건강을 위해 흰쌀 대신 잡곡밥을 선택하는 분들이 많습니다. 하지만 무작정 여러 곡물을 섞기만 한다고 좋은 것은 아닙니다. 당뇨가 있다면 특히 더 조심해야 할 잡곡 조합이 있습니다. 실제 당뇨 전문의가 직접 먹는 혈당 안정형 잡곡밥 조합, 지금 공개합니다.
혈당 조절에는 ‘현미+보리+귀리’ 조합이 핵심입니다
잡곡 중 일부는 오히려 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요합니다. 당뇨 전문의들이 추천하는 조합은 현미 50%, 찰보리 30%, 귀리 20%의 비율입니다.
이 조합은 식이섬유와 베타글루칸 함량이 높아 혈당 흡수를 천천히 지연시키고, 인슐린 반응을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 귀리는 식후 혈당 급등을 막아주는 곡물로 평가받고 있으며, 현미는 정제되지 않아 풍부한 미네랄과 함께 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
‘콩’은 혈당을 낮추고 단백질을 보완합니다
잡곡밥에 서리태나 검은콩을 함께 넣는 것도 효과적입니다. 콩은 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부하고, 혈당지수(GI)가 낮아 당 흡수를 완만하게 합니다.
특히 아침 식사에 콩이 포함된 잡곡밥을 섭취하면 점심까지 혈당이 안정적으로 유지되는 경향이 있으며, 탄수화물만 섭취할 때보다 포만감도 더 오래 지속되어 과식도 줄어듭니다.
피해야 할 잡곡: 찹쌀과 강낭콩
건강식으로 오해하기 쉬운 찹쌀은 혈당을 빠르게 올리는 고혈당 식품입니다. 특히 당뇨 환자라면 찹쌀은 피해야 하며, 강낭콩 또한 탄수화물 비중이 높아 잡곡밥에 넣기엔 부담이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자에게는 GI 수치가 낮고 식이섬유가 풍부한 곡물 중심으로 밥을 구성하는 것이 핵심입니다.
잡곡밥은 잘 먹으면 약이 되지만, 무심코 섞으면 오히려 독이 될 수 있습니다. 건강을 위해 시작한 잡곡밥이라면 전문가의 조언을 따라 ‘혈당에 착한 조합’으로 섭취해야 진짜 효과를 볼 수 있습니다. 오늘 밥상부터 곡물의 종류와 비율을 다시 점검해보시기 바랍니다.
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