살 빠진다고 해서 날로 먹었는데 “근육만 쏙” 빠져버렸습니다
체중은 줄었는데, 힘이 없고 몸이 더 흐물흐물해졌다고 느껴지시나요? 특히 다이어트를 하면서 생채소나 날 음식 위주의 식단을 선택하신 분들이라면 오히려 ‘근육량이 빠져버렸다’는 경험을 하게 되는 경우가 많습니다.
요즘은 ‘클린 식단’이라고 하여 자연 그대로의 식재료를 익히지 않고 섭취하는 로푸드(Raw Food) 식단이 인기를 끌고 있습니다. 하지만 이 건강해 보이는 방식에도 중대한 맹점이 숨어있습니다.
오늘은 살을 뺀다고 먹었던 ‘이 음식’이 오히려 근육을 줄이고, 기초대사량을 떨어뜨리는 원인이 되는 이유에 대해 이야기해보겠습니다.
생채소 위주의 식단, 건강해 보이지만 ‘근육 감량’의 지름길입니다
대표적인 예로 많은 분들이 다이어트 식단으로 선택하는 음식이 바로 생오이입니다. 칼로리가 낮고 수분이 풍부해 ‘포만감’을 주기 때문에 아침 식사 대용, 혹은 점심에 식사량을 줄이기 위해 곁들이는 경우가 많습니다.
하지만 생오이를 주된 식사 대용으로 삼게 되면, 심각한 단백질 결핍을 초래할 수 있습니다. 생오이는 단백질 함량이 거의 없고, 포만감만 잠시 줄 뿐 영양 밀도는 낮기 때문에 근육을 지탱할 에너지원이 부족해지게 됩니다.
특히 한 끼 혹은 두 끼를 생채소와 날 음식으로 대체하면서 전체적인 단백질 섭취량이 줄어들면, 몸은 지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지를 보충하게 됩니다. 이렇게 되면 살은 빠졌지만 체지방률은 그대로이거나 오히려 더 올라갈 수도 있습니다.
날 음식 위주 식단이 만들어내는 3가지 문제점
1. 단백질 흡수 효율이 떨어집니다
익히지 않은 채소나 날 음식은 소화 효율이 낮고, 체내에서 제대로 흡수되지 못하는 경우가 많습니다. 예를 들어 날콩이나 날브로콜리는 단백질과 무기질이 풍부하지만 소화 효소 억제 성분이나 항영양소(anti-nutrient)가 포함되어 있어 제대로 익히지 않으면 영양소 흡수에 오히려 방해가 됩니다.
2. 탄수화물 대비 단백질 비율이 극단적으로 낮습니다
날 음식 식단은 대부분 채소와 과일에 집중됩니다. 이로 인해 복합 탄수화물은 일부 섭취되더라도, 단백질은 심각하게 결핍되게 됩니다. 근육을 유지하거나 늘리기 위해서는 매 끼니 체중 1kg당 1g 이상의 단백질이 필요한데 날채소로는 이 양을 절대 채울 수 없습니다.
3. 기초대사량이 급격하게 줄어듭니다
근육은 우리 몸의 ‘열량 소모 공장’입니다. 근육량이 줄면 자동적으로 기초대사량도 낮아져 같은 음식을 먹어도 더 살이 잘 찌고, 덜 빠지게 됩니다. 다이어트를 위한 식단이 오히려 요요를 부르는 원인이 되는 셈입니다.
생오이 외에 주의해야 할 날 음식 3가지
1. 날 브로콜리
브로콜리는 다이어트 식단에서 자주 등장하는 식품이지만, 날로 먹을 경우 ‘고이트로겐’이라는 성분이 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다. 게다가 항영양소가 철분, 칼슘의 흡수를 떨어뜨려 전반적인 영양 불균형을 유도할 수 있습니다. 데치거나 찌는 조리법을 활용하는 것이 바람직합니다.
2. 날 당근
당근에 풍부한 베타카로틴은 지용성이기 때문에 기름과 함께 익혀야 흡수율이 2~3배까지 증가합니다. 날로 먹을 경우, 대부분의 영양소가 체외로 배출되어버립니다. 즉, 건강을 생각하며 날 당근을 매일 먹는 습관은 영양 흡수에 있어 비효율적일 수 있습니다.
3. 생아몬드
아몬드는 좋은 지방과 단백질의 공급원이지만, 생으로 섭취할 경우 피틴산(phytic acid)이라는 성분이 미네랄 흡수를 방해합니다. 따라서 볶거나 물에 불려 먹는 것이 훨씬 더 흡수에 유리합니다.
단순히 체중만 빠졌다고 다이어트에 성공한 것이 아닙니다.
근육이 줄고 대사량이 낮아졌다면, 오히려 더 쉽게 살이 찌고, 피로와 무기력감이 따라오는 체질로 바뀌는 것입니다.
몸의 균형을 지키면서 체지방만 줄이고 싶다면 ‘날 음식’이라는 하나의 프레임에서 벗어나 단백질, 지방, 탄수화물이 골고루 섞인 식단 구성을 먼저 고려해보셔야 합니다.
살은 빠졌는데 체형은 더 망가졌다고 느껴지셨다면, 오늘 식탁 위의 생채소를 다시 한 번 살펴보시길 바랍니다.
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