운동을 시작하자니 시간은 없고, 무리하자니 몸이 따라주지 않는 사람들이 많다. 특히 당뇨 전단계거나 혈당 관리가 필요한 사람에게 운동은 필수지만, 현실은 녹록지 않다. 그런데 최근 여러 연구에서 ‘단 1분간 스쿼트’가 혈당을 의미 있게 낮출 수 있다는 결과가 나왔다. 단순히 하체 근육 강화만이 아니라, 혈당 대사에 직접적인 영향을 주는 방식이다.
하체 근육은 인슐린보다 강력한 혈당 처리기다
사람의 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지와 엉덩이 근육이다. 이 근육들은 혈중 포도당을 빠르게 흡수할 수 있는 저장소 역할을 한다. 스쿼트를 통해 이 부위를 활성화하면, 인슐린 없이도 포도당이 근육세포 안으로 들어가게 된다.
특히 운동 직후 30분간은 인슐린 감수성이 일시적으로 올라가기 때문에, 식사 전에 스쿼트를 하면 혈당 스파이크를 억제할 수 있는 효과도 기대할 수 있다. 약이 아닌 ‘근육’으로 혈당을 관리하는 방식이다.
스쿼트는 심장보다 혈관에 더 민감하게 작용한다
유산소 운동이 심혈관 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 스쿼트는 전신 혈관 반응을 더 빠르게 유도한다는 점에서 다르다. 하체를 수축하고 이완하는 과정에서 혈류 속도가 증가하면서, 말초 혈관의 저항이 줄어든다.
이로 인해 췌장에서 분비된 인슐린이 더 잘 퍼지고, 혈당을 빨리 처리할 수 있게 된다. 복잡한 장비도 필요 없고, 좁은 공간에서도 가능하다는 점에서 스쿼트는 일상형 혈당관리 운동으로 제격이다.
아침보다 식사 후가 효과적이다
운동 타이밍도 중요하다. 아침 공복에 스쿼트를 하는 것도 효과는 있지만, 혈당을 직접적으로 낮추려면 식후 30분이 가장 적절하다. 식후 혈당이 오르기 시작하는 시점에 하체 운동을 하면, 혈당이 치솟기 전에 차단할 수 있다.
특히 고탄수화물 식사를 한 날이라면 반드시 식후 움직임을 가져야 한다. 단, 관절에 무리가 가지 않도록 무릎이 발끝을 넘지 않게 하는 기본 자세는 반드시 지켜야 한다.
1분도 못 낼 만큼 바쁘다면 20초씩 3번 나눠도 된다
하루 1분조차 어렵다고 느껴지는 사람도 있을 수 있다. 그럴 땐 20초씩 나눠서 3번, 식사 전후나 화장실 다녀온 후, 커피 타는 사이 짧게 해도 된다. 중요한 건 ‘한 번에 오래’가 아니라 ‘자주 자극’하는 것이다. 특히 당 대사를 위한 근육 반응은 반복적인 자극에 더 민감하게 반응한다. 숨이 찰 정도로 강도가 높을 필요도 없다. 단 10~15회 정도의 스쿼트만으로도 혈당 곡선에 영향을 줄 수 있다.
Q&A
Q. 스쿼트가 혈당에 좋은 이유는 뭔가요?
하체 근육이 포도당을 흡수해 혈당을 낮추고, 인슐린 감수성을 일시적으로 높여주기 때문이다.
Q. 유산소 운동보다 효과가 좋은가요?
혈당 관리에 한해서라면 스쿼트처럼 근력 운동이 더 빠른 반응을 보일 수 있다. 단, 병행이 가장 이상적이다.
Q. 하루에 몇 번 하면 가장 효과적인가요?
식사 전 또는 식후 30분 내, 하루 2~3번이 이상적이다. 단 1분씩만 해도 효과가 있다.
Q. 스쿼트만 해도 당뇨 예방이 되나요?
스쿼트는 혈당 조절을 도와줄 수 있지만, 식단 조절과 수면 관리까지 병행해야 종합적인 예방이 가능하다.
Q. 무릎 통증이 있는데도 해도 되나요?
무릎에 무리가 갈 수 있으므로, 벽을 짚고 하거나 의자 스쿼트로 시작하는 걸 추천한다.
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