도 ‘가끔’으로
일주일에 1~2회 이내, 양 조절 (소량만 섭취), 되도록 팥앙금, 견과류가 추가된 제품보다 심플한 백설기 형태 선택
근육 빠지면 생기는 문제, 이렇게 심각합니다
✅기초대사량 저하 → 체중은 그대로인데 살이 더 찌는 느낌
✅혈당 조절 어려움 → 당뇨 위험 증가
✅낙상 및 골절 위험 증가 → 중장년 이후 삶의 질 저하
✅면역력 약화 → 잦은 감기, 회복 지연
근육은 단순한 외형을 위한 것이 아닙니다. 몸의 기능을 유지하고 생명을 지키는 필수 조직입니다.
떡은 소중하지만, 매일은 아닙니다
떡은 우리에게 정서적으로도 익숙한 음식입니다.
하지만 ‘부드럽고 소화가 잘된다’는 이유로 습관처럼 떡을 찾는다면, 당장은 든든할지 몰라도 속에서 근육은 서서히 사라지고 있을 수 있습니다.
지금이라도 식습관을 점검해 보세요. 체중보다 중요한 건, 당신의 근육입니다.
그 근육을 지키는 식사는 떡이 아닌 단백질 중심의 균형 잡힌 식사라는 사실, 잊지 마시길 바랍니다.
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