고지혈증 관리한다고 샐러드 먹을 때 조심해야 되는 재료 1순위

건강의 모든것 2025.08.06 조회수

고지혈증 관리한다고 샐러드 먹을 때 조심해야 되는 재료 1순위

건강을 챙기기 위해 샐러드를 식단에 자주 포함하시는 분들이 많습니다. 특히 고지혈증 진단을 받거나 혈관 건강에 민감한 분들은 튀긴 음식이나 기름진 고기보다 신선한 채소와 과일을 중심으로 식단을 바꾸는 경우가 많습니다.

그런데 아이러니하게도, 샐러드를 먹으면서도 고지혈증에 치명적인 재료를 무심코 넣어 먹는 경우가 많다는 사실, 알고 계신가요?

바로 그중 1순위는 ‘건포도’입니다. 겉보기에 작고 건강해 보이는 건포도는 사실 고지혈증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 대표적인 샐러드 속 함정 재료입니다.

건포도는 말린 과일 중 하나로 천연당이 농축되어 있다는 점에서 주의가 필요합니다.

생과일에 비해 수분이 빠져나간 대신 당 성분이 응축되어 있기 때문에, 단맛이 훨씬 진하고 당지수도 높습니다. 당지수가 높은 식품은 섭취 후 혈당을 급격하게 올릴 수 있고, 이로 인해 인슐린이 과다 분비되면서 지방 합성이 촉진되기 쉽습니다.

이 과정은 결국 혈중 중성지방 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 악화시키는 결과로 이어집니다. 샐러드를 고지혈증 예방이나 관리를 위해 먹는 분들에게는 이러한 당분 폭탄 재료가 오히려 혈관 건강을 망치는 원인이 될 수 있습니다.

게다가 시중에서 판매되는 건포도 중 상당수는 유통 중 변질을 방지하거나 색과 향을 유지하기 위해 이산화황과 같은 보존제를 사용하기도 합니다. 이 보존제는 민감한 체질이나 간 기능이 약한 사람들에게 해로울 수 있으며, 장기적으로 섭취할 경우 체내 독성 부담을 증가시킬 수 있습니다.

특히 간 기능이 저하된 고지혈증 환자라면 간 해독 기능이 떨어진 상태에서 이런 성분이 체내에 쌓일 가능성이 높기 때문에 더욱 조심해야 합니다. 일반적으로 건강한 식단이라는 인식이 강한 샐러드지만, 어떤 재료를 넣느냐에 따라 그 효과는 완전히 달라질 수 있습니다. 건포도처럼 당분이 높은 말린 과일류는 생각보다 혈당을 빠르게 자극하기 때문에 고지혈증뿐만 아니라 당뇨병이 동반된 대사증후군 환자에게도 치명적일 수 있습니다.

건포도 없이도 맛있는 샐러드를 구성하려면 어떤 재료로 대체하는 것이 좋을까요?

우선 단맛이 필요하다면 ‘생 사과’나 ‘배’를 아주 얇게 썰어 넣는 것이 좋습니다. 이들은 섬유질이 풍부해 혈당의 급격한 상승을 막아주며, 자연스러운 단맛으로 샐러드의 풍미도 살릴 수 있습니다. 또 고소한 맛이 필요할 땐 무염 아몬드나 호두를 적당량 추가하는 것이 좋습니다. 견과류는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 이롭고, 포만감을 높이는 데도 도움이 됩니다. 다만, 이 역시 과다 섭취하지 않도록 주의해야 하며 하루 권장량 내에서 활용하는 것이 중요합니다.

샐러드 드레싱 선택도 고지혈증과 매우 밀접한 관련이 있습니다.

종종 건포도와 함께 사용되는 시판 허니머스터드 드레싱이나 요거트 드레싱은 고당분이거나 포화지방이 함유된 경우가 많아 혈중 지방 수치를 악화시킬 수 있습니다. 대신 올리브오일과 발사믹식초를 기본으로 한 홈메이드 드레싱을 활용하는 것이 좋습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤은 유지해주는 데 도움을 주는 대표적인 건강 오일입니다.

건강한 샐러드는 결국 구성 재료 하나하나에 따라 그 효과가 달라집니다. ‘샐러드는 무조건 건강하다’는 인식은 이제 바뀌어야 합니다. 특히 고지혈증을 이미 진단받았거나 예방하고자 하는 분들이라면, 샐러드를 먹는 목적이 ‘혈관 청소’인지 아니면 ‘당분 추가’인지 스스로 되물어야 할 필요가 있습니다. 재료를 고를 때는 맛보다는 목적에 우선순위를 두고 선택하셔야 하고, 샐러드라고 해서 무조건 허용되는 음식은 아니라는 점을 꼭 기억하셔야 합니다.