다이어트 중 보충제, 꼭 피해야 할까?

“단백질 보충제는 벌크업하는 사람들이 먹는 것 아닌가요?” “살 빼려면 보충제는 끊어야 한다던데요?” 이런 의문을 가진 분들이 많습니다.

그러나 단백질 보충제는 다이어트 중에도 충분히 유용한 도구가 될 수 있습니다. 섭취 방법과 시기, 양만 조절한다면 체중 감량에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

단백질이 다이어트에 중요한 이유

• 근육 손실 방지: 열량 제한 시, 단백질이 부족하면 근육이 줄어들기 쉽습니다.
• 포만감 유지: 단백질은 탄수화물보다 포만감 지속 시간이 길어 과식을 예방합니다.
• 기초대사량 유지: 근육량이 유지되면 대사도 일정하게 유지됩니다.
• 지방 연소에 도움: 단백질 섭취 시 ‘식이성 열효과(TEF)’가 높아 열량 소비가 증가합니다.

보충제가 필요한 경우 vs 불필요한 경우

보충제가 필요한 경우

• 식사로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 직장인
• 아침 식사 시간이 부족해 끼니를 거르는 경우
• 운동 후 빠르게 단백질 보충이 필요한 경우
• 고단백 식단이 부담스러운 소식가

보충제가 불필요한 경우

• 식사로 하루 단백질 권장량(체중 1kg당 1.2~1.6g 이상)을 충족하는 경우
• 가공식품 섭취를 최소화하려는 식단을 구성 중인 경우

추천 단백질 보충제 종류

1. 유청단백질(Whey Protein)

빠르게 흡수되며 운동 직후 섭취에 적합합니다. 지방과 탄수화물 함량이 낮은 ‘아이솔레이트(Isolate)’ 형태를 선택하면 다이어트에 더욱 유리합니다.

2. 식물성 단백질(Pea, Soy 등)

유당불내증이나 동물성 단백질을 피하고 싶은 경우 적합합니다. 식이섬유가 함께 들어 있는 제품은 포만감 유지에도 도움이 됩니다.

3. RTD(Ready to Drink) 쉐이크

바쁜 직장인이나 외부 활동이 많은 사람에게 추천되며, 무가당·저탄수 버전으로 선택하는 것이 좋습니다.

섭취 시기와 권장 섭취량

섭취 시기

• 운동 직후 30분 이내: 근육 회복 및 합성 촉진
• 아침 공복: 단백질 결핍 보완 + 포만감
• 끼니 대용 시: 샐러드 또는 고구마와 함께 섭취

섭취량

• 일반적인 다이어트: 1일 체중 1kg당 1.2~1.6g
• 보충제 기준: 1회 20~30g (제품에 따라 상이)

주의해야 할 점

• 과잉 섭취 주의: 과도한 단백질은 간·신장 부담 우려
• 설탕 함량 확인: 가당 보충제는 오히려 체중 증가 위험
• 장기 복용 시 정기적 혈액검사 권장

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 보충제만으로 끼니를 대체해도 괜찮을까요?

간헐적으로는 괜찮지만, 보충제는 식사의 보조 수단입니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등은 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

Q2. 보충제만 먹으면 살이 빠지나요?

보충제 자체는 칼로리 섭취 도구일 뿐 감량 식품이 아닙니다. 총 섭취 열량과 활동량의 균형이 체중 감량의 핵심입니다.

Q3. 운동을 안 해도 먹어도 되나요?

가능하지만, 단백질의 체내 활용도는 운동 시 훨씬 높아집니다. 적어도 가벼운 근력 운동이나 스트레칭과 함께 병행하는 것이 효과적입니다.

맺으며: 단백질 보충제, 도구로 활용하자

다이어트 중 보충제는 ‘필수’가 아닌 ‘보조’입니다. 자신의 식사 패턴과 활동량에 따라 균형 있게 섭취한다면 매우 유용한 수단이 될 수 있습니다.

제품을 고를 때는 원료, 당류 함량, 단백질 함량을 꼼꼼히 따져보고 보충제에 의존하기보다 기초 식단과 병행하는 방식이 바람직합니다.

단백질 보충제를 잘 활용하면, 근손실 없이 체지방만 감량하는 ‘스마트 다이어트’가 가능해집니다.