한 번 떠오른 생각은 쉽게 사라지지 않는다. 특히 부정적인 생각은 뇌 속에 깊이 박혀 습관이 되어버린다.
시간이 갈수록 인생을 피폐하게 만드는 이 자동 반응은 실제 뇌의 구조 변화와 관련이 있다. 다행히, 뇌는 스스로를 다시 설계할 수 있는 능력도 가지고 있다.
1. ‘자동 사고’를 인지하는 훈련을 한다
부정적인 생각은 대부분 무의식적으로, 자동으로 흘러나온다. 이때 가장 먼저 할 일은 그것을 ‘생각’으로 구분해내는 것이다. 전두엽이 활성화되면 감정과 생각을 분리해내는 힘이 생기며, 훈련을 통해 부정적인 회로를 조기에 인식하고 중단시킬 수 있다
단지 ‘나는 왜 이 생각을 했지?’라고 자문하는 것만으로도 뇌는 반응을 다르게 하기 시작한다.
2. 감정보다 ‘몸’부터 다스린다
강한 부정적 감정은 뇌의 변연계, 특히 편도체를 과활성화시킨다. 이때는 사고가 왜곡되고 합리적인 판단이 불가능해진다. 이 과정을 끊기 위해선 오히려 감정보다 몸을 먼저 진정시켜야 한다.
깊은 복식 호흡, 걷기, 냉수 세안처럼 물리적인 자극은 편도체의 반응성을 낮추고, 이성적인 뇌 회로가 다시 작동하도록 돕는다.
3. ‘나쁜 기억’의 저장 구조를 재편한다
부정적인 생각은 과거의 기억에서 비롯되며, 이 기억은 해마와 편도체가 협력해 저장한다. 그러나 기억은 고정되지 않는다. 반복적으로 새로운 시각을 덧씌우면 뇌는 과거의 감정 연결을 약화시킨다.
‘그때 나는 그럴 수밖에 없었다’는 식의 자비로운 해석은 기억에 대한 신경 경로를 덮어씌우는 강력한 도구다.
4. ‘지금’에 머무는 뇌를 훈련한다
부정적 생각의 대부분은 과거의 후회나 미래의 불안에서 비롯된다. 전두엽과 연결된 디폴트 모드 네트워크는 이런 ‘떠도는 생각’을 만들어낸다.
이를 끊는 방법은 현재에 집중하는 훈련, 즉 마인드풀니스다. 호흡, 감각, 주변 소리에 집중하는 순간 뇌는 자동 사고에서 이탈하며, 현실의 통제력을 회복하기 시작한다.
부정적인 생각은 의지로 억누를 수 없다. 뇌가 반복된 회로를 만들어낸 결과이기 때문이다. 하지만 뇌는 가소성이 있고, 의식적 개입을 통해 재구성할 수 있다.
감정에 휘둘리지 않고, 기억을 덮어쓰고, 현재에 머무르는 것. 이것이 생각에 끌려다니지 않고 삶을 통제하는 뇌의 방식이다.
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