하루 종일 앉아서 일하는 시간이 많다 보면 허리 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 의자에 오래 앉아 있으면 자연스럽게 엉덩이 근육을 덜 사용하게 되고, 햄스트링과 종아리 근육이 짧아지면서 허리에 부담이 가게 됩니다. 오늘은 허리 통증의 원인과 이를 완화할 수 있는 햄스트링 스트레칭 방법을 소개해 드리겠습니다.
허리 통증의 원인: 짧아진 햄스트링과 종아리
장시간 앉아 있는 습관이 들면 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 않게 되고, 이로 인해 햄스트링과 종아리 근육이 점점 짧아집니다. 이런 근육의 불균형이 허리에 부담을 주면서 통증으로 이어지죠. 따라서 허리 통증을 줄이려면 햄스트링과 종아리의 유연성을 길러주는 것이 중요합니다.
내 햄스트링이 짧은지 확인하는 방법
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의자에 걸쳐 앉습니다.
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오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
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발끝을 몸쪽으로 당깁니다.
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허리를 편 상태에서 두 팔을 앞으로 뻗어 발가락을 잡아보세요.
만약 손이 발가락에 닿지 않는다면 햄스트링이 짧아져 있을 가능성이 큽니다. 이 동작에서 종아리가 당긴다면 종아리 근육이 짧아진 것이고, 허벅지 뒤쪽이 당긴다면 햄스트링이 짧아진 것입니다.
햄스트링을 늘려주는 3가지 스트레칭 방법
1. 굿모닝 스트레칭
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다리를 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
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고관절을 살짝 두드리며 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
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상체를 굽히지 않은 채로 팔을 앞으로 뻗습니다.
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이 자세를 10~30초간 유지합니다.
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너무 힘들다면 내려갔다가 다시 올라오는 동작을 반복하세요.
2. 한쪽 다리 스트레칭
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오른발을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 편 상태를 유지합니다.
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고관절을 살짝 두드리며 엉덩이를 뒤로 뺍니다.
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노를 젓듯이 상체를 앞으로 숙였다가 다시 올라옵니다.
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10~30초간 유지하거나, 반복해서 움직이며 스트레칭을 진행합니다.
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반대쪽 다리도 동일하게 진행합니다.
3. 동적인 햄스트링 스트레칭
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의자가 있으면 잡고 진행해도 됩니다.
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오른쪽 다리의 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태에서 앞으로 차줍니다.
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같은 동작을 10번 반복합니다.
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반대쪽 다리도 동일하게 진행합니다.
허리 통증을 줄이려면 허리 자체만 관리하는 것이 아니라, 허리와 연결된 햄스트링과 종아리 근육을 함께 관리해야 합니다. 위의 스트레칭을 꾸준히 해주면 근육의 유연성이 길러지면서 허리 부담이 줄어들고, 장시간 앉아 있어도 덜 피로해질 수 있습니다. 오늘부터 간단한 스트레칭을 통해 허리 건강을 챙겨보세요!
글. 쉐하메이트 스포츠의학 권일수 박사
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