단순한 운동이 뇌 건강에 좋다는 건 잘 알려져 있지만, 얼마나, 어떻게 걸어야 치매를 예방할 수 있는지는 명확하지 않았다. 그런데 최근 국제 연구를 통해 ‘치매 예방에 효과적인 걷기법’이 세계 최초로 구체적으로 밝혀졌다.
그 기준은 ‘일주일에 360분, 고강도로 걷기’. 하루 1시간도 안 되는 시간인데, 뇌 기능 저하 위험을 크게 낮춘다고 한다. 단순 산책이 아닌, 고강도 걷기라는 점이 핵심이다. 왜 이 걷기 방식이 뇌 건강에 효과적인지 구체적으로 알아보자.
고강도 걷기는 뇌혈류 개선에 직접적으로 영향을 준다
치매는 뇌세포가 손상되거나 죽으면서 인지 기능이 떨어지는 병이다. 이 과정의 핵심 원인 중 하나는 뇌혈류 감소인데, 고강도 걷기는 이를 직접적으로 개선하는 데 효과적이다. 빠른 걸음으로 숨이 차고, 심박수가 올라가는 수준의 걷기는 전신 혈액순환을 자극해 뇌로 가는 산소와 영양 공급을 늘려준다.
뇌세포가 활발히 활동하기 위해선 지속적인 혈류가 필요한데, 고강도 걷기는 이 혈류를 끌어올려 노화로 인한 뇌 기능 저하를 늦추는 역할을 한다. 산책 수준의 걷기와는 전혀 다른 생리학적 효과다.
고강도 유산소 운동은 기억력과 주의력을 향상시킨다
연구에 따르면 고강도 걷기를 주기적으로 한 사람들은 기억력, 집중력, 판단력 등의 인지 기능이 더 오래 유지되는 경향이 있다. 이는 운동을 통해 뇌 속 해마(기억을 담당하는 부위)의 혈류와 신경세포 연결이 활발해지기 때문이다.
특히 고강도 운동은 BDNF(뇌유래신경영양인자)라 불리는 단백질의 분비를 촉진하는데, 이 물질은 기억력 유지와 신경 재생에 필수적이다. 뇌 기능이 저하되기 쉬운 중년 이후에 이 같은 운동을 생활화하면 치매로 이어지는 경로 자체를 차단할 수 있다.
고강도 걷기는 당뇨·고혈압 등 치매의 위험요소도 함께 낮춘다
치매는 단순히 나이만으로 생기는 병이 아니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성질환이 혈관성 치매로 이어지는 주요 위험 요인이다. 고강도 걷기는 이런 질환들을 예방하고 개선하는 데 효과적이라 치매의 간접 위험까지 줄이는 역할을 한다.
특히 꾸준한 걷기 운동은 혈압을 낮추고, 혈당 조절력을 향상시키며, 체중 감량에도 기여하기 때문에 복합적인 치매 예방 효과가 있다. 뇌만 관리한다고 되는 게 아니라, 몸 전체의 혈관 건강이 함께 관리돼야 치매 위험을 줄일 수 있는 구조다.
운동 강도와 시간은 ‘치매 예방’ 효과를 좌우하는 기준이다
가볍게 걷는 것만으로는 치매 예방 효과가 크지 않다는 연구 결과도 많다. 핵심은 얼마나 오랫동안, 얼마나 강도 있게 걷느냐에 있다. 이번에 규명된 360분/주 기준은 일주일에 6일, 하루 1시간 정도 빠르게 걷는 수준이다.
숨이 조금 차고, 말하기엔 약간 불편한 정도의 속도로 걷는 게 이상적이다. 이렇게 해야만 심박수가 일정 수준 이상 올라가고, 뇌에 자극이 전달되며, 운동이 단순한 활동을 넘어 ‘약처럼 작용하는’ 단계로 넘어가게 된다. 느긋한 산책과는 분명한 차이를 갖는다.
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