혈당 관리를 위해 가장 많이 추천되는 운동은 단연 걷기다. 식후 30분에서 1시간 이내에 가벼운 산책을 하면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과는 오래전부터 알려져 있다. 하지만 단순한 유산소 활동만으로는 당 대사를 충분히 개선하기 어려운 경우가 있다. 특히 혈당이 자주 출렁이거나 공복 혈당이 높게 유지되는 사람, 혹은 당뇨 전단계에 해당하는 사람들은 걷기보다 더 강도 있는 대안이 필요하다. 이때 주목할 만한 것이 바로 ‘1시간마다 스쿼트 10회’다. 짧고 간단하지만, 대사 측면에서는 예상을 뛰어넘는 효과를 보인다. 전문가들은 이 동작이 단순한 운동 그 이상이라고 말한다. 체내 인슐린 감수성을 높이고, 근육 내 포도당 흡수를 직접적으로 자극하는 이점이 있기 때문이다. 특히 일상 속에서 별도의 운동 시간을 내기 어려운 이들에게는 가성비가 뛰어난 ‘대사 관리 전략’으로 작용할 수 있다.
걷기는 간접적 자극, 스쿼트는 직접적 자극
걷기는 심박수를 일정 수준 이상 올리며 순환을 돕고, 간접적으로 근육을 움직이게 한다. 하지만 전신을 사용하는 고강도 운동은 아니다. 반면 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 하체 근육을 집중적으로 사용하는 대표적인 저항 운동이다. 인체 내에서 가장 큰 근육군이 하체에 몰려 있다는 점에서, 스쿼트는 단 10회만으로도 상당한 대사 자극을 유도할 수 있다. 이때 사용되는 근육은 포도당을 에너지원으로 소비하기 때문에, 혈중 포도당 농도는 급격하게 낮아진다. 단순히 열량을 태우는 차원을 넘어, 근육 세포가 포도당을 직접 흡수하는 과정이 활성화되므로 혈당 조절에 훨씬 유리하다. 이 차이가 ‘30분 걷기보다 효과적’이라는 말이 나오는 이유다.
인슐린 민감도 개선에 핵심적인 근육 활동
혈당이 조절되지 않는 이유는 포도당 자체가 많아서가 아니라, 포도당을 받아줄 수 있는 세포가 민감하게 반응하지 않기 때문이다. 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 부르는데, 이 상태에서는 같은 양의 인슐린이 분비돼도 혈당이 잘 내려가지 않는다. 스쿼트는 이 문제를 해결하는 데 실질적인 도움을 준다. 근육을 지속적으로 수축시키고 이완시키는 동안, 세포막의 GLUT4 수용체가 활성화되며 포도당 흡수 능력이 높아진다. 이 과정은 인슐린이 없어도 일어나므로, 인슐린 의존도가 낮아지고 전반적인 당 대사가 개선된다. 실제로 하루 종일 앉아 있는 사무직 종사자가 1시간마다 스쿼트 10회를 반복했을 때, 혈당 곡선이 부드럽게 유지되는 사례는 여러 임상에서도 관찰되고 있다.
운동 시간보다 ‘타이밍’이 중요하다
많은 사람이 혈당 관리를 위해 하루 한두 번 길게 운동하려 한다. 하지만 혈당의 특성상, 음식 섭취나 스트레스, 앉은 자세 유지 등 외부 요인에 따라 시시각각 변화한다. 이 때문에 고강도 운동을 1시간 하는 것보다, 중간중간 짧은 운동을 자주 해주는 것이 훨씬 효과적이다. 1시간마다 스쿼트 10회를 수행하는 방식은 근육에 지속적인 자극을 주며, 혈당의 갑작스러운 상승을 억제하는 데 도움을 준다. 이 전략은 식사 후 혈당 피크를 낮추는 것뿐만 아니라, 공복 혈당에도 긍정적인 영향을 미친다. 특히 활동량이 부족한 날이나 외부 활동이 어려운 날에도 적용 가능하다는 점에서 혈당 변동성을 낮추는 실용적인 도구다.
근육량이 낮을수록 더 효과적인 이유
나이가 들수록 근육량은 줄고, 인슐린 민감도는 떨어진다. 이때 가장 먼저 드러나는 증상 중 하나가 식후 졸림과 피로, 그리고 점진적인 체중 증가다. 이러한 변화를 방치하면 당뇨 전단계를 지나 본격적인 당뇨병으로 이어질 수 있다. 스쿼트는 기구 없이도 시행 가능한 근력 운동이며, 특히 하체 근육을 집중적으로 사용하므로 연령층이 높을수록 체감 효과가 크다. 오히려 근육량이 낮은 사람일수록 소량의 자극에도 대사 반응이 예민하게 일어나기 때문에, 스쿼트 몇 회만으로도 혈당 변화가 두드러지게 나타날 수 있다. 이는 체력과 상관없이 누구나 실천 가능한 혈당 조절법으로서의 가치를 입증한다.
실행이 가장 쉬운 운동, 하지만 과소평가되는 이유
많은 이들이 스쿼트를 ‘근육 만드는 운동’으로만 오해하고, 혈당 조절과 연결 짓지 못한다. 하지만 실제로는 운동 생리학적으로도 혈당 강하 효과가 명확히 입증된 동작 중 하나다. 다만 지속적으로 실천하기 어렵다는 인식, 혹은 몸에 무리를 준다는 걱정 때문에 주저하는 경우가 많다. 그러나 1시간마다 단 10회씩만 반복하는 방식은 관절에 큰 부담을 주지 않으며, 시간 대비 효과가 탁월하다. 무엇보다도 별도의 장비나 공간, 복장이 필요하지 않아 실천 장벽이 낮다. 이렇듯 스쿼트는 가장 간단하면서도 가장 과소평가된 혈당 조절법일 수 있다. 실천만 한다면 당장의 수치 변화를 넘어, 장기적인 대사 건강 개선에도 큰 역할을 할 수 있다.
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