요즘 다들 잠 잘 자고 계세요? 😴
아침에 일어나면 머리가 띵~하고 몸이 무거워서 하루 종일 찌뿌둥한 느낌, 혹시 자주 겪고 계신가요?
생각보다 많은 사람들이 밤마다 뒤척이다 겨우 잠드는 패턴이 반복되고 있어요.
그래서 무심코 수면제를 찾는 분들도 있는데요,
이게 일시적으론 도움 될지 몰라도 자주 복용하면 내성이 생기거나 부작용이 올 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 😱
그렇다면 수면제 없이도 꿀잠 잘 수 있는 방법은 뭐가 있을까요?
바로 멜라토닌이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것!
오늘은 수면 호르몬 멜라토닌을 자연스럽게 증가시켜주는 5가지 식품을 소개할게요.
게다가 한국인 식탁에 맞게 쉽게 실천할 수 있는 방법까지 정리했으니까 지금부터 집중! 😉
멜라토닌이 뭐길래? 🌙
✔️ 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 유도 호르몬이에요.
✔️ 해가 지고 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가해서 졸음이 오고, 몸과 마음이 안정되는 역할을 하죠.
✔️ 하지만 스트레스, 인공조명, 늦은 시간 스마트폰 사용,
카페인 섭취 등으로 멜라토닌 분비가 억제되면 불면증이나 수면의 질이 떨어지는 문제가 생길 수 있어요.
👉 그래서 멜라토닌 분비를 도와주는 음식을 섭취하면 인위적인 수면제 없이도 자연스럽게 꿀잠에 빠질 수 있다는 거죠!
수면제 없이 꿀잠! 멜라토닌 풍부한 5가지 음식 🥗
1. 체리 🍒
✔️ 체리는 대표적인 멜라토닌 함량이 높은 과일이에요.
✔️ 특히 타트 체리(몽모랑시 체리)가 멜라토닌 함량이 높아서 밤에 먹으면 숙면 유도 효과가 있어요.
✔️ 체리 주스를 잠자기 1~2시간 전에 마시면 멜라토닌 농도를 높이고
수면 시간과 질을 동시에 개선해준다는 연구 결과도 있습니다.
👉 한국에서는 생 체리를 구하기 어려운 경우도 있지만, 타트 체리 주스를 활용하면 OK!
2. 호두 🌰
✔️ 호두도 천연 멜라토닌이 풍부한 견과류 중 하나입니다.
✔️ 오메가-3 지방산과 함께 멜라토닌이 들어 있어 뇌를 진정시키고 자연스럽게 졸음을 유도합니다.
✔️ 저녁 시간, 특히 잠자기 1시간 전에 호두 4~5알을 간식으로 먹으면 딱 좋아요.
👉 단, 한 번에 너무 많이 먹으면 칼로리 부담이 있으니 소량 섭취가 기본이에요!
3. 우유 🥛
✔️ 어릴 때 “잠 안 올 땐 따뜻한 우유!” 많이 들어보셨죠? 이유가 있어요.
✔️ 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하고, 이 트립토판이 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환됩니다.
✔️ 특히 따뜻하게 데운 우유는 몸을 편안하게 하고 심리적 안정감을 높여서 숙면을 유도해요.
👉 저녁 식사 후 카페인이 든 음료 대신 따뜻한 우유 한 잔, 잠들기 전에 딱입니다!
4. 귀리(오트밀) 🌾
✔️ 귀리에는 멜라토닌은 물론이고 복합 탄수화물이 들어 있어 인슐린 수치를 천천히 높여주고
트립토판이 뇌로 이동하는 걸 돕습니다.
✔️ 저녁 시간에 간단하게 오트밀 한 그릇 만들어 먹으면 속도 든든하고 혈당이 급상승하지 않아 숙면에 방해되지 않아요.
👉 한국식으로는 귀리밥으로 먹거나, 오트밀에 바나나나 견과류 추가해 간단한 간식으로도 좋아요!
5. 바나나 🍌
✔️ 바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부해서 뇌를 진정시키고 멜라토닌 생성을 도와요.
✔️ 저녁 식사 후 디저트로 바나나 한 개, 특히 따뜻한 우유나 오트밀과 함께 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
👉 꿀과 함께 구워 먹거나 바나나 스무디로 만들면 한층 맛있고 소화도 잘돼서 추천!
멜라토닌 식품 활용법
✔️ 저녁 반찬에 귀리밥 추가하기
👉 흰쌀밥 대신 귀리 섞은 밥으로 바꿔보세요! 씹는 맛도 있고 혈당도 안정됩니다.
✔️ 저녁 운동 후 간식은 호두와 바나나로
👉 운동 끝나고 단백질 쉐이크만 고집하지 말고, 호두와 바나나 조합으로 영양과 수면 모두 챙기세요.
✔️ 잠들기 전 따뜻한 우유 or 타트 체리 주스 한 잔
👉 카페인 음료 끊고, 잠들기 전에 몸을 따뜻하게 해주는 음료로 숙면 루틴 완성!
꿀잠 루틴 완성하는 추가 팁! 🌙
✔️ 자기 전 핸드폰, 태블릿 OFF
👉 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해요! 최소 잠들기 1시간 전은 디지털 디톡스 타임!
✔️ 방 온도와 조도 조절하기
👉 너무 덥거나 추운 환경은 숙면에 방해!
👉 어두운 조명이 멜라토닌 분비를 촉진해요.
✔️ 하루 10~15분 스트레칭
👉 몸의 긴장을 풀어주고 근육을 이완시켜 뇌도 릴렉스!
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